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장요근건염: 엉덩이 통증의 또 흔한 원인 |
장요근은 요추와 천추, 좌골에서 시작하여 대퇴골의 상외측과 본체에 부착하는 근육으로 고관절을 굴곡시키고 대퇴를 내회전시키며, 소요근은 몸통을 굴곡시키는 기능을 한다.
걸을 때는 지지기의 말에 활성화되어 엉덩이의 펴지는 정도를 제한하고, 초기 비행기에 엉덩이 굽히기를 도와준다. 내리막 달리기에서 몸이 뒤로 제껴지는 것이 장요근 건염을 악회시킬 수 있으며, 충분한 보폭을 내딪지 못하게 하며 언덕 달려 오르기를 어렵게 한다.
이것도 이상근염괴 마찬가지로 걷거나 달릴 때 엉덩이 부위의 통증이 가장 흔한 증상이며, 계단 내려갈 때 허리 아래쪽에 통증을 느끼게 되는 수도 있다.
통증이 생기면 2-3주간은 통증을 유발하는 운동은 피하고, 다음 2-3주간은 5km정도를 다리면서 통증의 발생 유무를확인하고 평소 훈련양으로 돌아온다.
다리를 활처럼 뒤로 휘어지게 하면 이상근과 마찬가지로 장요근도 스트레칭이 된다. 복부 크런치나 윗몸 일으키기와 같이 복근을 강화하면 얼덩이 굴곡근이 강화된다. 25회씩 2세트 정도가 적당하다. 런지도 좋은 운동이긴 하지만 통증이 있을 때는 하면 안된다.
달리기기에서 주의사항은
첫째, 언덕훈련을 피하고(올라갈 때는 다리를 들 때 통증이 오고, 내리막에서는 전체 상태를 악화시킨다.)
둘째, 속도를 줄이며,
셋째, 보폭을 좁게 하는 것이 좋다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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