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고관절 외전근을 강화합시다. |
1/4 스콰트처럼 흔히 실시하는 많은 훈련들은 주로 전후 방향의 움직임에만 국한된다.
이런 훈련들은 자전거 타기, 계단 오르기, 러닝머신과 같은 운동으로도 잘 단련이 되며, 후방에서 전방으로의 움직임이 요구된다. 그러나 일상생활에서의 많이 나타나는 움직임은 대부분이 좌우 혹은 측면 움직임이다.
이런 우리 몸의 측면 움직임에 가장 영향을 미치는 근육이 엉덩이 측면에 있는 고관절 외전근들이다. 이런 근육들은 다리를 외측으로 움직일 뿐만 아니라 서로 멀리 벌어지게 하는데 도움이 된다. 또한 우리 몸의 전방으로의 움직임을 확고하게 안정시키는 중요한 역할이 있다. 그래서 특히 엉덩이나 허리 통증이 있는 사람들은 이 외전근들을 강화시키면 많은 도움을 받을 수 있다.
고관절 외전근드을 강화시키는 방법들을 소개한다.
첫째, 바닥에 옆으로 누워 아래쪽 다리는 무릎을 90도로 굽히고 위쪽 다리를 40-50cm쯤 든다. 그 상태를 3-5초쯤 유지하며, 교대로 실시한다.
둘째, 10-20cm 높이의 디딤판 위에 한발을 올리고 서서 천천히 무릎을 펴서 반대쪽 발을 같은 높이까지 끌어올린다. 3-5초 유지한 후에 다시 천천히 내린다. 교대로 실시한다.
셋째, 양 발을 어깨넓이로 벌리고 스콰트 자세로 서서 한쪽 무릎을 굽히면서 반대편 다리는 무릎을 편채 최대한 옆으로 뻗는다. 3-5초 유지후 원위치하며 교대로 실시한다.
이런 운동들은 어렵거나 시간이 많이 들지도 않기 때문에 사무실에서 근무하면서 막간을 이용해서도 가능하다.
가능하면 주 3-4일, 20회 반복을 한세트로 하여 최대 3세트까지 실시한다. 아주 쉽게 훈련이 가능하면 1-2kg씩 저항을 더할 수 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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