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대퇴 후방 통증: 슬굴곡근 스트레인 |
대퇴부 후방 통증의 가장 많은 원인은 갑자기 발생하고 통증의 정도도 심한 슬굴곡근 스트레인이며, 다음이 경도의 통증이 서서히 발생하며, 정확한 통증의 위치를 잘 알 수 없는 요추나 천장관절의 이상으로 인한 방사통이다. 그러나 경도의 슬굴곡근 스트레인시에도 운동으로 악화되는 경미한 통증, 근육의 경직이나 조이는 느낌, 슬굴곡근 부위의 애매한 통증이 나타날 수도 있다.
1.유발요인
장기간의 휴식 후에 오랫만에 빠른 속도로 달리거나 준비운동이 충분하지 않은 상태에서의 빠른 달리기나 피로상태에서의 과사용이 유발요인이 된다.
2.원인
슬굴곡근 유연성 부족, 슬굴곡근의 근력이나 지구력 감소, 대퇴사두근과 슬굴곡근의 근력 불균형, 요추관절 강직, 부적절한 준비운동, 추위, 골반의 전방경사, 복근 약화 등이 원인이 된다.
3.치료
(1)응급처치:RICE
(2)슬굴곡근 스트레칭:똑바로 선 상태에서 바로 상체를 앞으로 숙여 허벅지 뒤쪽에 스트레칭이 느껴지도록 하거나 한 쪽 다리를 고관절이 90도 되게 굴곡시켜 테이블위에 올리고 상체를 앞으로 숙여 대퇴부 뒤쪽에 스트레칭이 느껴지게 한다. 20초 유지
(3)굳은 슬굴곡근은 마사지로 유연성을 회복하게 한다.
(4)슬굴곡근 강화:바닥에 두 다리를 뻗고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 무릎이 90도가 되도록 굽혔다가 바닥으로 떨어뜨렸다가 완전히 바닥에 닿기 전에 멈춘다. 발목에 무래주머니등으로 무게를 가한다. 무게와 속도를 점차 늘인다. 또는 테이블에 다리만 올린 채 상체는 아래로 떨어뜨린 상태에서 앞과 같이 운동하는 방법도 있다.
(5)기능적 재활:자전거 타기, 수영, 점프, 달리기 자세 변화
(6)달리기 복귀
완전 스트레칭이나 조깅으로 통증이 없으면 부상 후 2-3일 후부터는 조깅을 시작할 수 있다.
처음은 이틀마다 10분씩 하여 매일 20분까지 증가시킨다. 보폭은 절반부터 시작하여 2/3, 3/4로 늘리고, 속도는 통증없이 느린 조깅으로 시작하여 평소의 75%까지 증가시킨다.
이제부터는 100m 달리기를 하면서 가속과 감속을 번갈아 하면서 속도도 평소대로 올린다.
달린 후에는 항상 얼음찜질과 스트레칭을 하고, 통증이 나타나면 언제든지 달리기를 멈추고 즉시 냉찜질과 스트레칭을 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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