작성자 이동윤  작성일 2021.05.16  
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탈수 자체가 문제가 아니다. 필요할 때마다 마실 수 있는 준비가
탈수 자체가 문제가 아니다. 필요할 때마다 마실 수 있는 준비가 필요하다

탈수가 동일한 운동 강도를 유지해야 하는 지구력을 어떻게 저하시키는지에 대한 명확한 설명을 할 수 있는 연구는 없다. 탈수는 그 정도에 비례하여 운동 중 땀과 심박수, 체온을 증가시키며, 심박출량과 일회박출량뿐만 아니라 피부와 근육으로 가는 혈액 흐름을 감소시킨다.

또 탈수는 근육 글리코겐의 사용을 증가시키고, 항이뇨호르몬, 레닌, 알도스테론, 심방성 나트륨 이뇨인자 등의 인체 수분을 조절하는 호르몬의 혈액 내 농도를 증가시킴으로써 운동 중 느끼는 불편감을 증가시킨다.

이런 탈수에 따른 순환계에서 일어나는 생리적 변화는 주로 땀의 발산과 불충분한 급수에 따른 혈액량의 감소와 관련이 있다. 이러 변화의 기전 때문에 달리는 중에 느끼는 저혈압 등 순환기적 불편감들은 참지 말고 시원한 그늘을 찾아 큰 댓자로 누워버리면 금방 사라진다.

탈수에 따른 모든 심혈관계의 변화는 충분히 가역적이며, 허탈 상태에 빠진 주자들, 흔히 탈수된 주자들의 관리에 있어서 우리가 자주 사용하는 방법들이다. 최적의 체내 수분 보유 상태는 소변의 색깔로 스스로 쉽게 판단할 수 있다.

맑고 투명하고 아주 옅은 노랑색의 소변색이 최적의 체내 수분 보유 상태를 가장 잘 알려주는 지표이다. 섭취된 음료가 인체 내로 완전 흡수되어 소변으로 나타나는데 1~2시간이 걸리므로 운동 시작 2시간 전에는 마지막 음료를 섭취해야 한다.

10km 이상 달릴 목표라면 출발하기 직전에 500cc 정도를 추가로 마시는 것이 좋다.

탈수로 인한 심박수 증가, 심박출량 및 피부와 근육의 혈류량 감소 같은 심혈관계 변화는 운동 강도가 증가할수록 더 커지는 반면, 체온 변화는 운동 강도와는 독립적이며, 탈수 수준에 따라 체중 1% 소실마다 0.1도씩 상승한다.

더운 환경에서의 운동이 체온 상승에 의해 제한되는 것처럼, 달리는 동안의 상승된 심박수는 경기력을 저하시킬 수도 있으며, 힘들다는 느낌과 함께 조기 피로를 초래할 수 있다. 그래서 더운 날 운동에서는 탈수 수준을 최대한 낮추는 것이 경기력 유지에 관건이 될 수 있다.

비교적 온화한 환경에서 달릴 때는 달리기 속도와 체중이 땀 분비율의 가장 중요한 결정 요소가 되겠지만, 체중이 무거워질수록 더위 속에서 운동하는 동안 대류에 의한 체열 감소는 적지만 느린 속도에서도 체열 생산은 많기 때문에 체온을 유지하는데 더 어려움을 겪게 된다.

외부 기온에 대한 땀 분비율은 거의가 비슷하기 때문에 앞쪽에서 불어오는 바람의 대류 작용 영향으로 열손실이 증가하는 것처럼 속도가 느려질수록 땀 분비율은 더 떨어질 것이다. 그래서 틸수를 방지하기 위해 운동하는 동안 감소된 모든 체중이 보충되어야 할 필요는 없다.

급수-갈증 반응에 관한 가장 최근의 연구는 ‘유럽응용생리학저널’에 발표 된 연구로, 숙련된 10명의 주자(남자 6명, 여자 4명)들이 서로 다른 온도(섭씨 22도, 30도, 35도), 서로 다른 급수 전략(갈증을 느낄 때 마시고 싶은 만큼 급수, 사전에 정해진 급수 대책)을 사용하여 2시간 동안 중간 속도로 달리며 관찰한 연구 결과였다.

먼저 10명의 주자가 2시간 동안 3번의 연속 달리기 동안 원할 때마다 물을 마셨을 때, 다른 기온 상황에서 달렸음에도 비슷한 수분 공급 상태로 달리기를 마쳤으며, 체중 감소 범위는 1.7~1.9%로 다양했다.

혈장 밀도 등 수화 상태에 대한 체내 측정값과 인지된 활동은 3가지 실행 간에 유사했고, 특히 갈증을 많이 느끼고 땀도 많이 느끼는 30도 이상의 극한적 더운 환경에서도 적절한 수분 공급 전략이었다.

또 사전에 20분마다 탄수화물 음료 또는 유청 단백질 음료와 원하는 만큼의 물을 섭취하도록 설정된 수분 공급 계획을 따른다고 해서 심박수 및 인지된 노력과 같은 운동 지표들이 개선되지 않았으며, 사전 급수 계획을 따른다고 해서 2시간 내에 더 멀리까지 달릴 수 있지도 않았다.

설정된 수분 공급 계획은 운동이 끝났을 때 탈수 상태를 6~7%의 체중 감소로 탈수 상태를 조금 줄였을 뿐이었다. 그것도 갈증을 느낄 때 마시고 싶은 만큼 마신 주자들에 비해 분명한 이점이 있는 것으로 판명할 정도는 아니었다

물론, 너무 많은 탈수는 심부 온도를 위험한 수준으로 올릴 수 있기 때문에 나쁘지만, 너무 많이 과다 급수로 위장 증상이 나타나거나 저나트륨혈증 같은 수분 중독 증상이 나타날 정도가 되면 체중 부하로 이어지면서 그 자체가 오히려 경기력을 낮출 수 있다.

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