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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2021.01.18 |
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가파른 언덕을 걸어 오르는 것이 달리기보다 더 효율적일까? |
가파른 언덕을 걸어 오르는 것이 달리기보다 더 효율적일까?
장거리 달리기를 하는 중에 거대한 언덕이 앞으로 눈앞에 다가오면 심리적으로 갈등이 생기는 것은 어쩔 수 없는 일이다. 가장 좋은 전략은 계속 달리는 것이 가장 좋은 방법이지만, 곧 벽에 부딪힐 수 있는 위험이 있다. 결국은 자신의 체력 수준과 언덕의 경사도에 따라 결정되어야 할 사항이다.
이와 관련하여 미국 콜로라도 대학 응용 역학 연구소에서 유럽응용생리학 잡지에 발표한 연구 결과에 의하면, 오르막길 걷기와 달리기가 각각 생체역학 변수 측면에서 독특하다. 즉, 달리기가 단순히 더 빠르게 걷기와는 다르며, 무게 중심, 발의 지면 착지 시간, 다리 공중부양 시간, 그리고 일반적인 보폭의 크기가 바뀐다. 일반적으로 많은 주자들이 걷기가 에너지가 덜 들지만 언덕을 달려 오르는 것을 선택한다.
오르막 걷기가 달리기에 비해 종아리근육 같은 특정 근육에서 더 힘들 것이라 생각하기 때문이다. 다른 연구에 따르면, 30도 경사면에서 달리기에는 특히 종아리 근육의 힘이 덜 필요하다는 것을 보여주었으며, 달리기가 걷기보다 더 유리하다고 했다.
달리기는 하체가 한쪽 다리에서 다른 다리로 반복적으로 자신을 앞으로 밀어내기 위해 지면에 힘을 사용하는 "경계 운동"이다. 걷기는 몸의 무게 중심을 한 쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 반복적으로 옮겨가면서 진행된다. 걸을 때는 항상 적어도 한 발은 땅에 닿지만, 달리기에는 두 다리 모두 닿지 않는 짧은 공중부양 시간이 있다.
달리기는 언덕 위에서조차 반발적 움직임과 공중 부양 효과를 줄 수 있지만, 짧은 언덕이 아니라면 봉크 요인이 작용한다는 것을 명심하자. 걷기는 달리기보다 전체적인 유산소 에너지를 덜 필요로 하며, 이것이 장점이다. 걷기에서 달리기로 전환할 시기를 결정하는 것은 운동 자각도를 사용하면 도움이 된다. 기본적으로, 기분이 가장 좋은 보행법을 선택하면 된다.
하지만 여러분이 정말 가파른 언덕을 마주하고 있다면, 즉 경사도가 30도 이상일 경우 세계 정상급 산악주자들을 제외한 모든 주자들은 걷기를 통해 에너지를 덜 사용할 것이다. 그렇다면 단순히 언덕 몇 개만 만나는 초보 주자나 도로 주자가 이런 연구 결과를 훈련에 어떻게 적용해야 할까?
달리기와 오르막길 걷기를 위한 권장사항은 각 주자, 경로 및 상황에 따라 개별적으로 이루어져야 한다. 그렇더라도, 언덕 반복 훈련을 하는 것은 일반 주자들의 힘과 지구력을 기르는데 도움이 될 수 있고, 그것들을 마주쳤을 때 경사를 덜 위협적으로 받아들일 수 있다.
계획을 세우는 것은 중요하다. 사람들이 무엇을 해야 할지 모르거나 확신할 수 없을 때 문제가 생기게 된다. 내가 해야 한다고 생각하기 때문에 달리려고 노력하고, 다리가 피곤해진다. 더 나은 전략은 언덕을 걷고 에너지를 절약하여 평평한 구간을 빠른 속도로 달리는 것이다.
시간이 지남에 따라 걷기 시간을 줄이고 달리기 및 걷기 사이를 번갈아 가며 언덕 훈련을 시작하게 된다. 훈련이 결국 오르막을 달리는 방향으로 진행되는 것처럼 보이지만 실제로는 그렇지 않다.
오르막 걷기로 빠르게 훈련하는 주자는 거의 없지만, 가파른 언덕을 빨리 올라가기를 원한다면 그렇게 해야 할 것이다. 왜냐하면 여러분의 훈련에서 걷기와 달리기 두 가지 보행법을 모두 사용하는 것이 더 좋고, 이렇게 하면 특히 종아리의 근력이 향상되고 실제 대회에서 차이를 만들어 낼 수 있다.
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