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한파 속에서의 야외 달리기, 위험하지 않게 더 즐길 수 있다 |
오늘 내린 전국적인 눈과 밤새 떨어진 기온으로 내일은 영하 10도 가까이 한파에 준하는 추위가 와서 한 주 지속될 것이라는 예보다. 겨울철 야외 운동에서는 체온 유지를 위한 보온이 가장 야외 활동의 중요한 변수로 강조되고 또 강조된다.
기온이 한낮에도 영하권에 머물거나 최저기온은 10도 이하로 떨어진 환경에서는 2시간 정도만 피부가 노출되어도 동상에 걸릴 위험성이 높아진다. 뿐만 아니라 추위에 장기간 노출될 경우 참호족, 동창, 한랭두드러기, 저체온증 등 다양한 한랭 질환이 발생할 수 있는데, 저체온증에 빠지면 마치 죽은 것처럼 보이나 응급처치를 할 경우 살 수 있기 때문에 병원으로 신속히 옮겨야 한다.
19-20절기, 그러니까 작년 가을부터 올해 봄까지 한랭 질환 응급실감시체계 신고 현황에 따르면 총 200명의 환자가 발생하였고, 남자가 여자보다 2.2배 많고, 65세 이상이 48.2%로 가장 많고, 시간대는 오전 03-09시까지가 33%로 새벽과 오전시간에 많았다. 발생장소는 야외의 길가가 27.5에서 가장 많았으며, 실내 집안에서도 20.5%, 실외지만 주거지 주변에서도 16.5%나 발생하였다.
질환별로는 저체온증이 89.5%로 가장 많았고, 동상 6.0% 순이었다, 무직이 49.0%로 가장 많았고, 33.5%는 음주상태였으며, 노숙인은 단 0.03%에 불과했다.한랭 질환자는 지난 2013년 259명에서 2014년 458명, 2015년 483명 등으로 매년 증가하다가 기후온난화의 영향으로 겨울이 따뜻해지면서 2018년 355명, 2019년 200명으로 조금씩 줄고 있다. 국내 한랭질환자 발생은 12월과 1월에 집중적으로 발생하고 있다.
예전에는 군대에서 잠을 자지 않고 계속 행군하는 혹한기 훈련 도중 흘린 땀이 잠깐의 눈속 휴식시간에 식으면서 체온을 떨어뜨려 심각한 인명피해로 이어진 집단 발병의 사례들도 있었지만, 한랭질환은 기본적으로 건강수칙을 잘 지키는 것만으로도 충분히 예방이 가능하다.
한파 주의보가 내려진 상황에서는 내복, 장갑, 목도리, 모자 등으로 따뜻하게 몸을 보호하는 등, 특히 고령자와 어린이는 체온 유지에 취약하므로 실외활동을 자제하고 보온에 신경 쓰고, 심뇌혈관질환, 당뇨, 고혈압 같은 만성질환자들은 혈압이 급격히 상승하면 위험할 수 있으므로 추위에 갑자기 노출되지 않도록 주의하고 무리한 신체활동을 피하는 것이 좋다.
한랭 질환은 저체온증, 동상, 물웅덩이나 참호구덩이와 같이 습하고 차가운 곳에 장기간 노출돼 나타나는 참호·침수족, 동창 등 증상과 종류가 다양하지만, 바람과 한기에 노출된 피부가 열을 빼앗겨서 생기기 때문에 몸에서 열이 나가지 않도록 보온에 최선을 다해야 한다. 평소에 내복만 입어도 체온을 2도 정도 올릴 수 있다.
실내 온도도 중요한데, 지난 겨울 한랭 질환자 4명 중 1명꼴은 집안에서 질환이 발생하였다. 따라서 실내에서도 가벼운 운동과 적절한 수분섭취, 고른 영양분을 가진 식사를 하고 적정온도(18~20도)를 유지해 건조하지 않도록 해야 한랭 질환을 피할 수 있다.
추위로 인한 피부질환은 크게 영하의 온도에서 발생하는 대표적으로 동상과 같은 질환이 첫 번째고 영상 온도에서도 발생할 수 있는 질환, 그리고 추위 이외에 다른 부가 인자가 합쳐져서 발생할 수 있는 질환이 있다. 추위에 의한 손상 정도에는 기온과 노출 시간, 바람의 강도, 고도 등도 중요한 영향을 미친다.
등산은 고도가 100m 높아질 때마다 기온이 섭씨 0.6도씩 낮아지고, 바람의 강도가 초속 1m씩 강해질 때마다 체감온도는 평균 섭씨 1.6도씩 낮아진다고 알려져 있다. 또 체감온도가 1℃ 떨어질 경우, 저체온증 발생 위험이 8% 증가한다는 질병관리본부의 연구결과가 있다.
추운 날 야외 달리기를 할 때는 약간의 추위를 느끼는 기분으로 얇고 꽉 끼지 않는 옷을 여러 벌 겹쳐 입고, 선글라스와 귀를 덮을 수 있는 빵모자, 목도리, 장갑, 양말, 방수 신발 등 말초 노출부위를 잘 보호할 수 있도록 세심하게 신경을 써야 한다. 겨울철 셔츠나 재킷은 가급적 지퍼가 달린 것이 좋은데, 운동 중에 지퍼를 열거나 닫아서 땀을 조절할 수 있다.
처음부터 추위를 느끼지 않을 정도로 완전무장을 하면 운동 초반에 땀이 나게 되어 대류작용으로 더 빨리 피로하게 되고 저체온증에 빠질 위험이 높아질 수 있다. 이것을 '출발선 테스트(start line test)'라고 부른다. 이것에 실패하거나 가볍게 여기면 달리기 중반 이후가 옷차림 자체가 최악의 제약 요건이 될 수 있다.
달리기 후반에 집중력이 떨어질 때는 발가락과 손가락을 계속 꼼지락거리며 스스로에게 끊임없이 말을 걸거나 중얼거리거나, 때로는 콧노래를 흥얼대기도 하면서 계속 앞을 향해 집중할 수 있도록 한다. 내가 가장 중요하게 생각하는 것이 미소를 잃지 않는 것이다. 겨울철 야외 장거리 달리기가 아니면 세상에서는 경험하기 힘든 자긍심이 마음 속에 심어지고 있는 것이다. |
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