작성자 이동윤  작성일 2020.06.14  
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느린 회복주는 장기적으로는 속도 향상에 도움이 된다
느린 회복주는 장기적으로는 속도 향상에 도움이 된다

빠른 주자들과 함께 달리면 자연적으로 속도 경쟁이 되면서, 나 자신의 속도도 빨라진다. 반면에 나보다 느린 주자들과 함께 동반주하면 더 힘이 많이 들고 피곤해진다. 그래도 한 번씩 중간에 느린 회복주를 넣으면 장기적으로는 더 빨리 달릴 수 있게 된다.

여기서 느리다는 것은 상대적인 속도의 차이를 의미한다. 그러나 '상대적'이라는 말의 부정적 의미 때문에 통상적으로 '회복주' 또는 '편한 속도'라고 부르기도 한다. 회복주의 진정한 의미는 몸에 부담을 주지 않는 속도로 달리는 것이다.

일반적으로 대화가 가능한 속도, 즉 최대심박수의 65% 이하로 달리는 것을 말한다. 그러나 적정 운동심박수는 우선 220-나이=최대심박수를 구하고, 다음에 최대심박수-휴식기심박수=예비심박수를 구하고, 마지막으로 예비심박수 x 운동강도(%) + 휴식기 심박수 = 적정운동심박수를 구해 적용한다.

예를 들어 최대 심박수가 180이고 휴식 심박수가 50이면 180에서 50을 빼서 130을 얻는다. 그런 다음 130의 65%를 계산하여 84.5를 구한다. 그런 다음 휴식 심장 박동수를 50를 84.5에 더하면 134.5는 쉽게 회복할 수 있는 달리기를 목표로 하는 심장 박동수에 가깝다. 0.5 부분은 신경쓰지 말고.

일반적으로 주자들이 흔히 저지르는 실수는 편하게 달리면 운동 이익을 얻지 못할 것이라는 생각이다. 느린 유산소성 달리기에 적응하면, 지방을 더 효율적으로 사용할 것이다. 빠른 혐기성 달리기는 탄수화물에서 에너지를 얻기 때문에 저장된 근육 글리코겐을 주로 고갈시킨다.

반면에 유산소성 달리기에서는 약 50%의 에너지를 지방으로 사용하는 반면 나머지 50% 정도만 포도당과 단백질에서 에너지를 얻는다. 지방 산화에는 산소만 필요하다. 그리고 장거리를 완전히 빠른 속도로 달리는 것은 매우 어렵고 느린 속도가 지속하게에 더 쉽다.

이 과정에서 우리 몸은 에너지를 계속 생산하기 위해 지속적으로 사용 중인 산소 비축량을 보충해야 하고, 지방 신진대사는 산소를 필요로 하기 때문에 탄수화물보다는 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 몸을 조절한다. 결국 연료의 충전 필요성이 없이도 더 장거리를 달릴 수 있게 된다.

편한 달리기는 심장, 호흡기, 근육이 더 효율적으로 작동하도록 훈련시킴으로써 신체가 다양한 시스템을 더 잘 통합할 수 있도록 해준다, 이것이 장거리에서 더 적은 노력으로 더 빠르게 달릴 수 있고, 속도를 유지하기 위해 유산소성 지근섬유가 경련 없이 잘 작동을 할 수 있도록 훈련시킨다.

그리고 빠른 달리기는 단거리 선수들의 몸매처럼 근육을 키울 가능성이 더 높지만, 편한 달리기는 힘줄, 인대, 관절, 뼈들이 달리기의 스트레스에 적응하는 데 도움이 되며, 즉각적인 스트레스를 주지 않고 강화시켜 부상을 예방할 수도 있다.

그리고 편하게 달릴수록 기술에 집중하기 쉽기 때문에 효율적인 달리기 자세를 만들게 된다. 왜냐하면 더 빨리 달리는 동안, 혈액은 몸의 산소 수요를 충족시키기 위해 뇌에서 멀리 순환하며 집중력을 떨어뜨리게 된다. 그래서 속도를 늦추는 것은 자세를 개선시키는 데 도움을 줄 수 있다.

편한 달리기는 정신적인 이점도 있는데, 장거리 달리기는 발에 걸리는 시간 대 속도라 할 수 있다. 그것은 특히 긴 거리가 끝날 무렵에 육체적인 불편함을 관리하는 법을 배우는데 도움이 된다. 조금 더 느리게 가는 것이 자신감을 북돋우는 등 훨씬 더 많은 보상을 준다.

너무 자주 너무 빨리 달리는 것은 실제로 역효과를 일으킬 수 있다. 장거리를 달리는 데 필요한 느린 지구성 근육 섬유는 발달하지 못하게 되고, 빠른 속근 섬유는 대회 마지막 스퍼트를 위해 매우 중요하다. 빠른 경련 근육 섬유를 적절히 공급하지 않으면 마지막에 최대 속도로 달릴 힘이 없다.

쉬지 않고 회복할 수 있어야 다음 훈련에 스피드 운동이나 기술 운동을 하게 되고 부상의 위험이 높아지게 된다. 어느 정도 좌절을 겪기도 하고, 일관성이 떨어지고, 장기적으로는 발전할 수 없게 된다. 그래서 미묘한 것들이 큰 차이를 만들 수 있다는 말이다.

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