작성자 이동윤  작성일 2020.06.14  
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최대심박수를 활용하여 나만의 효율적이고 적정한 강도 훈련을 하자
최대심박수를 활용하여 나만의 효율적이고 적정한 강도 훈련을 하자

마스터스 주자들의 경우 운동 초보자뿐만 아니라 취미성 주자들도 가지고 있는 궁금증 중에 하나가 자신에게 맞는 적정한 운동 강도는 어느 정도인가?하는 것이다. 가장 쉽게 최대심박수를 활용하여 자신에게 효과적인 운동 강도를 결정할 수 있다.

운동강도가 높아지면 심장은 근육이 운동하는 데 필요로 하는 더 많은 산소와 영양분들을 공급하기 위해 심장박동이 빨라진다. 이처럼 운동강도와 심박수는 정비례 관계에 있다. 따라서 심박수를 체크하면 객관적인 운동강도를 파악할 수 있는 이유다.

일반적으로 운동능력이라고 하면 '유산소운동능력'을 말하는데, 이는 근육에 필요한 산소를 최대한 많이, 그리고 더 효율적으로 공급하는 심장과 폐의 능력, 즉 심폐기능의 효율성이다. 산소는 혈액을 통해서 공급되므로 유산소능력은 심장기능과 직결된다.

심장은 적게 뛰면서 혈액을 많이 공급한다면 가장 효율적이다. 운동부하가 커질수록 심장심박수는 올라가며, 이런 심장의 기능은 일정한 강도의 운동을 통해서 강화할 수 있다. 개인의 심장기능을 향상시킬 수 있는 개인의 목표 운동심박수인 목표대가 다르다.

개개인마다 자신에게 적절한 목표대에서 운동을 해야 가장 효과적으로 심폐기능을 높일 수 있다는 말이다. 자신의 정확한 목표대를 알기 위해서 먼저 자신의 최대심박수를 알아야 한다. 최대심박수는 자신의 운동능력을 향상시키기 위한 필수적인 요소라고 할 수 있다.

운동을 꾸준히 하면 심폐기능이 점점 좋아져서 최대심박수도 올라가게 되는데, 길고 가파른 언덕을 매우 힘들게 오르거나 힘이 다하도록 전력질주를 할 때의 가슴이 파열되기 직전의 심박수가 바로 최대심박수다. 이를 기준으로 다시 65~80% 구간을 설정하고 운동하면 된다.

정확한 최대심박수는 220에서 자신의 만 나이를 빼면 쉽게 알 수 있다. 평소 꾸준히 운동을 하던 사람들은 나이에 비해 더 높은 최대심박수를 유지하고 있고, 비활동적인 사람들은 더 낮을 수 있지만, 나이를 이용한 최대심박수로 일반적인 평균치를 얻을 수 있다.

만 60세인 경우 분당 160회(220~60)가 최대심박수이고, 최대심장박동수의 80%가 목표대의 최대치가 되고, 65%는 최저치가 된다. 160회의 80%인 128회(180×0.8)가 목표대의 최대치, 160회의 65%인 104회가 최저치이다, 즉 60세 주자는 분당 심박수가 128~104회 사이의 강도로 달리면 가장 효과적이고 안전하게 심장기능을 강화시킬 수 있다.

운동 주기는 매주 3~5회 하는 것이 적당하다. 시간은 최소 30분 이상 최대 2시간 이내, 거리는 5~21km 사이가 좋고, 목표대 심박수의 강도로 30분 이상 운동할 수 있는 장소와 코스를 확보해서 유지해야 한다.

점차 체력이 좋아지면 주 1~2회 정도는 강한 언덕 또는 평지 도로에서 최대심박수의 84~90% 사이에서 고속으로 10분 이상 유지할 수 있도록 하여 고강도 유산소 지구력과 근지구력을 향상시키며, 운동 부산물로 만들어지는 피로물질인 젖산에 대한 내성을 기른다.

젖산은 탄수화물 대사작용의 부산물로 만들어져 근육과 혈액에 축적되는 피로물질이다. 낮은 강도의 운동은 젖산이 생성되는 즉시 제거되지만 일반적으로 84~90% 강도훈련으로 젖산 제거량에 비해 생산량이 월등히 증가해 체내에 급격히 축적되는 것을 개선시킬 수 있다.

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