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효율적인 내리막 달리기 훈련을 하자 |
효율적인 내리막 달리기 훈련을 하자
말 그대로 내리막 길을 효율적으로 달리기 위한 훈련이다. 내리막 훈련을 통해 내리막 길에 집중하여 달리는 기술을 익힐 수 있다. 내리막 경사길을 달리는 것은 실제로 오르막을 달려 올라가거나 평지를 달리는 것과는 다르다. 내리막 경사에서는 엉덩이에서 몸을 기울여야 한다. 기대고 싶어서 반직관적인 움직임으로 보이지만 그렇지 않다.
중력은 언덕 아래로 내 몸을 끌어당기기 때문에 몸을 지면과 수직으로 유지하는 데 집중하고 균형을 잡기 위해 팔을 사용해야 한다. 또한 발이 몸에서 멀어지는 것처럼 느끼지 않도록 보폭은 평지보다 좁게, 그리고 보속은 더 빠르게 옮겨야 한다.
이런 자세가 내리막을 내려가는 신체를 통제하고 조절하는데 도움이 되고, 보폭이 좁을수록 근육을 과도하게 늘리거나 스트레스를 받지 않게 된다는 것을 의미한다. 이런 형태와 기술 조정은 신체 인식과 훈련을 통해 몸에 익힐 수 있게 된다.
달리는 지면의 경사도가 변할 때마다 그것이 신체, 특히 다리에 미치는 영향도 변하게 된다. 보행주기 동안, 발이 땅에 닿을 때, 사두근과 종아리는 편심 수축 또는 길게 신장된 된 다음 빠르게 동심 수축 또는 짧게 수축되어 앞으로 나아간다.
오르막길에서는 쿼드가 늘어나지 않지만, 내리막 길에서는 속도를 관리하고 통제되지 않은 하강을 방지하기 위해이 근육들이 길어져야 한다. 무릎이 거의 똑바로 착지할 때 편심 수축의 긴장은 기본적으로 근육 섬유를 분리하여 미세한 찢으짐을 유발한다. 쿼드가 내리막 길에서 뛰고 달리기 후 통증을 느끼게 되는 이유다.
내리막 길을 달리는 순간에도 오르막길을 달리는 것보다 에너지가 덜 소비되지만, 내림차순으로 인해 실제로 근육 복구라는 측면에서 더 많은 에너지가 소비된다. 따라서 내리막 길 운동 후 피곤하고 무거운 다리, 심지어 다음 날 아침의 지연성 근육통을 경험할 수 있다.
내리막 길 달리기 훈련을 야외에서 직접 경사로에서 하지 않더라도 내리막 길 훈련은 아파트에서 더 빠르고 경제적인 주자를 만들 수 있다. 내리막 달리기가 다리 자체보다 근육을 사용하는 방식으로 실내 헬스장에서도 다리 근육 신장 훈련을 통해서도 가능하다.
이런 종류의 운동은 평지에서 작용하는 주요 근육을 강화시키고, 더 강한 근육은 더 많은 힘을 전달하여 더 경제적이고 빠르게 만들어준다. 매즈 한 번의 내리막 운동만으로도 몸이 편심 수축의 스트레스에 적응하고, 몸에 보다 효율적인 근육 발달을 만들어 갈 수 있다. 자신감을 키울 때까지 쉬운 그라데이션으로 천천히 시작한 다음 가파른 플 런지와 부드러운 롤러로 운동을 다양하게 하여 점점 가파른 경사에서 수행할 수 있다.
일정한 속도의 언덕 훈련은 6~8% 경사도의 400m 언덕을 찾아 일정한 속도의 언덕 훈련을 반복하면 된다. 5분 준비운동 후에 400m 언덕을 오르내리기 시작하여 가능한 한 꾸준한 속도를 유지하며 총 4회 반복한다.
내리막 경사로에서의 훈련은 5분간 정리 운동 후에 3~6% 경사도에 200~400m 정도의 도로가 포함된 주로에서 하는데, 평지에서 5분 동안 4번 또는 5번 정도 워밍업 후에 200-400m 내리막 길을 따라 올라가면 10에서 7~9 사이의 노력이 증가한다. 쉬운 속도로 2~3분 동안 회복 후에 내리막 길을 6~8회 반복 후 5분 쿨다운하고, 내리막 경사로 인터벌 훈련은 3~5% 경사진 언덕에서 15분 또는 1~2마일 준비 운동 후에 쉬운 대화 속도로 오르막 거리 0.25마일을 달린 후 5Km 속도로 0.25마일 내리막 길 달린 후 3분간 회복한 다음 4회 반복한다.
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