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새 봄에 시작하는 나에게 맞는 적절한 운동 강도는? |
새 봄에 시작하는 나에게 맞는 적절한 운동 강도는?
봄 절기인 입춘이 지난 지가 1주 지났고, 다음 주 수요일인 19일에는 눈이 녹아 비가 되고 얼음이 슬슬 녹아 사라지며, 한강물이 풀리며 슬슬 봄가운이 돌아 초목에 새싹이 돋기 시작하는 말 그대로 추운 겨울이 가고 봄을 맞게 되는 시절이다.
춥다고 실내에서만 무료하게 보낸 시간들을 이제는 가벼운 옷차림으로 활동적인 야외 운동으로 몸을 움직여도 별 무리가 없는 시절이 돌아왔다. 오랫동안 몸을 움직이지 않았다면, 지금은 현재의 몸 상태에 맞춰 움직여야 한다.
적절한 운동강도의 설정은 안전하면서도 최대한 효과적으로 운동을 실시하기 위하여 중요하게 고려되야 하는 요소이다. 너무 약하거나 또는 너무 강한 운동은 효과를 기대하기 어려울 뿐만 아니라 신체에 부담을 주게 되어 오히려 지속적인 신체활동을 방해하는 요인이 될 수도 있다.
따라서 심폐지구력을 유지하고 향상시키기 위해서는 자신의 체력수준에 맞는 운동강도를 통해 몸에 적절한 자극을 줌으로써 꾸준하게 운동을 지속할 수 있도록 하는 것이 중요하다. 지구력 훈련에서 자신에게 맞는 훈련 강도를 정하는 데는 심장박동수를 객관적인 지표로 삼는 겻이 안전하다.
여기서 말하는 심박수는 일상적으로 측정하는 그런 심장박동수가 아니라 최대심장박동수의 백분율을 이용한다. 예를 들어 나이가 30세인 사람과 60세인 사람의 심장박동수가 똑같이 150이라 해도 훈련강도를 동일하게 정할 수는 없기 때문이다.
30세인 사람에게 150이라는 심박수는 최대심박수(220-30) 190의 79%에 해당하지만, 60세인 사람의 최대심박수(220-60) 160의 94%에 해당하기 때문이다. 그러므로 60세인 사람이 심박수 160의 속도로 달리는 것은 30세에 비해 훨씬 더 힘들고 어렵다.
건강한 어른들에게 적절한 운동심박수는 일반적으로 자신의 최대심박수의 60~80% 정도로 운동을 실시하는 것이 심폐능력을 향상시키는데 효과적이지만, 운동을 처음 시작하는 사람의 경우에는 40~60%의 낮은 강도에서 시작하여 주간 단위로 서서히 운동강도를 증가시키도록 한다.
일단 운동에 적응이 되어 익숙하게 되면 심장이 한 번 수축할 때 방출하는 혈액량인 1회 심장박출량이 많아져서 훈련 초기의 속도로 달리는 데 필요한 혈액량을 공급하는 데는 이전만큼 여러 번 심장이 박동할 필요가 없기 때문에 같은 심박출량을 유지하려면 속도를 높혀야 한다.
오랫동안 운동을 쉬고 나면 근육이 줄고 체력이 떨어진다. 이전과 동일한 강도로 운동하려고 하면 쉽게 지치거나 부상을 입기 쉽다. 유산소운동은 단 3일만 안 해도 조금씩 실력이 떨어지기 시작하기도 하지만, 일단 운동을 시작하면 또 빠르게 원래 실력을 회복할 수 있는 운동이기도 하다.
만약 1주일 이상 유산소운동을 안했다면 일단 운동 강도를 기존보다 20% 낮춰 시작하고, 중간에 휴식시간도 필요하다. 10~15분 정도 뛰었다면 물을 마시며 잠시 숨을 돌리고 다시 5~10분간 추가운동을 한다. 오랜만에 운동을 했다면 한꺼번에 30분 이상 운동하지 말아야 한다는 말이다.
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