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[의사신문118]여름 철 급수에 물을 대신할 수 있는 제철 식품들 |
[의사신문 118]달리기와 건강: 여름 철 급수에 물을 대신할 수 있는 제철 식품들
노출의 계절인 여름철에는 날씬한 몸매를 위해 다이어트에 관심을 가지는 사람들이 많다. 우리 몸의 3분의 2는 수분으로 구성돼 있다. 따라서 땀이 줄줄 흐르는 무더위 속에서는 쉽게 탈수증이 생길 수 있다. 우리 몸에 생긴 탈수를 교정하기 위해 신체에 급수를 하는 가장 좋고 빠른 방법이 물을 마시는 것이다. 우리가 매일 마셔야 하는 물은 생존을 위해 없어서는 안 될 필수 물질로 체내 산소 운반과 노폐물 배출을 도우며, 신진대사를 도와서 체온을 조절하고 세포에 영양과 산소를 공급하며 돕는 기능을 한다. 이다.
물은 우리 몸을 구성하는 필수 성분이므로 운동으로 탈수를 교정할 필요가 있을 때는 칼로리가 많이 든 음료수 대신 물을 마시자. 물은 신진대사를 촉진하고 포만감을 느끼게 하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 조직을 촉촉하게 유지하고 생명기관들을 보호하고 관절을 유연하게 만들며 미네랄이나 다른 영양물질들을 녹여 신체가 흡수가능하도록 만들어 준다. 식사 전 물 한 컵을 마시면 배가 꽉 찬 느낌이 들게 하며, 얼음을 넣거나 차게 한 물을 많이 마시면 그 물을 데우기 위해 신진대사를 더 촉진시켜 그 과정에서 더 많은 칼로리를 소모시킨다.
몸속에 수분이 부족하면 피로감을 느끼거나 진이 빠진 것 같거나 고갈된 느낌이 들 때, 적절한 양의 물을 마시면 심장이 효과적으로 혈액을 공급하여 에너지를 증진시킨다. 또한 물은 혈액이 산소와 다른 필수 영양소들을 세포에 운반하는 데 도움을 준다. 섬유질과 함께 물은 소화 작용에 중요한 역할을 한다. 물은 소화기내 찌꺼기를 분해해 밖으로 매끄럽게 배출시키는 데 도움을 준다. 탈수화가 일어나면 우리 몸은 모든 수분을 흡수해 대장을 마른 상태가 되게 해 찌꺼기 배출을 더 어렵게 만든다.
뇌 조직의 70~80%가 수분으로 구성되어 있다. 만일 탈수화가 일어나면 우리 몸과 마음이 스트레스를 받는다. 목마르다고 느낄 때면 이미 약간은 탈수화가 일어난 상태다. 스트레스 수치를 낮게 유지하려면 수시로 물을 마셔야 한다. 물을 마시면 근육의 경련을 막고 관절 움직임을 원활하게 한다. 적절하게 수분을 유지하면 운동을 더 오랫동안 더 강하게 해도 피로감이 덜 하다.
수분이 부족하면 주름살이 더욱 깊어진다. 물은 자연의 미용 크림이다. 물은 피부 세포에 수분을 공급함으로써 피부를 탱글탱글 하게 해 얼굴을 젊어 보이게 만든다. 또한 노폐물을 씻어내고 혈액순환을 개선시켜 피부를 맑게 한다. 신장결석이 늘어나는 이유 중 하나는 물을 충분히 마시지 않기 때문이다. 물은 신장결석을 형성하는 소변 속 염분과 미네랄을 묽게 한다. 이렇게 묽게 된 소변에서는 신장결석이 형성되지 않는다.
‘2000년 한국인 영양권장량 제 7차 개정’에서, 우리 몸은 하루에 약 2리터 정도의 물을 필요로 하기 때문에 물을 충분하게 섭취하는 것이 바람직하다.수분을 유지하기 위해서는 하루에 8~9잔의 물을 마셔야 한다. 하지만 이렇게 물만 많이 마시기 힘들 수가 있다. 이럴 때는 맛도 좋고 영양소도 풍부하면서 수분도 보충해주는 음식을 찾아보면 된다.
1.오이나 토마토 같은 제철 채소 중에는 갈증을 해소하는 데 좋은 것들이 있다. 오이는 97%가 수분으로 구성돼 있다. 토마토는 95%가 수분이다. 오이와 토마토에는 비타민과 베타-카로틴, 칼륨, 칼슘 등 각종 영양소도 풍부하게 들어있다. 수박은 92%가 수분이다. 여기에 칼슘, 마그네슘, 칼륨 외에도 항산화물질인 리코펜, 베타카로틴과 비타민 A와 C 등의 각종 영양소도 들어있다. 이뇨작용 효과가 있어 몸이 자주 붓는 부종 환자와 다이어트 중인 사람에게 효과적인 과일이다. 자몽은 90%가 수분이다. 이외에 비타민A와 C 그리고 암을 퇴치하는 항산화제인 라이코펜이 들어있다. 자몽은 체내의 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 개선에도 좋다.
2. 딸기는 92%가 수분이며, 4-5개(약80g)으로 비타민 C 1일 필요량을 충족시킬만큼 비타민 C가 많다. 상처 치유에 도움이 되는 인체 조직의 성장과 재생에 필요하며 치아와 잇몸으 건강을 유지하는 영양소들을 포함하고 있다. 엽산이 풍부하여 적혈구 생산에 도움을 준다. 칼륨도 풍부해 딸기를 많이 먹으면 나트륨이 몸 밖으로 배출되어 나트륨 과잉 섭취로 인한 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 등 심혈관질환, 위암, 신장결석, 골다공증 등의 위험을 줄일 수 있다.
3. 시금치는 식이섬유와 철분의 중요한 공급시품이다. 철분은 혈액의 산소 공급 능력을 높이고, 식이섬유는 가장 잘 알려진 장기능향상제이며 당뇨병, 심장병, 비만과 일부 암 등의 질환들의 위험을 감소시켜준다. 각종 비타민과 미네랄의 원천이다. 철분, 칼륨, 비타민A, K, C, B군, 엽산 등이 많고 특정 암을 예방하는 항산화 성분인 플라보노이드가 들어 있다. 여름 호박은 95%가 수분이며, 칼로리는 낮은 반면 항상화제인 비타민 C가 많다. 또 몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있어서 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해산소를 흡수하는 효과가 있다. 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어있다.
4. 요구르트는 29~30%가 수분이며, 단백질과 칼슘을 공급하고 장기능을 개선시키는 유산균들과 위에 좋은 세균들을 포함하고 있다. 저지방 우유는 85~90%의 수분을 함유하고 있으며 수분을 보충뿐만 아니라 단백질, 인, 칼슘과 비타민A와 D를 제공한다. 또 탁 쏘는 거품이 나면서 시원한 탄산수는 칼로리와 염분이 전혀 없는 반면, 다양한 맛을 낼 수 있다. 탄산수에 100% 과일주스나 민트, 허브, 과일 조각을 넣어 먹으면 풍미를 더할 수 있다. 단 라벨을 잘 확인해 칼로리가 있는 감미료가 들어있는 제품은 피해야 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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