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어떻게 운동하면 살빼기가 쉬워질까? |
어떻게 운동하면 살빼기가 쉬워질까?
나처럼 달리기나 자전거 타기, 등산, 수영을 좋아하고 즐기는 사람들은 나 자신도 모르게 유산소 운동이 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있어서 최고의 건강 운동이라는 생각을 가지게 된다.
무거운 바벨을 들거나 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 무게 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동 같은 근력 운동을 하는 사람들은 근육량을 늘임으로써 신진대사가 높아지고 더 많은 칼로리를 소모하여 더 지방을 잘 태워 체중 감량에 효과적이라는 생각을 가지고 있다.
이런 차이는 결국 바쁜 현대 생활에서 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 최소한의 노력으로 더 큰 대사성 기능성을 강화하여 건강효과 거둘 수 있느냐에 초점을 집중하여 생각하기 때문이다. 하버드대 공중보건대학에서 매일 20분씩 유산소운동을 한 남성들과 근력운동을 한 남성들을 비교했다.
연구 결과는 근력운동을 한 남성들의 뱃살이 더 적게 증가했고, 두 운동을 동시에 하면 뱃살이 증가하지 않았을 뿐만 아니라 빠진 경우도 있었다. 약 500g의 지방은 하루 2~3칼로리를 태우지만 같은 양의 근육은 7~10칼로리를 소모한다. 유산소운동과 근력운동을 함께 하는 것이 좋다는 말이다.
그렇다면 살빼기에 가장 효과적인 운동 방법은 어떤 것일까? 유산소운동을 하기 전에 근력운동을 먼저 하는 것이 좋다. 운동 할 때의 열량 사용 순서가 탄수화물에 이어 지방 순이기 때문에 탄수화물을 에너지원으로 하는 근력운동을 먼저 하고 유산소운동을 해야 지방 소비가 증가할 수 있다.
운동을 하면 칼로리가 많이 소모된다는 것은 상식이다. 그런데 운동 후에도 칼로리가 소모되고 있다. 운동하는 동안 뿐만 아니라 운동 후에도 칼로리 소모가 이어져 체중 감소효과를 극대화하려면 짧은 고강도 운동이 반드시 포함되어야 한다.
운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 초과 산소 소모가 일어나야 한다. 고강도 인터벌 운동을 하고 나면 신체는 운동 후에도 운동 상태를 유지하게 되어 지속적인 산소 소모로 이어진다. 연구에 따르면 이런 효과는 16~24시간 지속된다고 한다.
신체가 정상적인 산소 수준으로 돌아오면서 초과 칼로리 소모가 일어나는 것이다. 지속적으로 하는 운동 중간에 휴식을 짧게 하면서 고강도의 운동을 섞어서 하면 된다. 유산소 운동은 필수적이며, 45분 정도의 고강도 인터벌 운동이 가장 좋다고 한다.
달리기를 싫어한다고 해도 근력운동을 하기 전에 10분 정도의 유산소운동을 해야 한다는 이야기다. 미국 브리검영대학교 연구팀에 따르면 근력운동을 하기 전에 10분간 트레드밀에서 유산소운동을 한 남성은 근력운동만 한 남성에 비해 운동 후 칼로리 소모가 훨씬 많은 것으로 나타났다.
일반적으로 운동을 하면 인슐린 민감성이 높아지지만, 운동 후에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로도 인슐린 민감성은 더 높아져 신진대사가 촉진된다. 운동 직후에는 특히 섭취 열량을 줄이지 않고도 탄수화물이 적게 든 음식을 먹는 것만으로도 운동 효과를 볼 수 있다는 사실도 잊지말자 |
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