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[조선뉴스프레스 138]똑같이 먹고 활동하는데 왜 나만 살이 찔까 |
[조선뉴스프레스 138]똑같이 먹고 활동하는데 왜 나만 살이 찔까?
하루 동안 내가 살아가는데 필요로 하는 에너지량은 얼마나 될까. 아시아 남성의 1일평균 기초대사량은 1700kcal, 여성은 1200kcal 정도에 이르고, 남녀불문하고 보통 25세 이후부터 점차 낮아진다. 그리고 그 수치는 체표면적에 비례하기 때문에, 신장과 체중이 많이 나갈수록 그리고 근육량이 많을수록 기초대사량은 증가한다. 똑같이 먹고 똑같이 운동해도 개개인이 가지고 있는 기초대사량에 따라 체중조절의 결과가 달라질 수 있다는 의미다.
기초대사량은 생물체가 휴식을 취할 때 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지량으로 별 다른 움직임 없이 누워만 있어도 혈액순환, 뇌의 활동을 위해 사용되는 에너지소모량이다. 기초대사량은 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지하며, 휴식을 하고 있거나 가만히 있을 때 기초대사량 만큼 에너지가 소모된다.
체온유지, 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에도 많은 에너지가 필요하다. 보통 남성은 체중 1kg당 1시간에 1칼로리를, 여성의 경우에는 0.9칼로리를 소모한다. 최근 기초대사량이 체중 조절에 영향을 미친다는 사실이 알려지면서 그 수치를 높이는 방법에 대한 사람들의 관심이 부쩍 높아졌다.
온라인에 널리 알려진 기초대사량 계산법은 이렇다. 남성은 [293-(3.8＊나이)+456.4＊키(m)+10.12＊체중(kg)], 여성은 [247-(2.67＊나이)+401.5＊키(m)+8.60×체중(kg)]에 수치를 써넣으면 된다. 기초대사량은 나이, 성별, 체중, 키 이외에도 근육량이나 인종, 호르몬 등의 다양한 요인에 영향을 받을 수 있기 때문에 이 계산법이 절대적인 것은 아니며, 별로 의존할 필요가 없다.
나이가 들수록 기초대사율이 점점 감소하게 된다. 시원한 나무 그늘에서 휴식을 취하고 있는 35세인 내 아들이 소파에서 낮잠을 즐기고 있는 65세인 나보다 더 많은 칼로리를 대사로 소비한다. 또 오랫동안 운동을 하지 않아 근육이 쇠퇴한 중년의 사람들에게서는 젊을 때의 활동적인 시기보다 훨씬 더 산소나 에너지에 대한 신진대사의 수요가 감소한다.
게으른 사람이 살찌는 것을 피하려면 두 가지 방법이 있다. 하나는 음식 섭취에 따른 칼로리 공급을 기초대사가 줄어드는 만큼 낮추는 것이다. 이를 위해서는 20세 이후에는 10년 단위로 하루 열량 섭취를 대강 100kcal식 줄여야 한다. 또 다른 방법은 게으른 생활을 청산하고 신체 단련을 시작하는 것이다. 이렇게 하면 기초대사는 불가피하게 올라갈 수밖에 없다.
사람이 나이가 들면 체중이 늘지 않더라도 대부분 신체 지방 분포는 올라간다. 터프츠 대학 어윈로젠버그 교수에 의하면 비교적 나이가 든 100명의 사람들을 조사한 결과 신체활동이 거의 없은 전형적인 65세 여성은 43%가 지방조직으로 구성되는 반면 25세 여성은 25%의 분포를 보였다. 남성들의 경우도 이 비율은 비슷해서 25세 때 18%이던 것이 65세에는 38%로 지방 비율이 올라간다.
건강을 유지하는데 줄기세포가 필요한 것은 아니다. 누구나 적당한 운동으로 건강을 약속하는 근육세포로 무장할 수 있다. 산화작용을 하는 근육섬유가 지구력과 추진력만 제공하는 것이 아니라 신체 전체의 신진대사에도 유익한 작용을 하기 때문이다. 오래 달리기나 자전거 타기처럼 지속적인 자극을 근육에 가하면 가할수록 몸에는 완만한 산화작용을 하는 제1형근육섬유들이 발달한다.
일반적으로 식습관과 운동을 통해 기초대사량을 증가시킬 수 있다. 이렇게 제1형 섬유가 비교적 적은 사람들은 자신들의 근육으로는 지방산을 효과적을 연소시킬 없으며, 그에 따라 더 빨리 지방축적이 일어나게 된다. 이들과 비교해서 제1형섬유가 유난히 많은 사람들은 비슷한 체력활동으로도 더 많은 지방을 연소하여 그만큼 더 좋은 몸을 만든다.
즉 기초대사율이 낮은 사람은 높은 사람과 같은 칼로리를 섭취해도 에너지로 바꾸는 양이 적다. 따라서 남은 칼로리를 지방으로 바꿔 몸에 축적시키기 때문에 결국 살이 찔 수밖에 없다. 그래서 운동을 통한 근육량 증가와 함께 다양한 신체적 요소에 의한 기초대사량의 변화는 칼로리 소모와 몸매 만들기와 같이 일석이조의 효과까지 누릴 수 있다.
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