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카페인과 경기 성적 |
카페인은 커피, 차, 초콜릿, 코코아, 콜라같은 식이원료등으로 세계에 가장 널리 사용되는 자극제이다.
미국의 커피 소비는 매일 2잔(200mg)이며 인구의 10%가 하루 1000mg이상 마신다. 카페인은 모든 사회집단에서 소비되는 사회적으로 허용된 법정의약품이다.
카페인은 때로 영양학적으로 힘을내게 도와주는 보조물질로 언급되지만 영양가적 가치는 없다. 카페인을 먹으면 위에서 재빨리 흡수되어 식후 1-2시간이면 최고 혈중농도에 도달한다. 카페인은 신체 모든 기관에 영향을 미치며, 간에서 파괴되어 소변으로 배설된다.
1.카페인과 지구력 운동성적
1970년대 연구에서 카페인이 아드레날린 분비를 증가시켜 지방조직이나 골격근육에서 유리지방산(free fat acid)의 유출을 많게하고, 이렇게 더많이 나온 유리지방산들이 운동 초기에 운동근육에서 사용되으로써 근육내 글리코겐의 사용을 감소시켜 피로를 지연시킬 수 있다고 하였다.
1980년대에는 카페인이 운동대사를 변화시키지 않으며, 결코 에너지 발생의 보조물이 아니라는 사실이 많은 연구에서 밝혀졌다.
최근에는 운동 1시간 전에 체중 kg당 3-9mg의 카페인을 섭취하면 지구성 달리기와 사이클링의 성적이 좋아졌다는 잘 훈련된 엘리트 선수들을 대상으로한 실험실 연구가 있었다.
카페인 3mg은 커피 머그 한잔이나 2잔의 보통 커피잔의 커피양에 해당하며, 카페인 9mg은 머그잔으로 3잔이나 보통 커피잔으로는 5-6잔에 해당된다.
이런 지구력 개선에 대한 기전은 명확하게 밝혀져 있지 않으며, 근육 글리코겐이 체중 kg당 5-9mg의 카페인을 먹으면 최대하 운동 중에 근육글리코겐이 절약된다. 글리코겐의 보존이 카페인이 골격근의 지방 이용률을 증가시키기 때문인지는 명확하지 않다. 더구나 체중 kg당 3mg 이하의 저용량 카페인으로는 운동 성적 향샹의 대사성 요인을 지지하는 증거들이 없으므로 근육에서의 에너지 대사만으로는 지구성 운동 중의 카페인의 에너지 발생 보조 효과를 완전히 설명할 수는 없다.
2.카페인과 단기 운동 성적
카페인 섭취는 90-100% 최대산소섭취량의 운동 강도에서 약 5분간 지속되는 당기 운동성적을 향샹시킨다는 실험실 연구결과가 있다. 이 운동 강도는 유산소 및 무산소성 에너지원으로부터의 최대 한도의 에너지 공급을 요구한다. 이것이 실제 경기 상황에 그대로 적용될 수 있는지에 대해서는 알려져 있지 않다. 운동성적이 향상되는 이유는 근육의 무산소성 에너지 공급 체계와 노력감과 관련된 중추신경계에서의 직접적인 긍정적 효과 때문일 수 있다.카페인 섭취가 전력질주 성적의 향상은 보이지 않지만 앞으로 더 연구가 필요하다. 전력질주란 무산소성 대사에서 제공되는 에너지의 대부분이 수 초에서 90초 정도 유지될 수 있는 운동을 말한다.
3.카페인 섭취의 실제적인 측면
1)카페인 용량: 카페인은 국제 올림픽위원회의 제한적혹은 조절 물품이다. 운동선수들은 소변의 카페인 용량이 12ug까지는 허용된다. 미국 국립 대학육상협회의 허용기준은 소변에서 15ug까지이다. 이런 높은 제한치 때문에 법적 한계에 도달하기 전에 다량의 카페인을 섭취할 수 있으므로 운동 선수들에게 경기에 앞서 정상적인 카페인 섭취를 허용하게 만들고 있다. 예를 들어 70kg인 선수가 머그잔으로 3-4잔 혹은 보통 커피잔으로 5-6잔의 커피(체중 kg당 9mg까지)를 급히 마셔도 1-1.5시간 운동을 한 후에 소변을 채취한다면 소변의 카페인 농도가 제한치 12ug에 도달할 뿐이다. 그러므로 운동성적을 좋게 할 목적으로 운동 선수들이 카페인 알약이나 좌약들을 고의로 소지하도록 만들 가능성이 높다.
운동성적을 최대로 하는 적정 카페인 용량은 3-6mg/kg까지다.카페인 섭취의 부작용은 불안, 안절부절, 촛점을 맞추지 못함, 위장 불편, 불면증, 흥분, 고용량이면 부정맥과 경한 환각 등이다. 체중 kg당 9mg까지는 부작용이 위험하지는 않는 것으로 보이지만 만약에 경기 직전에 나타나면 혼란스러워질 수 있으며 성적도 나빠질 것이다.
10-15mg/kg이상의 고용량은 부작용이 나빠지기 때문에 권하지 않으며, 대부분의 연구들이 카페인이 함유된 음료나 식품보다 순수 카페인을 시요하였기 때문에 커피로 같은 양의 카페인을 섭취하였을 경웨도 똑같은 결과가 나올 지도 미지수이다.
2)카페인의 이뇨효과
커피나 카페인을 운동직전이나 도중에 다량 마시면 이뇨효과 때문에 탈수상태를 더 나쁘게 할 수 있다. 그러나 카페인 섭취에 따라 운동중에 체온, 발한 소실, 혈장과 소변량들은 변화하지 않으므로 즉극적인 이뇨효과를 지지하지 않는 연구들도 있다.
3)윤리적 관점
체중 kg당 3mg의 적은 양으로 에너지 발생보조 효과가 있는 것으로 보고되는 만큼 카페인으로 운동성적을 개선시키기는 쉽다. 심지어 5-6mg/kg까지의 카페인도 허용된다. 경기 당일의 불공정한 레이스를 예방하기 위하여 경기 전 48-72시간동안의 카페인 섭취를 금지시켜야 한다는 제안들이 있지만, 훈련에서의 카페인 섭취를 제한할 수는 없다. 엘리트 선수들이 정상적인 식이성 커피를 마시는 것은 현재 허용될 뿐만 아니라 합당하다. 그러나 견기에서의 좋은 성적을 위해서 순수 카페인을 섭취한다면 그것은 분명히 비윤리적이며 도핑테스트를 받아야 한다.
개인적인 즐거움과 체력향상을 위해 운동하는 보편적인 젊은이나 어른들은 카페인 사용이 이런 목적을 헛되게 할것이다. 적절한 훈련과 영양 섭취로 더 생산적이고 더 이성적인 접근법이 될 것이다.
(이 글은 1999년 7월 미국 대학 스포츠 의학회에서 공식적으로 발표한 내용입니다.)
훈련한 만큼 거짓없는 성적을 내게 하는 마라톤입니다. 보조식품에 의존하여 좋은 성적을 내더라도 그것은 떳떳한 마스터스들의 할 바가 아닙니다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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