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[조선뉴스프레스338]더위적응은 이렇게 하자 |
[조선뉴스프레스338]더위적응은 이렇게 하자
지난 몇 달 간의 서늘한 봄날씨에 적응되어 온 심신이 따뜻한 날씨에 운동을 하게 되면 여느 때와 같은 거리를 같은 강도로 달렸는 데도 불구하고 더 힘들게 느껴진다. 더운 날씨에 몸이 제대로 적응하지 못했기 때문에 나타나는 생리적인 현상이다.
여름에 운동을 하면 땀이 많이 나고 체중도 많이 줄어 운동을 제대로 했다는 기분이 든다. 하지만 이는 단순히 몸 안의 수분이 줄어든 것일 뿐 실제 빠진 살과는 별 상관이 없다. 오히려 땀을 많이 흘리면 몸 안의 수분이 부족해져 전해질의 균형이 깨지기 때문이다.
더운 여름에 운동을 하면 평상시에 비해 거의 배에 가까운 수분을 잃게 되고, 탈수 현상이 빠르게 진행되면 몸이 과열되고 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 몸 전체가 심한 스트레스를 받게 된다. 마라톤 훈련 중에 겪을 수 있는 최악의 환경변화 상황이라 할 수 있겠다.
고온에 익숙한 상태가 아니라면 몇 주 동안 효율적으로 훈련을 할 수 없다는 말이다. 체온이 더욱 큰 폭으로 상승하고, 수분 소실이 커지면서 그에 따라 운동능력도 감소한다. 근육이 이전보다 제대로 효율적으로 운동하지 못하기 때문이다.
우리는 날씨는 조절할 수 없지만, 더운 날 달리기에 대비해 몇 가지 변화된 환경적 상황에 적응하기 위한 그런 조건에서 달려보는 수밖에 없다. 운동으로 인한 탈수를 막기 위해서는 몸이 운동에 적응할 충분한 시간을 주어야 한다.
적응 되지 않는 상태에서 갑자기 강도가 높은 운동을 하면 몸이 무더위와 운동량을 이겨내지 못할 것은 당연하다. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이 좋다.
야외 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도 시간을 갖는 것이 좋으며, 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 것이 좋은 방법이다.
적응 훈련은 하루에 두 번씩 짧게 시작하여 점차 순응이 되면서 시간과 강도를 늘려야 하고, 항상 적당한 휴식을 취하고 수분을 충분히 공급해야 한다. 더위에 적응할수록 체온이 낮은 상태에서 빨리 땀이 나기 시작하고 피부로의 혈액순환이 증가하며 땀을 통한 나트륨의 손실도 적어진다.
운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하지만, 그보다 더 중요한 것은 달리기 시작 전에 물을 마시는 것이다. 달리기 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다. 몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장 박동 수도 오버페이스를 하지 않는다.
수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진다. 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다. 몸의 온도를 적절히 유지하기 위해서는 운동 전에 물을 마셔야 한다는 사실을 잊지말자.
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