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물과 스포츠 음료 |
물은 우리 몸의 70%를 차지하며, 위와 소장에서도 흡수되지만 주로 대장에서 흡수돼 전신으로 영양분을 담아 공급하고 노폐물을 밖으로 실어 내며, 또 체온을 조절하고 세포가 제대로 활동하도록 돕는 등 생명 유지에 중요한 역할을 한다. 음식을 먹지 않고 살 수 있는 기간이 4∼5주는 되지만, 물 없이는 1주일도 견기기 힘들 정도로 물은 우리 몸의 신진대사에 중요한 영양소다.
이제 날이 풀리면서 겨우내 움츠렸떤 몸과 마음이 마음껏 야외로 활동량이 많아지는 만큼 땀으로 빠져 나가는 수분의 양도 증가하시 때문에 몸안의 수분이 부족해지기 쉽다. 부족한 만큼 물을 충분히 마시면 인체대사가 활발해지고 피곤도 덜 느끼게 된다. 얼마나 마셔야 할까? 보통 체격의 성인에게 필요한 수분은 하루에 2∼2.5ℓ이며, 이 중 1ℓ 정도는 음식을 통해 흡수되므로 나머지 1∼1.5ℓ 정도는 따로 마셔서 보충해야 한다. 아주 무더운 날씨엔 이보다 500㏄를 더 마시는 것이 좋다. 머그컵으로 8~10잔 정도 를 한번에 한 잔씩 벌컥 벌컥 마시기보다 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 예를 들어 아침에 기상하자마자 냉수 한 두 컵을 천천히 마시고 30분마다 4분의1컵씩 자주 마시면 된다.
물의 종류는 공짜로 마실 수 있는 약수물부터 해양 심층수, 미네랄워터, 알칼리이온수까지 종류나 가격이 천차만별이다. 대개 비싼 물일수록 칼슘, 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 불소 등 무기질(미네랄)이 풍부하며, 물 속의 무기질 양은 경도(硬度)로도 표현된다. 물 속의 칼륨과 마그네슘 등 함유량이 50ppm(mg/L) 아래면 ‘단물’, 100ppm 이상이면 ‘센물’이라고 한다. 물의 경도는 생수병 뒷면의 미네랄 함량 표시 부분에서 확인할 수 있다. 먹는 물의 수질 기준은 경도 300ppm 이하이며, 비싼 물들은 대개 경도가 이 기준에 가깝다고 광고하지만, 무기질은 다른 음식으로 얼마든지 보충할 수 있기 때문에 무리해서 비싼 물을 사 먹을 필요는 없다.
수돗물은 먹으면 큰일 나는 것으로 아는 사람도 많지만 수돗물과 생수의 무기질 함량은 비슷하다. 생수는 통상 물맛을 좋게 하기 위해 염소 소독을 하지 않고 자외선 살균 과정만 거치지만, 염소 소독을 거치는 수돗물이 안전성 면에서는 더 낫다. 수돗물 특유의 염소 냄새가 싫다면 끓여서 먹으면 된다. 물을 끓으면 용존 산소량이 감소해 물맛이 떨어지지만, 끊인 물을 냉장고에 놓아두면 다시 용존 산소량이 증가하면서 물맛이 좋아진다.
몸에 좋은 물이 따로 있는 것이 아니며, 끓인 수돗물이나 생수, 보리차, 주스, 우유, 등 여러가지 형태의 물을 자주 마시면 된다. 물은 영양소를 녹여 온몸으로 보내거나 노폐물을 녹여 배출하는 작용을 하기 때문에 콜라나 커피, 혹은 보리차차럼 다른 물질이 이미 녹아 있는 물보다 맑은 맹물이 영양소나 노폐물을 더 잘 녹일 수 있으므로 더 좋다고 하겠다.
일부에서는 물 분자의 형태가 6각형 고리구조(육각수)를 마시면 암, 당뇨병, 에이즈를 예방하고 노화를 늦추는 등 몸에 가장 좋다고 주장하기도 하지만, 과학적 증거가 없다는 주장들도 많다. 육각수는 과일에 풍부하고 찬 물이 육각수일 가능성이 높기 때문에 끓여서 나쁜 미생물을 죽인 다음 냉장고에서 아주 차게 보관한 뒤 마시는 방법이 무난하다고 하겠다.
물은 시원해야, 즉 섭씨 5~10도 정도로 냉장 보관해야 청량감이 좋지만, 건강만 생각한다면 사실 미지근한 물이 제일 좋다. 찬물이 몸속에 들어가면 내장을 차게 만들어 몸이 긴장하고, 활성산소가 많이 생성돼 건강에 해로우며, 소화기관을 배려한다면 상온의 물을 마시는 것이 가장 좋지만 미지근한 물은 맛이 없으므로 적당히 차갑게 해 마시면 된다. 그러나 운동을 하는 중에 마시는 물은 찬물이 몸속의 중심 체온을 떨어뜨려주기 때문에 찬물이 더 좋다.
물을 적게 마시거나 너무 많이 마시면 수분 균형이 깨진다. 수분균형이 무너지면 몸에서 비타민이나 무기질 같은 영양분이 빠져나가면서 몸에 이상이 생긴다. 미국 국립건강연구소 호이트 박사에 의하면, 현대 질병 가운데 적어도 30%는 잘못된 수분섭취에 따른 수분 불균형 때문으로 적당한 수분 섭취가 중요하다고 강조한다. 물을 권장량만큼 마시도록 노력하되 음식을 너무 짜게 먹지 않도록 주의한다. 나트륨은 수분을 붙잡는 성질이 있어 쓸데없이 짜게 먹으면 물이 몸에 축적되면서 살을 찌우는 부종이 생길 수 있다.
소화불량이나 위산과다인 사람은 속이 쓰릴 때 물을 한 컵 천천히 마시면 증상 완화에 도움이 되고, 흡연자가 자주 물을 마시면 니코틴 타르 등 독성물질의 흡수가 지연되고 배출이 쉬어진다. 비만인 사람은 식사 전 물을 한 컵 마시면 다이어트에 도움이 된다. 또 무더운 날 운동 전에 물과 소금을 미리 먹는 경우가 있지만 운동 전보다 운동 중이나 후 갈증이 풀릴 정도로 마신 다음 틈틈이 약간씩 물을 마시는 것이 바른 방법이다. 격렬한 운동이나 1시간 이상 지속되는 운동에는 무기질이나 나트륨 등의 전해질이 포함된 스포츠 음료가 이온 보충이 용이하기 때문에 도움이 되지만, 한 시간 이내의 가벼운 운동일 때는 맹물이 더 낫다.
현재 국내에서 판매되고 있는 스포츠 드링크는 동아오츠카의 포카리스웨트, 펩시의 게토레이, 코카콜라의 파워에이드 등이 있다. 스포츠 드링크는 물에 전해질인 이온들을 합친 음료라서 물과 전해질의 합성인 체액과 서로 비슷해서 흡수가 빨라 짧은 시간에 우리 몸에서 빠져나간 수분과 전해질과 에너지를 함께 보충하는 음료로 경기력 향상에도 일정부분 도움이 될 수 있다.
당분을 비교적 많이 넣은 스포츠 음료의 경우 대단한 효과나 효능이 있다고는 하기 어렵고 운동 후 물만 마셔서 부족한 것은 소금이나 설탕을 약간 먹으면 된다. 미국 제임스 매디슨 대학 연구진은 격한 운동인 미식축구 선수들에게는 운동 직후 밀크셰이크가 스포츠 음료보다 근육 손실을 막아준다는 연구결과를 발표하기도 했고, 미국 텍사스주립대의 운동생리학자 린 카머 박사도 근육 피로를 푸는데는 스포츠 음료보다 시리얼과 우유가 더 낫다고 발표하기도 했다. 운동 후의 피로회복에는 스포츠 드링크의 효과가 과대 광고된 측면이 있다는 이야기다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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