|
 |
소금은 먹어야 하는가? |
더운 환경하에서 운동을 하면 과도한 땀으로 인한 체액소실과 전해질 소실로 탈수와 전해질 이상이 올 수 있으며, 이것이 급수와 휴식 등으로 적절히 해소되지 않을 경우 열경련같은 가벼운 증상에서부터 열사병이나 일사병같은 생명과도 관련이 있는 심각한 상태까지 초래될 수 있다.
땀에 포함된 나트륨(Na), 칼륨(K), 염소(Cl)같은 전해질들은 근육활동을 제어하는 신경자극과 관계가 있으며, 체내 수분평형, 삼투압 평형, 산염기 평형 및 정상적인 심장리듬을 유지하게 한다.
땀을 과도하게 분비하는 조건에서의 전해질 불균형을 이야기할 때 흔히 부족한 경우에만 촛점을 맞추는 경향이 있으나, 전해질의 과다 섭취 또한 부정적 효과를 가져오기 때문에 개인의 필요량에 따라 다르겠지만, 많은 분량을 섭취해서는 안된다.
땀은 혈장의 여과물로 짠맛을 내지만 99%가 물이며,지구성 운동에 의한 땀에는 나트륨과 염소가 주요 이온이며 칼륨, 마그네슘, 칼슘은 거의 포함하고 있지 않다. 그리고 땀의 전해질 농도는 발한율, 훈련상태, 열 순응 상태에 따라 상당한 개인차가 있다.
운동시에는 체내의 수분 보존을 위해 소변량이 상당히 감소하므로 소변을 통한 전해질 소실 또한 줄어든다. 심한 발한과 탈수는 알도스테론이라는 호르몬의 영향으로 신장을 통한 나트륨의 재흡수가 증가되어 장시간 운동 후 체내에는 평소보다 더 많은 나트륨이 남게되는데, 외부에서 소금을 섭취하면 혈중 나트륨이 더 증가되어 이를 희석시키기 위하여 갈증을 일으켜 더 많은 물을 섭취하도록 한다.
일반적으로 나트륨이 부족한 상태인 임상적 저나트륨증은 혈액속의 나트륨 농도가 135-143mmol/L 이하일 때를 말한다. 증상으로는 힘이 빠짐, 방향감각 상실, 발작, 혼수상태의 단계로 진행된다.
3-5L의 땀을 흘리고 2-3L의 물을 마시는 마라톤 주자도 정상적인 혈장 나트륨, 칼륨, 염소이온의 농도를 유지한다. 음식을 짜게 먹지 않는 장거리 주자가 무더운 날씨 속에서 매일 25-40km를 달리는 경우도 전해질 결핍 현상이 일어나지 않았다고 한다. 8일간 계속하여 3-5L의 땀을 흘린 선수가 손실 칼륨양의 30%만 섭취하더라도 전해질 수준이 정상적이었다는 보고도 있다.
가장 이상적인 것은 손실된 수분량과 정확한 비율의 전해질을 보충하는 것이겠지만, 0.2% 이하의 나트륨이 포함된 스포츠 음료로는 체액 희석을 예방하기 어렵워 보인다.
그렇다고 더 고 농도의 음료가 바람직한 것도 아니다. 예를 들어 식염을 먹을 경우 그것을 소장에서 흡수되기 쉬운 0.3%의 나트륨 용액으로 희석시키기 위해 혈액에서 위속으로 수분을 끌어들이기 때문에 탈수를 더욱 악화시키고, 위속이 물로 차기 때문에 운동 중의 위경련같은 부작용이 나타날 수도 이다. 위장 통과와 소장에서의 흡수를 높혀 갈증 해소에 가장 적당한 나트륨 농도는 물 1,000 cc에 작은 찻숟갈 하나 분량의 소금을 녹인 양(0.3% 나트륨 용액)이라고 한다.
경기력 향상을 위한다면 땀을 흘리더라도 물이나 스포츠 음료로 충분하므로 식염을 그대로 먹는 우를 범하지 마시길 바랍니다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
