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녹차와 운동, 환상의 궁합!!! |
스트레스나 과격한 운동을 할 때 인체의 대사과정에서 많이 발생하는 부산물인 활성산소는 반응성이 매우 강해 몸 안의 세포, 단백질, DNA를 손상시켜 노화를 촉진하고 질병을 유발하는 유해산소로 인체 이외에는 대기에 존재하는 것으로 알려져 있다. 활성산소에 의해 세포가 산화되면 과산화 지질이 만들어지고, 이것이 혈관 내 혈액의 흐름을 나쁘게 하고 심장병이나 뇌졸중을 일으키게 한다. 또 세포의 DNA를 공격하여 암을 유발시키며, 피부의 멜라닌 색소를 산화시켜 기미, 주근깨가 많아진다.
이 대기 중의 활성산소는 연료의 연소나 광화학작용에서 발생하는 것으로 1초도 안 되는 짧은 시간 동안만 가스로 존재하다가 사라지는 것으로 알려져 왔다. 그러나 최근에 미국 루이지애나 주립대학의 배리 델린저 박사는 공장굴뚝, 자동차 배기관, 가정의 연통에서 나온 가스가 식으면서 공기 중에 떠돌게 되는 나노분자에서 형성되는 지속성 활성산소(PFR: persistent free radical)가 존재하는 것을 발견했다. 이런 오염된 공기 중의 활성산소는 일반 대기중의 중의 활성산소와는 달리 공기 중에 오래 머물면서 먼 거리를 이동하면서 담배를 피우지 않는 사람이 폐암 같은 흡연과 관련된 질환에 걸리는 이유를 설명해 주는 것인지도 모른다.
이런 활성산소를 사람이 흡입하게 되면 폐와 다른 조직 속으로 흡수되면서 세포와 DNA를 손상시킬 수 있으며, 특히 흡연자는 담배를 피울 때마다 지속성 활성산소에 두 배 이상 노출될 수 있다고 말했다. 담배 1개비를 피우는 데 5분 걸린다고 하면 공기 중에 이미 섞여 있는 지속성 활성산소와 자신이 피우는 담배연기로 발생한 같은 양의 지속성 활성산소에 한꺼번에 노출되기 때문이다.
이런 활성산소의 위험을 줄이기 위해 운동 중에 녹차를 마시기를 권하는 사람들도 있다. 녹차를 마시며 운동하면 다이어트는 물론 운동 효과를 높이는데 도움이 된다는 것이다.
녹차에는 카페인과 카테킨 성분이 들어있는데, 특히 카페인은 지방분해를 촉진하고 중추신경계에 작용해 운동효과를 높이고, 녹차 특유의 떫은 맛을 내는 ‘카테킨’ 성분은 체내에서 발생되는 유해산소를 억제해 세포의 손상을 줄여 주는 역할을 한다.
카테킨의 몇몇 효과를 소개한다.
1. 동맥 경화나 심장병을 막는다.
혈중 지질(콜레스테롤, 중성 지방 등 혈액 속의 지방질)이 비정상으로 너무 증가한 고지혈증 상태에서는 혈관의 안쪽에 콜레스테롤이 쌓이거나 혈전이 되어 혈액의 흐름이 나빠져 동맥 경화나 심장병이 일어난다. 카테킨에는 이러한 혈중 지방질을 정상화로 만들어, 혈전이 생기는 것을 막는 효과가 있다는 것이다.
2. 고혈압이나 당뇨병을 막는다
고혈압은 염분의 과잉 섭취 등의 이유로 거론되지만, 차에는 혈압을 내리는 작용이 알려져 있으며, 혈당치의 상승을 억제시키는 작용이 있다고 한다.
3. 살균 작용이 있다
일본사람들이 날음식을 좋아한다. 생선회를 먹은 후 녹차를 드는 습관도 냄새 제거와 살균효과 때문인지도 모른다. 특히 충치는 치아의 표면에 부착한 음식의 찌거기가 입안의 세균으로 분해되어 산이 되며, 그 산이 치아의 표면을 싸고 있는 에나멜질을 침식하여 생기지만, 카테킨의 살균 작용에 의해서 입안의 세균을 죽여, 불소가 에나멜질과 결합되어 산의 침식을 막는 충치균에 대한 살균 뿐만이 아니라, 인플루엔자나 간염 등의 바이러스성 감염증을 막는 항바이러스성 효과도 있다.
카테킨에는 구취 방지 효과도 있으므로, 입 냄새를 막기 위해 식후 차로 양치질을 하는 것은 매우 효과가 있는 것이라고 말할 수 있다
4. 다이어트와 고운 피부를 만드는 효과가 있다.
노화는 세포의 산화이며, 그 산화를 진행시키는 범인이 바로 활성 산소이며, 나이가 들면서 활성 산소를 억누르는 힘이 약해진다. 녹차에 포함되는 카테킨, 비타민A ,C ,E 에는 항산화 작용이 있어, 특히 에피가로카테킨가레이트라고 하는 종류의 카테킨에는, 노화 방지 비타민이라고 하는 비타민E의 20배, 비타민C의 10배의 항산화력이 있다.
녹차에는 비만이나 당뇨병의 근원이 되는 당분이나 지방질의 대사를 촉진시켜, 칼로리나 소화를 도와 쓸데없는 콜레스테롤을 분해시키는 등 무리 없이 종합적으로 비만을 억제하는 효과가 있다.
5. 숙취를 해소한다.
차에 포함되는 카페인은 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드를 분해하는 동시에, 이뇨 효과에 의해서 체내의 알코올을 빨리 체외로 배출시키는 기능이 있다. 혈중의 비타민C가 충분히 있으면 간장의 아세트알데히드 분해 능력이 높아지기 때문에, 술을 마시기 전에 녹차를 마셔 두면 숙취 방지도 된다.
차를 마시는 것은 매우 신체에 좋은 일이나, 사실은 「마신다는 것」만으로는 섭취할 수 없는 영양소도 많다. 녹차의 잎에는 카테킨, 비타민C , 카페인, 아미노산, 당질같은 수용성 영양소와 비타민E, 베타 카로틴, 식물 섬유, 미네랄, 엽록소, 일부 카테킨 성분의 지용성 영양소가 포함되어 있어서 지용성의 경우 아무리 더운 물로 녹여 마시더라도 섭취할 수가 없다.
차를 찻잔에 한 잔 마실 때, 약 1~1.5g의 녹차를 넣는다 . 이것을 1일 6잔 마신다고 하면 차 잎으로 환산하면 6~9g. 또 10잔 마시면 10~15g. 이것을 그대로 먹는다고 하면, 6g의 차 잎은 큰 스푼 1개 정도이며, 이 속에 포함되는 유효 성분은 카테킨으로 약 0.8g이다. 카테킨의 유효 섭취량은 1일 약1g 이므로, 6g의 차의 잎을 먹고 또한 녹차를 1~2 잔 더 마시면, 거의 유효 섭취량의 카테킨을 취할 수 있다.
따라서 운동하는 동안 마시는 녹차의 양은 하루 티백으로 10개를 넘지 않는 것이 좋고, 운동 시작 1시간 전에 마시는 것이 가장 좋다고 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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