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운동에 비타민제가 도움이 되는가? |
운동선수들의 조사에서 여자 엘리트 지구성 운동선수들의 50% 이상과 비엘리트선수들의 40%정도가 규칙적으로 비타민과 미네랄을 복용하고 있다. 고교및 대학 운동선수들 중에서 남자 선수의56%와 여자선수들의 33%가 매일 먹고 있다. 이들 제품의 사용은 선수들에만 국한되는 것이 아니라, 전국민을 대상으로한 조사에서 남자의 16%와 여자의 25%가 매일 복용하고 있다고 한다. 지지자들은 비타민과 미네랄의 매일 복용으로 업무성취도가 증진되고, 에너지원을 제공하며, 질병과 부상을 예방한다고 주장한다.
신체활동이 일부 비타민과 미네랄의 필요성을 증가시키기는 하지만, 일반적으로 다양한 식품으로 구성된 균형식단으로 충분히 보충시킬 수 있다. 비타민이나 미네랄 섭취가 부족할 수 있는 사람들은 장시간 저열량식을 하는 사람들로 잠재성 비타민이나 미네랄 결핍을 초래할 수 있다. 비록 영양이 제한된 식사를 하거나 영양결핍 상태에 있는 선수들이 비타민과 미네랄의 섭취로 영양상태가 개선되고 업무성취도가 향상될 수는 있지만, 비타민과 미네랄 섭취가 운동선수의 성취도를 개선시킨다는 과학적인 증거는 없다. 신체적으로 활동적인 사람들은 비록 다양한 식품의 식사를 하더라도 증가된 에너지섭취를 위해서 필요한 만큼의 비타민과 미네랄을 복용하여야 한다.
1.비타민
비타민은 단백질, 탄수화물, 지방의 대사를 조절하는 역할을 하는 필수 유기화합물들이다. 비타민이 우리가 먹는 식품들의 잠재적 에너지를 활동에 필요한 화학적 에너지로 바꾸어 주기는 하지만, 비타민 자체가 에너지원은 아니다.
비타민제들의 열량식품으로써의 장점은 아주 균형된 식사를 하지 못하는 사람들에게서 과학적으로 증명이 되었고, 적절한 영양섭취가 가능한 사람들에게서 신체성취도의 개선은 위약효과일 가능성이 있다.
최근의 관심은 성취도와 건강을 개선시키기 위한 항상화 비타민의 사용에 관한 것으로, 비타민 C, E와 비타민 A의 전구물질인 베타카로텐이다. 이들은 골격근손상을 감소시키고 면역기능의 일부를 증진시켜 성취도를 개선시키게 된다.
2.미네랄
미네랄은 에너지 대사의 전 과정에 영향을 미치는 효소의 보조인자로써 역할을 하는 무기물질이며, 에너지원은 아니다.
특히 발레, 체조, 지구성 달리기를 하는 여자들은 칼슘과 철분부족에 직면할 수가 있다. 칼슘섭취가 낮으면 운동중에 스트레스성 골절이 오기 쉽다. 비록 칼슘제가 성취도를 개선시킨다는 것은 알려져 있지 않지만, 식사외에 칼슘제를 먹으면 젊은 여자들은 최적의 골밀도를 달성하고 나이든 여자들은 골소실을 감소시킬 수 있다.
여자선수들 중에서 철분 섭취의 부족이나 생리, 위장출혈, 땀에 의한 철분의 소실로 인해 체내 철 저장량의 지표인 혈청 페리틴의 감소는 흔하지만, 빈혈은 5%로 그렇게 흔하지 않다. 철분제를 먹으면 부족한 체내 철 저장량을 보충하고 지구성 성취도를 개선시키는 이점이 있다. 철분공급은 빈혈이 없는 운동선수에게서도 똑같은 효과가 있다.
3.비타민과 미네랄이 풍부한 식품
미네랄이 풍부한 식품: 소고기(살고기), 돼지고기(살고기), 닭고기
(피부제거한), 참치, 강낭콩, 탈지우유,
요구르트
비타민 B가 풍부한 식품: 소고기(살고기), 돼지고기(살고기),달고기,
참치, 콩, 탈지우유, 요구르트
비타민 A,C,E가 많은 식품: 당근, 탈지우유, 땅콩, 오렌지 쥬스,
브로콜리, 시금치, 딸기
4.비타민과 미네랄제의 효과
영양결핍 증상이 없는 사람들의 무분별한 비타민제와 미네랄제의 복용은 달갑지않는 효과를 초래할 수 있다. 다량의 비타민 C의 장기 복용은 신장결석 형성, 혈액응고 시간 감소, 적혈구 파괴,위장장애같은 생리적 장애를 유발할 수 있으며, 최근에는 철분을 초과복용으로 인한 심장정지가 온 세명의 운동선수도 과량의 비타민 C 복용과 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.
그래서 철분을 복용하고 있는 사람들은 비타민 C를 하루 500mg으로 제한해야 된다는 것이 최근 경향이다. 또한 너무 많은 아연체를 복용하면 이차성 구리 결핍증이 초래되며, 몸에 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-cholesterol)가 감소된다. 그러므로 정상적인 영양 상태에 있는 사람이 하루 권장량을 초과하는 비타민이나 미네랄을 복용하면 다른 영야상의 부작용이 초래되기 때문에 이왕 먹을 바에는 사려깊게 결정해야 한다.
4.결론
영양결핍이 있거나 영양이 제한된 식사를 하는 사람이 아닌 영양학적으로 적절한 식사를 하는 사람에서는 비타민이나 미내랄제가 업무성취도를 개선시키지 못한다. 운동선수들은 비타민과 미네랄을 상품이 아닌 다양한 식품이 포함된 식사를 통하여 섭취하여야 한다. 과량의 비타민과 미네랄 복용은 약과 독 사이의 잠재적 부작용이 있기 때문에 권할 만하지 않다. 때때로 예방차원에서 비타민이나 미네랄을 먹는 신체 활발한 사람도 일일 권장량을 초과하지 않는 것이 좋다.
(이 글은 미 대학 스포츠 의학회에서 1998년 5월에 발표한 내용입니다.)
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