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부상을 예방하는 것은 스트레칭이 아니라 동적 준비운동이다 |
부상을 예방하는 것은 스트레칭이 아니라 동적 준비운동이다
우리 몸이 기계라면 움직이는 부분이 많다. 나의 심장 내구성을 최대한으로 활용할 유산소 능력은 나의 달리기 능력을 좌우하는 확실한 요소이지만, 나의 머리에서 발끝까지, 그리고 포장 도로네까지 나의 노력을 효율적으로 전달하는 신체의 능력에 크게 달려 있다.
준비운동은 말 그대로 운동 전에 뭄의 온도, 특히 근육의 온도를 상승시키는 과정이다. 온도를 올리는 방법은 온수 샤워처럼 수동적인 정적 방법과 가벼운 운동으로 내부 열을 생산해 내는 능동적인 동적 방법이 있다. 달리기에는 걷기, 큰 걸음 걷기, 무릎 높이 들고 걷기, 런지 등이 있다.
동적 워밍업은 유연성, 이동성, 강도 및 안정성을 동시에 자극함으로써 근육, 인대 및 관절 등 움직이는 모든 신체 부분을 조정한다. 동적 워밍업의 목표는 심장박동수를 증가시켜 혈액이 몸을 더 빨리 순환하면서 근육을 따뜻하게 하고, 특히 엉덩이, 척추, 발 및 발목 관절을 여는 것이다.
이런 준비운동도 대회의 일부이며, 적극적으로 근육을 스트레칭하여 달리기 도중 문제가 생길 수 있는 가능성들을 풀어주고, 등을 똑바로 세우고 누군가 머리를 위로 가볍게 끌어당기는 느낌으로 들고, 배꼽을 안쪽으로 당기고 복근을 긴장시켜 복부를 조인다.
준비운동이 덜 된 근육은 더 쉽게 파열되거나 부상당한다는 확실한 연구 결과들이 갑작스런 근육파열이 차가운 환경에서 스프린트할 때 더 자주 일어난다는 현실과 일치한다. 다른 말로는 주자들이 운동 전에 스트레칭을 하지 말고 준비운동을 더 해야 한다는 의미다.
동적 준비운동은 축구 선수들이 벌떡 일어나고 발가락에 닿게 굽히는 동작처럼 단순히 신장반사를 활성화시켜 신장된 근육이 빠르게 수축되고 빠른 속도로 일어나기 때문에 부상위험을 증가시키는 동적 스트레칭보다 고유수용신경근촉진으로 불리는 수축-이완 스트레칭 형태가 권장된다.
신장되어야 할 근육은 처움에는 능동적으로 수축되고 나서 그것이 이완되자마마자 신장된다. 한 근육이 신장될 때는 그 길항근은 신장되는 근육의 이완 이후에 즉시 수축하게 된다. 대퇴사두근이 수축되면 슬굴곡근이 바로 이완됨으로써 다른 근육의 운동 범위를 함께 증가시킨다.
이런 변화들이 정적 스트레칭에 따른 근육의 점탄성 변화때문이 아니라 신장에 대한 그 근육의 내성 자체를 증가시켜서 얻어지기 때문에 근육의 유연성 증가에 가장 효과적인 운동이 되는 이유다.
이런 목적을 위해서는 하체 비틀기, 브릿지, 상체 비틀기, 복부크런치, 골반들어올리기, 수퍼맨자세, 허벅지뒤로들어올리기, 스쿼트, 옆구리스트레칭, 측면런지, 런치트위스트, 종아리 들기 등 여러 운동을 고루 하는 것이 좋다.
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