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열대야...잠 잘 자는 법 |
열대야...잠 잘 자는 법
11일부로 올해 장마는 예년에 비해 2주 이상 빨리 물러났지만, 본격적인 한여름 더위는 이제 시작이다. 그 신호로 11일 밤 최저기온이 25.6도로 서울에 올해 첫 열대야가 찾아왔고, 어제 낮에는 최고 기온이 32도로 올해 두 번째 폭염주의보도 발령되었다.
하루 최고 기온이 33도 이상이고 체감온도가 32도 이상인 날이 2일 이상 계속되면 폭염주의보가, 최고 기온이 35도 이상이면 폭염 경보가 발효된다. 또 오후 6시에서 다음 날 오전 9시까지의 최저기온이 25도를 넘어 더위 때문에 잠을 이루지 못하는 현상이 열대야이다.
24절기 상 8월 7일이 입춘이지만, 마지막 더위인 말복이 8월 16일이기 때문에 한 달 정도 반짝 불볕 더위인 폭염과 열대야가 예상된다. 서울의 첫 열대야가 지난해(7월 21일)보다 열흘 빨리 시작되면서 여름밤의 공포도 일찍 찾아왔다.
사람이 잠들기 가장 좋은 온도는 18~20℃다. 이보다 5℃ 이상 높은 열대야 현상이 지속되면 몸의 온도 조절 중추에 이상이 생겨 잠을 자지 못하거나 잠을 자도 온몸이 뻐근하고 피곤한 증상이 계속된다.
숙면이 부족해지면서 집중력 저하, 두통, 소화불량, 어지러움 등 일상생활의 불편으로 이어진다. 이를 막기 위해 선풍기와 에어컨을 과도하게 사용하면 호흡기 질환과 면역력 저하까지 찾아와 개도 안 걸린다는 여름 감기나 냉방병에 걸리는 사람들이 많아지기도 한다.
잠을 설친 경우 점심 식사 후 20∼30분의 낮잠은 도움이 되지만 30분 이상 자면 도리어 불면증의 원인이 되므로 적극 피해야 한다. 열대야 때문에 에어컨을 1시간 이상 켜거나 25도보다 높게 맞추면 실내 습도가 30∼40% 수준으로 내려가게 되어 호흡기 점막이 말라 감기에 걸리기 쉬워진다.
또 선풍기를 켠 채 잘 때도 반드시 창문을 열어 체온 저하나 질식사를 예방해야 하며 만성 폐질환자나 어린이나 노약자들은 가급적 선풍기나 에어컨 같은 냉방장치의 바람을 직접 쐬지 않고 벽에 반사되어 오도록 바람의 방향을 바꾸어 주는 것이 좋다.
덥다고 찬물 샤워를 하는 사람들이 많은데, 냉수 샤워로 체온이 갑자기 내려가면 체내의 자율신경 중 교감신경이 흥분해 혈관을 수축시킨다. 혈액이 순환하는 양을 줄여서 외부에 열을 뺏기지 않으려고 하는 것이다.
하지만 혈관이 수축되면 혈압이 올라가고 이는 신체가 긴장한다는 것을 의미한다. 이래서는 잠이 잘 올 수가 없다. 뜨거운 물도 혈관을 수축시켜 혈압을 높게 만든다. 외부의 열이 혈액을 통해 몸에 전달되는 것을 줄이려는 자율신경의 반응이다.
냉수는 근육을 긴장시킬 뿐 아니라 차가워진 몸의 체온을 맞추기 위한 열이 발생하여 오히려 숙면을 방해하게 되기 때문에, 40℃ 정도의 미지근한 물에서 20분간 목욕이나 반신욕을 하는 것이 체온을 낮추는데 도움이 된다.
목욕뿐 아니라 족욕 역시 숙면에 도움이 될 수 있으며, 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분씩 번갈아 담그는 냉온욕을 4~5회 반복하면 좋다. 적당한 운동은 숙면에 좋으므로 잠들기 최소 3시간 전 가까운 공원에서 가벼운 산책이나 조깅을 하는 것이 좋다.
농구나 배드민턴 등 강도가 높은 운동을 하며 땀을 빼고 나면 잠일 잘 올 것 같지만 격렬한 운동 역시 교감신경을 흥분시켜 잠을 쫓는 역효과가 나타나기 때문이다. 가벼운 운동을 30분 정도 하는 것이 가장 숙면에 도움이 된다.
덥다고 옷을 벗고 자면 체온유지를 위해 신체활동이 활발해지면서 숙면을 방해하기 때문에 통풍이 잘되는 얇고 시원한 옷을 입고 자는 것이 좋다. 잠들기 전에는 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등 전자기기는 사용하지 않도록 하고, 식사는 잠들기 3시간 전에 마치도록 한다.
카페인이 풍부한 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라 등은 각성효과가 있어 중추신경을 자극해 숙면을 방해하므로 오후 3시 이후에는 삼가는 것이 좋다. 특히 더운 날씨에 시원한 맥주를 한잔 마시고 잠을 청하는 사람이 많은데, 진정효과 때문에 잠을 빨리 들게 하지만, 체온을 높여 숙면을 방해한다.
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