달리기는 건강을 유지하기 위한 가장 기본적인 운동이다. 하지만 누구나 손쉽게 할 수 있다는 점 때문에 정작 제대로 된 방법을 터득하고 연습하는 경우는 드물다. 잘못된 달리기 습관이 붙으면 다리 근육이 손상되고 몸의 전반적인 균형이 깨져 오히려 몸에 해를 가할 수 있다.
달릴 때 하체에서 문제가 되는 요소는 발의 착지와 수직운동의 정도이다. 달릴 때도 발이 지면에 착지할 때는 발뒤꿈치가 먼저 착지하고 발바닥이 나중에 닿으면서 지면에서 오는 반발력이 발에 흡수되어 발바닥 전체로 골고루 퍼지면서 충격을 최소화한다.
이 때 발뒤꿈치와 발바닥이 동시에 지면에 닿아도 문제가 없지만, 단거리 달리기 할 때처럼 발뒤꿈치를 들고 달리는 자세는 올바르지 않다. 속도가 느린 장거리 달리기에서 이런 자세로 천천히 오래 달리게 되면 발의 지지조직이 더 많은 압력을 받게 되어 부상 위험이 커진다.
발은 착지할 때마다 엄청난 충격을 흡수해야 하는데, 이 충격이 발 전체에 골고루 퍼지지지 않으면 부상을 당하게 된다. 달리기를 즐기는 사람 중 56%가 정강이 통증이나 무릎 통증과 같은 부상을 경험한 적이 있다는 연구결과가 있다.
핀란드 이위베스퀼레 대학교 쿨말라 연구원이 발끝이 먼저 지면에 닿도록 달리는 사람이 뒤꿈치로 먼저 지면을 구르는 사람보다 무릎 부상이 적다고 밝혔다. 하지만 많은 사람들이 발꿈치가 가장 먼저 바닥에 닿아야 할 부위로 잘못 알고 있고 이것은 운동 상식처럼 알려져 있기도 하다.
뒤꿈치로 착지하면 무릎 관절을 과도하게 이용해 무게 중심을 억지로 전방으로 이동시켜야 하기 때문에 부상 위험이 높아질 수 있다. 그러나 발볼 부위가 먼저 지면에 닿으면 무릎으로 가해지는 압력이 16% 정도 줄어들게 되어 그만큼 무릎 관절에 가해지는 스트레스가 줄어든다.
달릴 때 하체 자세에서 고려해야 할 두 번째 요소는 아래 위 수직으로 움직이는 요동의 정도이다. 아래 위로 몸이 지나치게 많이 요동을 칠수록 달리기 효율성이 떨어진다. 몸을 수직방향으로 움직이려면 중력에 반하여 몸을 밀어올릴 수 있는 만큼의 에너지가 필요하다.
몸이 앞으로 추진하여 나아가는데 사용해야 할 에너지가 아래 위로 움직이는데 추가로 사용되기 때문에 불필요하게 움직이는 만큼의 에너지를 낭비되는 셈이기 때문이다. 예를 들어 뒤꿈치가 지면에서 30cm 이상 떨어지거나 발을 뗄 때 뒤쪽으로 몸이 쏠린다면 과도하게 수직으로 움직이는 것이다.
달리는 동안 전방에 있는 물체에 시선을 고정시키고 달리면서 걸음을 옮길 때마다 그 물체가 위아래로 움직이는 듯 보이면 수직운동이 너무 지나치다는 증거다. 상하 요동의 정도에 따라 몸속 내장도 함께 위아래로 움직이면서 횡격막에 경련이 일어나 옆구리 통증으로 달리기를 멈추게 되기도 한다.
달리기 자세 교정은 무작정 자세를 바꾸기보다는 최소 8주에서 6개월까지 달리기를 하면서 무릎 관절을 보호할 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 좋다. 무릎에 가해지는 충격의 강도를 감소시키기 위해서는 일반적으로 보폭을 좁게 하여 빠른 스텝으로 달리는 것이 좋다.
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