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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2015.04.23 |
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심장병 환자도 운동을 해야 좋아진다 |
심장병 환자도 운동을 해야 좋아진다
심장마비나 뇌졸중을 일으키는 요인 중 하나는 급작스런 혈압 상승이다. 이것은 유산소 운동을 할 때보다 근력운동을 할 때 발생할 가능성이 더욱 크다. 달리기 대회에서 결승선을 앞두고 빠르게 전력질주를 하면 심장박동수가 급격히 상승하여 심장에 부담을 줄 수 있다.
그래서 건강하지 않은 사람이나 자신의 건강상태를 확신하지 못하는 사람들은 운동을 시작하기 전에 먼저 건강검진을 받기를 권유하고, 천천히 시작하고 조금씩 증가시킬 것을 권하는 이유다. 그러나 요즘은 이전에 심장마비를 겪었던 병력이 있는 사람, 즉 심장마비 발생 가능성이 높은 노인이나 건강하지 못한 사람을 대상으로 고강도 간헐적 운동의 안정성이 검증되었다.
내가 의과대학을 졸업한 1978년까지도 의학 교과서에 심장질환을 앓는 환자들은 반드시 신체활동을 줄여야 한다고 되어 있고 또 그렇게 절대안정에 가까운 휴식을 권유하고 있었다. 그러나 2009년에 발표된 "심부전 환자에 대한 운동 효과 연구 무작위 통제 실험"이란 논문에서 자리에 가만히 누워만 있으면 심부전 환자들의 사망 가능성이 더 높아진다는 사실을 보여주었다.
요즘 순환기 내과 의사들은 심장 마비가 발생한지 며칠 내로 몸에 힘을 모으고 일어나서 움직이라고 조언한다. 걷기나 조깅처럼 적당한 강도로 운동한 환자들이 고강도 운동을 한 환자보다 운동 시간은 거의 3배나 많았지만, 치명적인 심장마비가 나타난 반면에 고강도 운동군에서는 비치명적인 심장발작이 나타났다.
고강도든 적당한 강도든 운동을 하는 것이 심장질환자들에게도 전혀 위험하지 않으며, 고강도 운동으로 나타나는 심장혈관 기능개선 효과를 고려하면 관상동맥 질환을 앓고 있는 환자들에게 고강도 운동을 권할 만하다는 사실이 밝혀지고 있다. 즉 고강도 간헐적 운동은 안전하며, 적당한 강도로 지속적으로 하는 것보다 짧은 시간의 고강도 운동 스트레스를 더 잘 견딘다.
계속해서 심장 기능이나 삶의 질을 개선하는 데 고강도 건헐적 운동이 일반적인 운동보다 훨씬 더 뛰어난 효과가 있다. 2013년 2월 발표된 "고강도 유산소 운동과 만성심부전"이라는 논문에서 심부전환자들이 운동능력을 개선하는 데는 고강도 간헐적 운동이 적당한 강도의 장시간 운동보다 효과적이라고 밝혔다.
지금까지의 연구들을 종합해 보면 고강도 간헐적 운동을 포함하여 모든 형태의 유산소 운동은 심장 질환이나 뇌졸중을 일으키기보다 오히려 발병 위험을 낮추는 경향이 있다.
왜 짧은 시간의 운동으로 더 많은 살이 빠질 수 있는 걸까. 그 이유는 운동을 할 때뿐만 아니라 운동을 마치고 난 뒤에도 한참동안 칼로리가 소모되는 효과가 지속되기 때문이다. 보통 강도의 운동도 운동을 마친 뒤 일정 시간 동안은 운동 효과가 지속되지만 고강도 운동은 훨씬 긴 시간동안 운동 효과가 이어지기 때문에 칼로리를 소모하는데 효과적인 것이다.
야외에서 운동을 할 생각이라면 가벼운 운동화를 신고 간편한 운동복 차림을 한 뒤 초침을 볼 수 있는 시계나 타이머를 준비한다. 사람마다 적합한 운동시간과 방법에는 차이가 있지만 8분간의 고강도 인터벌 운동을 할 예정이라면 처음 2분간은 워밍업으로 시작한다. 그리고 남은 6분간은 최대한 빠른 속도로 달리기 15초, 가볍게 달리기 30초를 계속 반복한다. 고강도와 중간강도 이하의 운동을 병행하는 이 운동법은 대화가 가능한 정도의 가벼운 운동과 대화가 불가능할 정도로 숨이 찬 고강도 운동을 번갈아 가며 하는 것이다.
고강도 인터벌 운동은 일주일에 3회 정도를 목표로 하되, 비연속적으로 하는 것이 좋다. 월-화-수요일 이렇게 차례대로 운동을 하는 것보다는 월, 수, 금 띄엄띄엄 운동을 하는 편이 낫다는 것이다. 만약 야외가 아닌 실내에서 트레드밀이나 실내자전거를 이용해 운동을 할 계획이라면 운동 시간은 12분으로 잡는다. 처음 2분은 마찬가지로 워밍업을 하고 남은 10분은 20초 고강도, 40초 중간이하 강도의 운동을 반복한다.
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