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달리기는 무릎·관절·뼈를 튼튼하게 한다 |
달리기는 무릎·관절·뼈를 튼튼하게 한다
달리기가 골밀도를 증가시키고, 노화로 인한 뼈의 손실을 막아준다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그런데 “달리기가 무릎에 안 좋다”는 말을 하는 사람들이 있다. 하지만 과학은 이 말은 틀렸다는 사실을 증명했다. 미국 보스턴대학교의 데이비드 펠슨 연구원은 장기적인 연구에 따르면 달리기는 무릎에 큰 손상을 야기하지 않으며 오히려 무릎 건강을 향상시키는 것으로 나타났다고 밝혔다. 관절염 환자들 중에 예전에 달리기를 한 적이 거의 없으며 달리기를 꾸준히 하는 사람들을 추적 관찰한 결과, 퇴행성관절염에 걸리는 경우가 예상했던 것보다 많지 않았다고 밝혔다.
무릎은 체중을 지탱해야 하고 뛰거나 쪼그려 앉는 등 평소 자주 사용하는 관절이기 때문에 다른 부위보다 더 쉽게 상한다. 무릎에서 가장 많이 손상을 입는 부분이 인대와 연골이다. 인대는 뼈와 뼈를 연결해 관절의 안정성을 유지하는 조직이다. 인대와 힘줄을 혼동하는 사람이 있지만 힘줄은 근육을 뼈에 연결하는 섬유조직으로 인대와 구분된다. 연골은 뼈와 뼈 사이에 있으며 뼈의 마찰을 줄여 뼈가 마모되는 것을 막는 역할을 한다.
누구든 평소 안 하던 운동을 갑자기 시작하면 무릎, 허리, 심장에 무리를 줄 수 있다. 인대도 평소 꾸준히 운동을 해서 어느 정도의 힘을 견딜 수 있게 준비를 시켜야 하는데 이런 준비 과정이 없이 무턱대고 심한 운동을 하면 인대가 견딜 수 없을 정도의 과부하가 걸려 손상을 입기 쉽다. 특히 축구나 야구, 하키, 스키, 스노우보드 등 갑작스럽게 방향을 바꿔 몸을 움직여야 하는 격렬한 스포츠를 즐기는 20대, 30대에서 외부의 힘에 의해 무릎 관절이 뒤틀리거나 심하게 꺾이는 경우 염증이 생기는 등 무릎관절이 손상되는 경우가 많다. 여성은 남성보다 근육과 연골조직이 더 약하기 때문에 염증이 더 잘생길 수 있다.
무릎은 부상하는 순간부터 관리를 잘해야 하는데, 제대로 치료하지 않으면 인대가 늘어나서 무릎 뼈가 흔들리게 된다. 인대는 껌처럼 늘어나는 조직이라 계속 늘어나면 인대가 헐렁해져서 무릎을 안정적으로 지탱해주지 못한다는 것이다. 무릎 인대 손상 중 가장 흔한 것이 전방십자인대 파열이고, 반월상 연골 손상도 흔하게 생길 수 있는 무릎 질환이다. 반월상 연골은 무릎 안쪽에서 관절을 부드럽게 움직이게 하는 조직인데 체중이 무릎에 가해진 상태에서 뒤틀릴 경우 반월상 연골이 파열된다. 배구나 농구, 핸드볼 선수들이 스파이크나 점프 후 착지 동작에서 무릎이 무리한 힘을 계속 받게 되면 생긴다.
무릎을 꾸부린다거나 양반다리를 하거나 쪼그리고 일할 때 무릎에 충격이 쉽게 가해지는데, 충격이 계속 가해지면 나이 들어 골관절염이 올 수 있다. 젊을 때 생긴 관절염증을 치료하지 않고 방치하면 중년, 노년에 퇴행성관절염으로 발전하기 쉽다는 말이다. 체중을 지지하는 부위 중 가장 약한 부위가 무릎과 발목이며 달리기나 점프를 하면 체중의 2, 5배나 되는 충격이 무릎에 가해지기는 하지만, 10%의 법칙을 지켜 매주 점진적으로 조금씩 거리나 강도를 늘인다면 달리기로 인해 관절연골이 손상되는 경우는 거의 없다고 봐도 무방하다.
퇴행성 관절염이란 관절을 보호하고 있는 연골의 점진적인 손상이나 퇴행성 변화로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 손상이 일어나서 염증과 통증이 생기는 질환이다. 특별한 기질적 원인 없이 나이, 성별, 유전적 요소, 비만, 특정 관절 부위 등의 요인에 따라 발생하면 일차성 또는 특발성 관절염으로 분류하고 관절 연골에 손상을 줄 수 있는 외상, 질병 및 기형 등이 원인이 되어 발생하면 이차성 또는 속발성 관절염으로 분류한다.
무릎 관절에 염증이 생기면 부어오르고 열이 나며 통증이 느껴지는 등 쉽게 알 수 있지만 염증이 가벼운 경우에는 통증이 가라앉으면 한번 삐끗한 것으로 생각하고 대수롭지 않게 넘어가기 쉽다. 그러나 한번 손상된 관절을 치료 없이 그대로 두면 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다. 무릎 관절에 염증이 생겼을 때 대수롭지 않게 지나치지 않으려면 어떻게 해야 할까?
무릎과 다리의 온도차를 비교해보는 간단한 방법이 있다. 손등으로 발목과 무릎까지의 온도 차를 느껴 무릎 관절염 여부를 자가 진단할 수 있다. 건강한 사람의 무릎 온도는 다리보다 더 차갑다. 무릎부분의 뼈 위에는 피부만 지나가고 혈관은 다소 떨어져 있어 다른 곳보다 온도가 차기 때문이다. 따라서 발목에서 무릎까지 손등으로 쓸어 올렸을 때 무릎이 다리보다 더 따뜻하거나 뜨거우면 염증을 의심할 수 있다. 손바닥은 자신의 체온 때문에 온도차가 정확하게 느껴지지 않을 수 있으니 보다 온도에 민감한 손등을 사용하면 도움이 된다.
다친 부위가 참을 만하다고 ‘며칠 지나면 괜찮아지겠지’라고 스스로 진단하는 것은 금물이다. 제대로 치료하지 않고 방치하다 보면 치료시기를 놓치게 되고 어떤 경우에는 관절염으로 진행될 수도 있다. 인대를 다치면 충분히 쉬고, 얼음팩 등으로 차갑게 해주는 것이 좋다. 다리가 부었다면 베개나 쿠션 등을 받쳐 부은 다리를 몸보다 높게 해줘야 한다. 무엇보다 안 움직이는 것이 제일 중요하다. 제대로 치료하지 않고 그냥 일상생활을 하게 되면 아픈 부위가 계속 자극을 받아 상태가 악화될 수 있다.
운동할 때 부상을 막기 위해서는 운동 전 준비운동과 운동 후 정리운동으로 스트레칭을 꼭 하는 것이 좋다. 준비운동이 본격적인 운동을 위해 굳어진 근육과 관절을 이완시키는 것이라면 정리운동은 운동으로 근육에 쌓인 젖산 등의 피로물질을 배출하는 효과가 있다. 또 무릎 관절의 건강을 위해서는 평소 허벅지 근육을 강화시키는 운동을 해 관절을 튼튼하게 하는 것이 좋다. 허벅지 근육을 강화시키려면 자전거 타기, 걷기, 스쿼트 운동. 계단 오르내리기 등 유산소 운동이 좋다. 너무 오래 달리거나 뛰면 오히려 발바닥과 무릎 관절에 영향을 줄 수 있기 때문에 30분~1시간씩 3~6개월 지속하는 것이 좋다.
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