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[의사신문110]부상을 피하는 간단한 방법들... |
[의사신문110]달리기와 건강(58): 부상을 피하는 간단한 방법들...
진료실에서 달리는 중에 부상을 입고 내 진료실을 찾아오는 주자들과 대화를 하다 보면, 부상에 대한 공통적인 원인들이 있다. 주로 강도와 양에 대한 적응실패와 관련이 있는 잘못된 훈련습관 때문이다.
세상 만사가 다 그렇지만, 균형이 중요하다. 삶은 나의 신체를 포함한 나의 내면과 외부 세상과의 끊임없는 충돌과 완벽하고 흔들림 없는 균형과 조화를 이루고 유지하는 상태가 편안한 삶이다. 자극과 수용 간의 적절한 균형이 깨어진 가장 흔하고 자주 경험하는 것이 짧게 오는 피로감이다. 훈련 시즌이 끝나도 계속되는 피로감은 절대로 무시하지 말고 왜 피로감이 지속되지 않는지 이유를 찾아야 한다. 피로감은 일종의 부상에 대한 경고 증상일 수 있기 때문이다. 지긋지긋한 부상을 떨쳐버릴 수 있는 최초의 지름길인 셈이다.
몇 가지 변수들을 확인하면 원인을 확인할 수 있고, 훈련계획을 적절히 변경함으로써 부상을 예방할 수 있다. 이런 부상 예방에 접근하는 첫 단계는 나는 이미 훈련을 하고 난 후라는 사실이다. 이제 다음 훈련부터 관심을 가져야할 것들을 살펴보자.
첫째, 점진적으로 운동강도나 양을 강화시키자.
운동부하는 몸이 만들어지는 상태에 따라 적절히 증가되어야 목표로 하는 신체적 정신적 심리적 향상을 성취할 수 있다. 먼저 증가된 운동량이나 강도의 부하를 이길 수 있을 정도로 몸을 만들고 난 다음에 그에 맞는 적절한 부하를 증량해야 한다는 말이다. 예를 들어 작년에 일 주일에 4일씩, 한 달에 두 번 35km 장거리주를 하고 마라톤을 3:30분에 완주했다면, 올해는 그 훈련 바탕에다 속도 훈련과 거리 줄이기를 추가함으로써 완주시간을 앞당길 수 있다. 만약 마라톤이 장거리 경기이니까 35km와 37km 장거리 훈련을 함으로써 마라톤을 효율적으로 달릴 수 있을 꺼라고 생각한다면, 힘만 소모시킬 뿐 완주시간에는 도움이 되지 않는다. 훈련 계획을 극적으로 변화시키거나 핵심적인 몸통훈련들의 몇 개 추가했다면 몸이 과사용 부상으로 파괴될 뿐이다. 몸이 적응하고 강해지는데 따라 10% 원칙에 따라 부하량이나 강도를 강화시켜야 한다.
둘째, 달리기에 영향을 미치는 요인들에 주의하자.
요즘처럼 폭염이 내리쬐는 날씨에서 운동하는 것이 힘들다는 것은 당연하다. 뜨거운 날 장거리 대회에 참가하는 것은 생명을 위협할 수도 있고 회복에도 시간이 더 많이 걸린다. 열손상과 관련된 증상들을 이해하고 요점을 알고 있어야 증상이 시작되면 즉시 자기 구호가 가능해진다. 폭염 아래서 달리면 땀으로 인한 탈수, 열관련 스트레스, 더위로 인한 더 많은 필요성에 의한 피로감이 생긴다.
셋째, 훈련 속도를 잘 유지하자.
몸의 소리에 귀를 기울인다는 것은 오늘 훈련 목표의 최적의 상태에서의 몸의 상황을 지켜보는 것이다. 전략적인 입장에서 몸이 적응하면서 강해질 수 있는 정도의 스트레스를 몸에 충분히 줄 수 있는 강도를 부하하는 것이 함목적적으로 올바른 훈련이다. 모든 활동이 운동근육에 부담을 주고 스트레스를 유발하면서 적응하고 성장하게 된다. 평소의 훈련에서 마라턴 완주 시간 산출 공식에 의해 만든 속도나 최근 4주 이내의 대회 기록을 바탕으로 만든 훈련 속도는 몸이 항상 일정하게 유지되는 것이 아니므로 훈련이 과하거나 부족할 수 있다.
몸이 기억하는 것은 훈련하는 노력의 강도이지 속도가 아니다. 예를 들어 장거리 달리기를 즐기는 주자들이 범하는 가장 흔한 실수는 작년보다 더 빠른 완주시간을 목표로 대회에 참가한다는 점이다. 그런데 날씨가 덥거나 잠이 부족하거나 시즌 초반이라면 대회 초반에 유산소 수준이 아니라 거의 무산소 수준에서 달리기 시작하는 것이 당연하고, 몸이 그런 속도에 적절히 지원해줄 수 없다는 말이다. 그 결과 중반에 퍼지거나 참고 달리더라도 너무 많은 피로감이 누적되어 회복에 상상한 시일이 걸릴 수도 있다. 대회 완주 후에 첫 2주 이내에 피로가 회복되지 않으면 만성피로에 빠질 수 있는 가능성을 생각해야 한다.
예를 들어 템포런을 한다면 나의 최고 속도와 같거나 약간 빠른 속도로 지속주를 하는 것인데, 이것은 속도가 아니라 몸의 대사체계에 기준을 두고 있다. 뜨거운 여름에 거리당 주파 목표를 가지고 훈련을 하게 되면 속도는 항상 변하게 된다. 처음에는 목표에 따라 시작하겠지만 나중에는 몸에 따라 움직이게 되기 때문이다. 오늘의 속도는 단지 오늘 달리기의 결과일 뿐이다. 이런 방법으로 장거리를 달리며 몸의 점진적 변화를 관찰할 수 있게 되는데, 더 멀리 갈수록 더 빨리 달릴 수 있게 된다.
넷째, 잠자고 휴식하고 에너지를 비축하고 스트레스를 줄이자.
마라톤 완주를 위해 얼마나 힘들게 훈련해야 될지 문의하는 분들이 있다. 노력과 그런 노력을 지탱할 신체적 필요성 사이의 균형을 맞추는 일이라고 조언해준다. 다시 말해서 42.195km를 달리기 위해서는 그 이동거리를 달려갈 체력적 준비가 충분해야 한다는 말이다. 훈련을 충분히 하기 위해서는 오늘 훈련을 빨리 회복할 수 있도록 수면을 충분히 해야 한다. 요즘처럼 열대야 때문에 잠을 설치거나 숙면이 부족하면 피로가 누적되어 호르몬 불균형이 초래되면서 충분한 속도를 내거나 유지하는데 충분한 에너지를 공급하지 못하여 건강과 성취도를 떨어뜨리게 된다.
충분히 휴식할수록 더 쉽고 가볍게 달릴 수 있다. 쉬는 날 충분히 쉬지 못하거나 약한 훈련일에 편하게 달리지 않으면 피로에서 충분히 회복되지 못해 다음 훈련에서 더 힘들게 달릴 수 밖에 없다. 아주 편하게 달리거나 대체훈련을 하는 것이 장거리 훈련이나 강한 속도 훈련 사이을 이어줄 다리역할을 충분히 할 수 있게 된다. 아무리 달리고 싶더라도 일주일에 하루는 꼭 완전히 쉬자.
손가락 하나 까딱하기 위해서도 근육에 산소와 포도당이 있어야 한다. 특히나 과로 후에 에너지가 소실되었을 때는 더욱더 칼로리 섭취가 중요해진다. 모든 사람들이 공통적인 대사체계를 가지고 있지만, 나에게 맞는 영양소가 다른 사람에게는 맞지 않을 수 있다. 균형된 탄수화물과 단백질, 그리고 지방 식품의 섭취를 통해 몸이 가장 잘 달릴 수 있는 에너지 소비를 경험할 수 있다. 어떤 사람에게는 탄수화물 60%, 단백질 25%, 지방 15%의 고탄수화물식사가 맞을 수도 있고 다른 사람에게는 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%의 동비율 혼합식사가 맞을 수도 있다. 먹은 후의 에너지와 맛과 같는 감성적 느낌도 중요하다. 결국 몸이 좋아하는 식품이 나에게 보약인 셈이다.
현대생활의 복잡한 구조 속에서 스트레스를 받지 않을 수는 없으며, 스트레스 자체가 혈당이나 고혈압을 통제할 수 없게 만들고, 혈전 형성이나 약화된 성기능, 혹은 저하된 면역기능의 예방이나 회복도 불가능하게 만든다. 스트레스 호르몬이 과잉분비되면 신경세포를 죽이고 뇌의 피질의 부피도 수축시킨다. 진화론적 관점에서 보면 생명의 위협이나 억압에 대한 본능적 대응이 도피나 싸움 등 신체활동이라면, 스트레스의 결과를 피하는 자연스러운 수단이 되는 이유다.
다섯째, 혹시 복용하는 약이 있는가?
신체의 기능이나 이상을 바로잡기 위해 복용하는 약들이 원래의 목적과 관계없이 부작용으로 피로감이나 두드러기 등 다른 불행한 증상들을 나타낼 수 있다. 가장 흔한 것이 철분과 엽산, 혹은 비타민 B 저하가 지구성 훈련에는 흔하며, 성취도를 떨어뜨리는 요인이다. 균형된 식사로 몸에 필요한 영양이나 미세원소들을 섭취하고, 필요한 경우 보충제의 형태로라도 교정하여야 한다.
부상의 가장 많은 원인들이 잘못된 훈련방법과 관련이 있으며, 잘못된 훈련 방법의 대부분은 훈련의 목적을 속도에 두기 때문이다. 우리 몸은 속도에 적응하는 것이 아니라 근육의 노력 수준에 적응할 뿐이며, 노력의 수준을 향상시킴으로써 성취도가 향상되게 된다. 나머지는 균형되고 적절한 개인별 맞춤 영양 공급이다. 훈련 후에 처음 피로감을 느꼈을 때 관심을 가지고 훈련 계획을 조정하면 백이면 백 명 모두 수 일에서 2주 이내의 짧은 시간 안에 다시 달리기로 복위할 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드세요. |
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