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부상을 예방하기 위한 달리기와 근력강화훈련의 균형맞추기 |
달리기를 하는 대부분의 주자들은 항상 달리는 시간과 거리, 그리고 속도가 일정하다. 그러다 보면 근육의 발달이 한 쪽으로만 치우치게 되고, 몸이 그런 달리기에 적응하게 되면 최소한의 에너지로 최대의 효율을 발생시키려는 자연적인 반응으로 인해 더 이상 운동효과를 기대할 수 없게 되고, 단조로워지고, 지루하게 느껴지게 된다. 그래서 인터벌 훈련이나 언덕훈련 등 강한 강도의 힘든 훈련을 하게 되고, 부상이라느 복병을 만나게 된다.
힘든 달리기를 하면 근육이 만들어지는가 아니면 부상을 입는가? 답은 분명하지 않다. 왜냐구? 내 근육들은 언제나 나를 앞으로 내보내기 위해 힘들게 일하고 있기 때문이다. 내 다리 근육도 지속적인 달리기로 더 긴장된 상태다. 그러나 진짜 힘든 인터벌 훈련 후에는 근육세포들에 미세한 파열이 있을 수 있고, 이런 미세파열은 세포수준에서 나타나고 서너시간 지나면 소변에 단백뇨가 나타날 수 있다.
'횡문근융해'라는 근육 괴사 작용에 의해 한꺼번에 혈액 속으로 근육색소의 일종인 미오글로빈이라는 단백질의 유입이 일시에 많아지면 콩팥에 급성손상을 초래할 수 있다. 그러나 대부분의 주자들은 세포수준의 손상 범위를 알 수는 없다고 하지만 근육세포의 기계적인 파열 때문에 오는 쓰라림 같은 통증으로 그 사실을 알 수 있다. 내리막길의 편심성 경향이 평지나 오르막 달리기보다 훨씬더 손상을 심하게 한다.
지연성 근육통이라는 것이 주자들이 힘든 훈련 후에 경험할 수 있는 가장 흔한 근육쓰라림의 한 현상이다. 내리막길의 편심성 경향이 평지나 오르막 달리기보다 훨씬더 손상을 심하게 한다. 손상의 원인은 내리막길 달리기에서 입은 세포수준의 손상이지만, 오르막에서는 주자들이 타는 듯한 통증을 느낀다. 힘들게 달리는 것은 기본적으로 대사활동이며, 단순히 근육세포를 파괴시켜 새로운 근육을 만드는 동화작용이다. 분해하는 이화작용이 아니다. 그런데 어떻게 이런 동화작용과 이화작용이 나의 달리기와 관련이 있을까?
생리학적 측면이든 실용적 측면이든 근력과 순발력은 정확히 같은 개념이 아니다. 근력은 근육이 생산해내는 물리력의 크기를 의미한다. 순발력은 이 물리력을 빠르게 변환하는 능력이다. 근력이 무게가 나가는 물체를 옮기는 공간상의 이동이라면, 순발력은 그 무게를 신속하게, 심지어 폭발적으로 옮기는 속도 개념이다. 핀란드 연구에서 전통적인 역기들기를 8주간 수행했던 주자들은 다리의 근력과 아마도 그 결과로 얻은 듯한 제한된 전력질주에서의 최대 속도가 증가했다. 근력훈련을 하지 않았던 그룹보다 러닝머신달리기에서 전체적으로 더 나은 경기력을 보였다.
달리기 같은 지구력 주자가 근력 훈련을 해서 생기는 손해는 거의 없고, 주로 속력을 더 높이는 많은 장점이 될 수 있다. 다리와 상체를 강화하는 전통적인 기구 중심의 웨이트트레이닝도 같은 거리를 완주하는 동안 저항력 훈력을 시작하기 전보다 산소를 덜 사용하고 후반 스퍼트 능력도 급격히 좋아졌다.
능력없이 뭔가를 얻으려는 기대흔 하지 말자. 근력은 실제로 직업 얻어내야 하는 능력이다. 팔장을 끼고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 하체를 낮추는 스콰트 혹은 쪼그려앉기를 25회씩 하는 것만으로도 충분하다. 이것이 심심하면 한 쪽 다리는 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 상체를 낮추는 런지를 추가하거나 교대로 하자.
스콰트나 런지는 건강이나 체력, 운동능력 모두에 매우 강력한 도움을 주는 운동이며, 근력 훈련에서 얻기를 바라는 모든 요소를 압축해 놓은 동작이다. 근력도 길러주고 꾸준히 향상할 수 있으며, 과하게 어렵지도 않고, 어디서나 할 수 있다. 달리기의 단조로움이 밀려올 때는 그냥 스콰트나 런지로 한번 몸을 풀어보자. 다시 달리고 싶은 마음이 생길 것이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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