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수분섭취에 대하여 |
마른 장마로 오후에는 더위와 높은 습도 때문에 땀을 많이 흘리게 된다. 이렇게 땀을 흘리는 가장 기본적인 원인은 말 그대로 '열'과 '습기'에 있다. 기온이 오르면 땀샘은 땀을 흘릴 준비를 하는데, 이는 체온이 올라가는 것을 막는다.
피부를 통해 분비된 땀이 증발하는 과정에서 열을 식힐 수 있기 때문이다. 하지만 습도가 함께 올라가면 공기 중의 많은 수분 때문에 땀이 증발할 공간이 부족해지면서 땀을 흘려도 몸의 열이 잘 식지 않고 이로 인해 더욱 많은 땀을 흘리는 상황이 벌어진다.
한여름 높은 기온도 불쾌하지만 습도가 불쾌지수와 더욱 연관이 높은 이유다. 요즘 같은 무더위에는 운동이 땀 분비를 더욱 자극하므로 탈수증으로 이어지지 않도록 운동 후는 물론, 운동 전에도 꼭 물을 마셔야 한다.
날씨가 더워지면서 모든 연령대에서 수분을 어떻게 유지하느냐가 건강에 중요한 요소다. 탈수증은 피로감과 신장 결석, 관절통을 유발할 뿐만 아니라 뇌졸중과 고혈압 같은 혈관 질환 발생 위험을 높인다.
더위와 관련된 질환은 어린이나 노인뿐만 아니라 전 연령대에서 발생할 수 있다. 기온이 32도를 웃돌기 시작하면 주의를 해야 한다. 여름철 1시간 이상의 장거리 달리기를 하려면 적절한 수분을 섭취하고 출발해야 더위로 인한 어려움을 최대한 줄일 수 있다.
후텁지근한 여름날에 운동을 하면 쉽게 지치기 때문에 운동 강도를 평소보다 10~20% 정도 낮추고 운동 중 자주 휴식을 하는 것이 좋다. 낮에 운동을 할 때에는 모자를 꼭 착용하고 햇볕에 노출된 피부에는 자외선 차단제를 반드시 발라야 한다.
땀을 많이 흘리게 되므로 탈수를 예방하기 위해 충분한 수분 섭취가 필요한데, 일단 갈증을 느낄 때는 이미 체중의 약 3%에 해당하는 수분이 사라졌다는 것을 의미한다. 갈증을 못 느끼더라도 20분마다 종이컵 한 컵 정도(약 150cc)의 수분을 섭취하는 것이 바람직하다.
대회에 참가하였다면 급수대마다 수분을 섭취하고, 훈련 중에도 규칙적으로 달리는 내내 수분을 적절하게 유지하고, 완주 후에도 넉넉하게 수분을 공급하여 다음 날 최적의 상태로 출발할 수 있도록 준비한다.
체내에 충분한 수분이 저장되어 있어야 수분이 필요할 때마다 즉시즉시 공급해줄 수 있게 된다. 수분섭취의 시기와 양은 출발 2시간 전과 달리는 중, 완주 직후와 다음 훈련까지의 시간을 고려해서 마신다.
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