작성자 이동윤  작성일 2020.12.22  
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2020 WHO 신체활동 지침 갱신
2020 WHO 신체활동 지침 갱신

10년 만에 처음으로 세계보건기구에서 신체활동지침을 개정했는데, 가장 중요한 핵심 내용은 앉아있는 시간을 줄이고, 권장량을 채웠더라도 집안 청소든 달리기든 뭐든 하루 종일 계속 몸을 더 많이 움직이는 것이 건강에 유익하다는 것이다.

지침에는 연령, 임신 여부, 만성 질환 또는 장애 여부에 따라 필요한 신체 활동량이 요약되어 있다. 예를 들어, 의학적 문제가 없는 18~64세의 어른은 주당 최소 150~300분의 중강도 유산소 운동이나 75~150분의 격렬한 운동을 해야 한다. 또한 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 근육 강화 운동을 매주 2일 이상 해야 한다.

65세 이상 나이라고 권장량에 예외가 될 수 없으며, 무조건 최소 기준치를 초과하는 것이 중요할 뿐이다. 낙상을 예방하고 신체의 전반적인 균형 기능을 향상시키기 위해 주당 최소 3일 동안 중등도 이상의 강도로 근력 운동을 추가할 것을 권장하고 있다.

어린이와 청소년의 경우는 주당 총권장량이 아니라 매일 최소 1시간씩의 중강도 이상의 고강도 운동을 할 것을 권장하며, 주 3일 이상의 근육 강화 활동 또한 권장하고 있다. 또 1세 미만의 유아는 매일 최소 30분의 보행기를 타야 한다.

전 세계적으로 약 25%의 어른들과 80%의 청소년들이 신체 활동 권장 수준을 충족하지 못하고 있으며, 이것이 암, 당뇨병, 심혈관 질환, 우울증 및 인지 기능 장애 등 건강에 상당한 잠재적 악영향을 미치고 있다. 청소년들도 적은 신체 활동량이 건강한 성장 발달에 영향을 미칠 수 있다.

지침의 가장 큰 변화 중 하나는 어린이와 청소년을 포함한 모든 사람들의 앉아 있는 행동의 위험성에 대한 경고이다. 새로운 권장 지침에서는 권장 활동 수준을 달성하기 위해 꼭 운동이 아니더라도 어떤 신체 활동이든 아무 것도 하지 않는 것보다 낫다는 사실이다.

비교적 간단한 신체 활동이라도 하루 종일 더 많이 움직이려고 노력하는 것이다. 비활동성은 전염되지 않는 질병으로 인한 사망의 주요 위험 요소 중 하나이며, 앉아있는 사람은 활동적인 사람에 비해 조기 사망 위험이 최대 30%까지 증가할 수 있다.

세계보건기구의 목적은 각 국가와 지역 사회에서 더 많은 신체 활동 기회와 실질적인 신체 활동 증가를 목표로 하는 정책을 통해 적극적 조치를 취할 것을 촉구하고 있다. 이전 지침은 단일 운동의 최소 지속 시간으로 10분을 제안했지만, 개정된 지침은 "운동량 제한 없음"으로 변경되었다.

간단히 말해서, 모든 움직임이 그 자체로 중요하며, 신체 활동 증가가 개인의 지켜야 할 의무가 아니라 더 나은 건강을 위해 계단을 오르거나 집안 청소를 하는 등의 활동적인 생활의 중요성을 이해하는 것임을 강조하고 있다. 과도한 착석 상태의 위험성을 더 크게 경고하기 위한 것이라 말이다.

지침에서 권장하는 주간 신체 활동 수준을 달성해야 할 최소 기준으로 보는 것이 좋다. 가장 좋은 목표는 이들 권장량을 넘어서는 것이다. 이번 권장 신체활동 지침은 오래 앉아 있는 시간에 따라 올 수 있는 부작용들의 심각한 건강 문제에 대한 과학적 연구의 증가로 뒷받침되고 있다.

처음으로 임산부 및 산후 여성, 고혈압 및 당뇨병과 같은 만성질환자, 장애자들을 포함한 높은 좌식 생활 경향이 있는 특정 인구에 대한 최소한의 주간 신체활동량에 대한 권장량이 지침에 포함되었다. 매주 최소 활동량 이상을 목표로하고, 적어도 주 3일은 근력 훈련을 포함하는 것이다.

어린이와 청소년을 위해 걷기, 자전거 타기, 활동적인 레크리에이션 및 놀이를 강조하며, 운동을 종목 별 활동으로 보는 것이 아니라 하루 종일 신체 활동이 어떻게 이루어질 수 있ㅇ며, 또 운동뿐만 아니라 운동에 대한 관심을 유지하도록 돕기 위한 지침이다.

특히 새로운 지침의 특징 중에 하나는 격렬한 운동 중 하나로 근력 운동을 포함하는데, 이런 유형의 운동은 특히 노인들에게 대부분 무시되었지만, 나이가 들어감에 따라 독립적 이동성이 점점 더 어려워지고, 근력 훈련이 유산소 운동보다 이런 기능적 요구를 충족하는 데 큰 도움이 될 수 있다.

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