작성자 이동윤  작성일 2020.11.22  
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걷기도 즐거운 마라톤 완주을 위한 중요한 한 방식이다
걷기도 즐거운 마라톤 완주을 위한 중요한 한 방식이다

걷기 달리기는 언뜻 보면 직관에 반하는 것처럼 보이지만, 전혀 그렇지 않다. 이를 달리기 훈련에 통합하면 더 빨리 달리기를 마무리 할 수 ​​있다. 처음 달리기를 시작하는 사람들은 자칫 이런 달리기는 끝까지 달려가야 하는 것으로 오해하기도 한다.

우리나라 국민들처럼 속과 겉, 양과 질, 과정과 결과를 구분하길 좋아하는 경향이 강한 사람들은 특히 더 그렇다. 힘든 마라톤을 완주했는데도 마지막 5km를 걸었기 때문에 완전한 완주가 아니라고 즐거움과 성취감을 스스로 깍아 내리는 분들도 있다.

나도 초기에는 마라톤 중에 걷기는 준비가 충분히 되지 못한 초보자들이나 하는 것으로 오해하고 공개적으로 주장하기도 했다. 그런데 제프 갤러웨이의 책이 선주성 러너스 클럽 대표가 번역하여 읽고 나서 달리기에 대한 전반적인 생각을 재정립하게 되었다.

걷기는 약한 사람들만이 하는 울트라, 풀, 하프 마라톤 같은 장거리 달리기의 성공적인 접근 방식의 하나로도 좋은 효과를 발휘한다는 것이다. 장거리 달리기에서는 가끔 중간에 걷더라도 생각하는 것만큼 신체나 손상시키지 않는다는 연구 결과도 있다.

2005년 운동에서의 과학과 의학 잡지에 실린 내용에 의하면, 주당 10~20km를 달리는 42명의 독일 취미성 달리기주자 48명을 대상으로 전 구간을 달리는 주자와 2.5km마다 1분간의 걷기를 한 집단으로 나눠 3개월간 마라톤 준비를 한 결과, 걷기를 한 집단은 평균 4시간 14분이었고, 전체를 달린 사람들은 평균 4시간 7분이었다.

전 구간을 달린 주자들은 결승선에서 40%가 극심한 피로를 호소했지만, 걷기를 주자들은 5%미만이었고, 두 집단의 평균 심박수는 분단 154대 158회, 최대 심박수는 178회로 거의 동일했다. 또한 전 구간을 완주하는 동안 발생하는 심혈관 스트레스 부하도 비슷해서 걷기 집단에서 피로와 근육통이 적어 그만큼 더 마라톤을 즐길 수 있었다고 보고했다.


대회 주행 속도에서 잠시 걸으며 휴식을 취하면, 심박수가 회복되고 에너지가 소비가 원활하게 이루어지고 경기 자체를 더욱 재미있게 만들 수 있다. 달리기와 걷기 방식에 익숙해지면 대회 직전의 사건이나 부상으로 인해 계획된 훈련 중 일부를 못한 경우에도 편안하게 달릴 수 있다.


일반적으로 9~10분 달리기와 30초~1분 걷기가 첫 마라톤 주자나 장거리 훈련에서 시작해 볼 수 있는 보편적인 방식이다. 이렇게 훈련하면서 자신에게 맞는 방식을 찾으면 된다. 걷기는 시간을 짧게 유지하는 것이 긴장 유지에 좋고, 대부분의 혜택도 30초~1분 이내에서 발생하는 것으로 알려지고 있다.

장거리 달리기에서는 작은 오르막 경사면도 심장 박동수가 증가하면서 달리기의 부산물이 신체가 제거하고 대사할 수 있는 양보다 더 빨리 혈액에 축적되어 젖산 역치 이상으로 올라갈 수 있다. 호흡이 힘들고 고르지 않을 때는 30초 걷기 휴식을 취하는 것이 근육 피로를 예방하여 후반 피로를 커버하게 된다.

달리기걷기의 장점은 연료를 공급하고 체열을 식힐 수 있는 기회를 제공하여 장거리 달리기로 인한 피로를 효과적으로 예방하는 것이다. 더우면 그늘 속을 걷고 추우면 햇살 따스한 양지쪽을 걸으며 차거나 따뜻한 음료를 마시고, 대회 분위기에 편승하여 자신도 모르게 과속하는 것을 예방하여 후반에 치러야 할 비용을 쾌히 삭감해준다.

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