ÀÛ¼ºÀÚ À̵¿À±  ÀÛ¼ºÀÏ 2020.07.26  
 Ã·ºÎÆÄÀÏ

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¿îµ¿ ÈÄ ÃÊ°ú »ê¼Ò¼Òºñ·®(excess post-exersise oxygen consumption : EPOC)

°­·ÄÇÑ Æ®·¢ ¿îµ¿À» ¸¶Ä¡¸é »ó´çÇÑ Ä®·Î¸®¸¦ ÅÂ¿î °ÍÀ» ¾Ë°Ô µÈ´Ù. ±×·¯³ª ¿ì¸®°¡ ¾ËÁö ¸øÇÏ´Â »çÀÌ¿¡ ´Þ¸®±â¸¦ ¸¶Ä£ ÈÄ¿¡µµ ¸öÀÌ °è¼Ó Áö¹æ µî ü³» ¿¡³ÊÁö¿øµéÀ» ¿¬¼Ò½ÃÅ°°í ÀÖ´Ù. ÀÌ ·éµ¿ ÈÄ ¸»·Î¸® ¿¬¼Ò °úÁ¤À» °úµµÇÑ '¿îµ¿ ÈÄ »ê¼Ò ¼Òºñ (EPOC)'¶ó°í Çϸç, '¿îµ¿ ÈÄ ¿¬¼ÒÈ¿°ú'¶ó°íµµ ÇÑ´Ù.

ÀÌ·± ¿îµ¿ ÈÄ ÃÊ°ú »ê¼Ò¼Òºñ·®Àº ´Ü¼øÈ÷ ´Þ¸®±â ÈÄ µ¥¿öÁø ¸öÀ» ½ÄÈ÷´Â ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ¿ì¸® ¸öÀº ¿îµ¿ÇÏ´Â µ¿¾È »ê¼Ò¸¦ »ç¿ëÇÏ¿© ¿¡³ÊÁö¸¦ »ý»êÇÏ°í, ÀÎÅ͹ú ÈƷðú °°Àº °í°­µµ ´Þ¸®±âó·³ ´õ ¸¹Àº »ê¼Ò¸¦ »ç¿ëÇÏ´Â ¿îµ¿Àº ´õ ¸¹Àº Ä®·Î¸®¸¦ ¼Ò¸ðÇÑ´Ù.

¿îµ¿ ÈÄ, ¿ì¸® ¸öÀº È£¸£¸ó ±ÕÇüÀ» ÀçÁ¶Á¤ÇÏ°í, ¿¬·á ÀúÀå¼Ò¸¦ ÀçÃæÀüÇϸç, ¼Õ»óµÈ ±ÙÀ° Á¶Á÷°ú ¼¼Æ÷¸¦ Á¤»ó »óÅ·Πȸº¹½ÃÅ°±â À§ÇÑ º¹±¸ ÀÛ¾÷À» ¼öÇàÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¿îµ¿ ÈÄ ÃÊ°úÀûÀ¸·Î ¼ÒºñµÇ´Â »ê¼Ò°¡ ÀÌ °úÁ¤ÀÌ ¼öÇàµÇ´Â °ÍÀ» µ½±â À§ÇØ ¿¡³ÊÁö ¼Òºñ¸¦ È®ÀåÇϸ鼭 °è¼ÓÇؼ­ Ä®·Î¸®¸¦ ¼Ò¸ðÇÑ´Ù.

ÀÌ·± ¿îµ¿ ÈÄ ÃÊ°ú »ê¼Ò¼Òºñ¸¦ ¼³¸íÇϱâ À§ÇØ ÀÚµ¿Â÷ ¿îÀü¿¡ ºñÀ¯Çϱ⵵ ÇÑ´Ù. Àå°Å¸® ¿îÀü ÈÄ ½Ãµ¿À» ²ô´õ¶óµµ Â÷°¡ ÀÚµ¿À¸·Î Â÷°¡¿öÁö´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ¿îÀü·®¿¡ µû¶ó 1½Ã°£¿¡¼­ 5½Ã°£ ÈÄ¿¡µµ ¿©ÀüÈ÷ µû¶æÇÏ°Ô À¯ÁöµÇ´Â °Í°ú °°´Ù.

¿îµ¿ °­µµ°¡ °­ÇÒ¼ö·Ï ¿îµ¿ ÈÄ ÃÊ°ú »ê¼Ò¼Òºñ·®ÀÌ ´õ ¸¹¾ÆÁö°í, ÀÌ·¸°Ô µÇ±â À§Çؼ­´Â ¿îµ¿ÇÏ´Â µ¿¾È ±ÙÀ°ÀÌ ´õ ¸¹ÀÌ ÇÇ·ÎÇØÁ®¾ß ÇÑ´Ù. ¼Óµµ ÈÆ·ÃÀ̳ª ü·Â ÈÆ·ÃÀ» ÇÑ´Ù¸é, ÈÆ·ÃÀÌ ³¡³¯ ¶§±îÁö ÀÌ·ÐÀûÀ¸·Î ±ÙÀ° ¿¡³ÊÁö¸¦ °í°¥½ÃÄÑ¾ß ÇÑ´Ù.

Áï, Æò±ÕÀûÀÎ »ç¶÷ÀÌ ÃÊ°úÀûÀ¸·Î »ê¼Ò¸¦ Å¿ï Ä®·Î¸®ÀÇ ¾çÀº »ý°¢¸¸Å­ ¸¹Áö ¾Ê´Ù. Áß°£ °­µµ ¿îµ¿¿¡¼­ ¿­½ÉÈ÷ ¿îµ¿À» Çϸé 2~10½Ã°£ Á¤µµÀÇ ÃÊ°ú »ê¼Ò¼ÒºñÀÇ È¿°ú°¡ ³ªÅ¸³ªÁö¸¸, Áß¿äÇÑ °ÍÀº ¾Æ´Ï´Ù. ±× ½Ã°£ µ¿¾È 150~200Ä®·Î¸®·Î ½Ã°£´ç ÃÖ´ë 20Ä®·Î¸®¿¡ ºÒ°úÇÏ´Ù.

½ÇÁ¦·Î, 'ÀÀ¿ë»ý¸®¿µ¾ç ¹× ½ÅÁø´ë»ç(Applied Physiology Nutrition and Metabolism)¿¡ ¹ßÇ¥µÈ ¿¬±¸ ¿¡ µû¸£¸é, ÀÎÅ͹ú ¼Óµµ ÈƷÿ¡ Âü¿©ÇÑ »çÀÌŬ¸®½ºÆ®¿Í ÁÖÀÚ´Â ´Þ¸®±â ÈÄ Ã¹ 2½Ã°£ µ¿¾È 45-65 Ä®·Î¸®¸¦ Å¿ü´Ù.

´õ ±æ°í ´À¸° ´Þ¸®±âÀÇ ÃÊ°ú »ê¼Ò¼ÒºñÀÇ È¿°ú´Â ±ÙÀ° ¿¡³ÊÁö¸¦ ¿ÏÀüÈ÷ °í°¥½ÃÅ°Áö ¾Ê±â ¶§¹®¿¡ Å©Áö ¾Ê´Ù. ÁÖÀÚ´Â ¼Óµµ ÈƷðú Áß·®¿îµ¿°ú °°Àº °í°­µµ ¿îµ¿À» ÀÏ»ó¿¡ Æ÷ÇÔ½ÃÅ°´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ±×·¸°Ô Çϸé ÃÊ°ú »ê¼Ò¼Òºñ·®ÀÌ ¹ß»ýÇÒ ¼ö ÀÖÀ» »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó Á¤±âÀûÀ¸·Î °­µµ ÈÆ·ÃÀ» ÇÒ ¶§ Áö±¸·Â, ±Ù·Â, ±×¸®°í ´Þ¸®´Â ¼Óµµ¸¦ ³ôÀ̴µ¥ µµ¿òÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù.

±×¸®°í ¿îµ¿ ÈÄ ¹ÌÄ£ µíÀÌ ¸¹Àº Ä®·Î¸®¸¦ ¼Ò¸ðÇÏÁö´Â ¾Ê°ÚÁö¸¸, ±×°ÍÀº ¿©ÀüÈ÷ Áß¿äÇÑ °ÍÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸, ¿©ÀüÈ÷ ¾à°£ÀÇ ¿©ºÐÀÇ Ä®·Î¸® ¼Ò¸ð°¡ Àֱ⠶§¹®¿¡, ¿¡³ÊÁö ºÎÁ·À» °¨¼öÇÏ°í ½ÍÁö ¾ÊÀ» °ÍÀÌ´Ù. ¿îµ¿ Áß°ú ÈÄ¿¡ ¿ì¸®°¡ Å¿ì´Â Ä®·Î¸®ÀÇ ¾çÀ» ¼³¸íÇϱâ À§ÇØ ÃæºÐÈ÷ ¼ÒºñÇÒ ÇÊ¿ä°¡ ÀÖ´Ù.

±×¸®°í ¿îµ¿ ÈÄ¿¡´Â ¾öû³­ ¾çÀÇ Ä®·Î¸®¸¦ Å¿ìÁö ¾Ê´õ¶óµµ ¿©ÀüÈ÷ ¿¬¼Ò´Â Áö¼ÓµÈ´Ù. Èûµç ¿îµ¿À» ÇÑ ÈÄ 500Ä®·Î¸® »©¸é ÃæºÐÇÏÁö ¾Ê´Ù. ¸ö¿¡ °¡´ÉÇÑ ÃÖ¼ÒÇÑÀÇ ¿¬·á¸¦ °ø±ÞÇÏ°í ÀÖ´Ù¸é ±ÙÀ°Á¶Á÷ÀÇ È¸º¹°ú Àç»ýÀÌ ºÎÁ·ÇØÁú °ÍÀÌ°í, «Š¿ì¿¡ µû¶ó ºÎ»óÀ» ÀÔ°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù.

¾ðÁ¨°¡ °í°­µµ ¿îµ¿À» ÇÑ´Ù¸é, ´ÙÀ½¿£ Àú°­µµ ¿îµ¿À» ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. °í°­µµ ¿îµ¿ ´ÙÀ½ ³¯, ±ÙÀ°ÀÌ 100% ȸº¹µÇÁö ¾Ê¾ÒÀ» ¼ö Àֱ⠶§¹®¿¡, ±ÙÀ°ÀÌ ÀÌÀüó·³ ¿­½ÉÈ÷ È°µ¿ÇÏ°í ½ÍÁö ¾Ê±â ¶§¹®ÀÌ´Ù. ¸öÀÌ ¾ÕÀ¸·Î ³ª¾Æ°¡´Â °ÍÀ» Áö¼ÓÇÒ ¼ö Àֱ⸦ ¿øÇÒ °ÍÀÌ´Ù.

Ä®·Î¸®¸¦ ÃæºÐÈ÷ ¼Ò¸ðÇØ¾ß ÇÏ°í ¿îµ¿ ÈÄ, ¸ö¿¡ ÃÖ¼ÒÇÑÀÇ ¿¬·á¸¦ ÁÙ ¼ö ÀÖ´Ù¸é, ±ÙÀ° Á¶Á÷ º¹±¸¿Í ¿­½ÉÈ÷ ¿îµ¿ ÇÑ ÈÄÀÇ Àç»ý¿¡´Â ¾Æ¸¶ ºÎÁ·ÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù.

¿îµ¿À» ¸¶Ä£ ÈÄ È¸º¹±â Áß¿¡ ¾ÈÁ¤½Ãº¸´Ù ´õ ¼ÒºñÇÏ´Â »ê¼Ò·®À¸·Î Á¤ÀÇÀ¸·Î ¼³¸íÇÒ ¼ö Àְڴµ¥¿ä. ÃÖ´ëÇÏ ¿îµ¿ ÈÄ ¾òÀº EPOCÀÇ ¾çÀÌ ¿îµ¿À¸·Î ÀÎÇÑ Àüü ¿¡³ÊÁö ¼Òºñ·®ÀÇ 14%¿¡ ÇØ´çµÈ´Ù´Â ¾Ë·ÁÁ® ÀÖ½À´Ï´Ù.

¿îµ¿½Ã¿¡µµ ¿¡³ÊÁö¸¦ ¼ÒºñÇÏ´Â °ÍÀº ¹°·ÐÀÌ°í, ȸº¹±â Áß¿¡µµ ¸¹Àº ¾çÀÇ ¿¡³ÊÁö¸¦ ¼ÒºñÇÑ´Ù´Â °³³äÀº ´ÙÀ̾îÆ®¸¦ Èñ¸ÁÇÏ´Â »ç¶÷µé¿¡°Ô ¸Å¿ì °í¹«ÀûÀ¸·Î µé¸± ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ·± ÃÊ°úµÈ »ê¼ÒÀÇ ¼·Ãë·®À» º¸»óÇϱâ À§ÇØ ÃÖ´ë 36½Ã°£±îÁö ´ë»çÀ²ÀÌ »ó½ÂÇϴµ¥ ÀÌ¿¡ ¿îµ¿ ÈıîÁö Áö¹æ ¿¬¼Ò°¡ °¡´ÉÇÏ´Ù.

Ãß°¡ ¼·ÃëµÇ´Â »ê¼Ò ¼·Ãë¿¡ ´ëÇØ Ãʱ⠺Îä¿¡ ´ëÇÑ º¸»óÀÇ °³³äÀ¸·Î "»ê¼ÒºÎä"ÀÇ ¿ë¾î¸¦ »ç¿ëÇÏ¿´À¸³ª, À̶óÇÑ ¿ë¾îÀÇ ¹®Á¦´Â ±âÀüÀ̳ª ¼³¸í¿¡ ´ëÇÑ ÇÔÃàÀûÀÎ Àǹ̸¦ ¼³¸íÇÏÁö ¸øÇÔÀ¸·Î ÀÎÇØ ´Ü¼øÈ÷ ¼­¼úÀûÀÎ ¿ë¾î·Î "EPOC"·Î Àû¿ëÇÕ´Ï´Ù.

​°í°­µµ ÀÎÅ͹ú Æ®·¹ÀÌ´×À» ¶æÇÏ´Â 'HIIT(High Intensity Interval Training)'´Â ªÀº ½Ã°£¿¡ È¿°úÀûÀÎ °á°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Â ÀúÁß°­µµ¿Í °í°­µµ ¿îµ¿À» º´ÇàÇÏ´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù. °í°­µµ ÀÎÅ͹ú Æ®·¹ÀÌ´×ÀÌ 20~60ºÐ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿°ú ºñ±³ÇØ 9¹è °¡·®ÀÇ Áö¹æÀ» ¿¬¼ÒÇÑ´Ù.

ƯÈ÷ °í°­µµ ÀÎÅ͹ú Æ®·¹ÀÌ´×Àº À¯»ê¼Ò¿Í ¹«»ê¼Ò ¿îµ¿»Ó ¾Æ´Ï¶ó Áö±¸·ÂÀ» ¸ðµÎ »ç¿ëÇϱ⠶§¹®¿¡ ÀÏ¹Ý ¿îµ¿¿¡ ºñ±³ÇØ Ä®·Î¸® ¼Ò¸ð¿Í üÁö¹æ °¨·®¿¡ ´õ È¿°úÀûÀÌ´Ù. °¡Àå ½±°Ô ½ÃÀÛÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °í°­µµ ÀÎÅ͹ú Æ®·¹ÀÌ´×Àº 30~40ÃÊ °È°í, 15~20ÃÊ´Â »¡¸® ´Þ·Á ¿îµ¿ÀÇ °­µµ¸¦ Á¶ÀýÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù.

¾à°£ÀÇ °æ»çµµ ÀÖ´Â ¾ð´ö±æ¿¡¼­ ½ÇÇàÇÏ¸é ´õ È¿°úÀûÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÚÀü°ÅÀÇ °æ¿ì 30ÃÊ´Â ºü¸¥ ¼Óµµ·Î ´Þ¸° ÈÄ 30ÃÊ´Â º¸Åë ¼Óµµ·Î ¹Ýº¹ÇØ 20ºÐ°£ ´Þ¸®¸é µÇ°í ü·Â °­µµ¿¡ µû¶ó Á¶ÀýÇÏ¸é µÈ´Ù. °í°­µµ ¿îµ¿½Ã¿¡´Â ½É¹Ú¼ö¸¦ ÃÖ´ë 80~90%±îÁö ²ø¾î¿Ã¸®°í, ¹Ý´ë·Î Àú°­µµ ¿îµ¿ ½Ã¿¡´Â ½É¹Ú¼ö¸¦ 40~50%·Î ¶³¾î¶ß·Á ¿îµ¿¿¡ ÁýÁßÇÑ´Ù.

HIIT´Â ²À ±â±¸¸¦ ÀÌ¿ëÇؼ­ ¾Æ´Ñ ¸Ç¸ö ¿îµ¿(Body Weight)À¸·Îµµ È¿°úÀûÀÎ ¿îµ¿ È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö Àִµ¥, ¿¹¸¦ µé¸é ½ºÄõÆ® 20°³¿Í Á¡ÇÁ ½ºÄõÆ® 10°³ ¹Ýº¹ ÈÄ, 20ÃÊ°£ ÈÞ½Ä ÈÄ 4~5¼¼Æ®¸¦ ¹Ýº¹ÇÏ´Â µîÀÇ ¼­Å¶ ÈƷõµ ÁÁÀº ¹æ¹ýÀÌ´Ù.

¸ñ·Ïº¸±â     ÇÁ¸°Æ®

´ÙÀ½±Û : ½ÉÇÏÁö ¾Ê´Â µµ½Ã °øÇضó¸é ¿ÀÈ÷·Á °È°Å³ª ´Þ·Á¾ß Á¶±â »ç¸ÁÀ» ¿¹¹æ
ÀÌÀü±Û : ´Þ¸®±âµµ ¸é¿ª°è¸¦ °­È­½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù.