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[북포럼'15-11]나이 먹으면 살찌게 마련이다. |
[북포럼'15-11]나이 먹으면 살찌게 마련이다.
건강하게 살 빼는 방법은 오로지 일상생활의 근본적인 변화를 통해 칼로리를 덜 섭취하거나 더욱 소비할 때에만 가능하다는 것은 이론의 여지가 없는 진실이다. 가장 좋은 방법은 소박한 식사와 더룹러 하루 일과 중에 운동을 더 오래 더 많이 하는 것이다.
운동은 중요하지만 지나치면 부작용도 있다. 사람들은 운동을 하면 마법처럼 몸무게가 줄 것이라고 생각하는데 그렇지 않아서 대부분 실망한다. 실제로 다이어트에서 시간과 에너지의 80%는 영양에 배당하고 운동은 20%만 차지하면 된다.
만약 1주일에 6번 운동을 한다면, 운동 시간을 반으로 줄이고 남는 시간은 식단을 짜고 식품을 구입하는데 써야 한다는 말이다. 1주일에 150분을 운동하는 사람이 식습관을 바꾸지 않고 섭취하는 칼로리 양을 바꾸지 않는다면, 3년 후부터는 살이 찌기 시작한다.
물론 어떤 운동이든 처음 시작할 때는 거의 언제나 역설적인 체중 효과가 나타나기는 한다. 오래 동안 운동을 하지 않다가 운동을 시작하거나 쉬었다가 다시 운동을 할 경우 처음에는 대부분 체중이 약간 불어나게 된다. 특히 달리기 같은 지구력 운동에서 더 자주 보게 된다.
지방을 태워 운동 에너지의 원료로 사용하지만, 운동 자극에 대한 적응반응으로 근육이 늘어나는데, 근육이 지방보다 더 무겁기 때문에 똑같은 부피의 지방이 빠지고 근육이 만들어지더라도 체중이 불어나게 된다. 놀라운 일이 아니다.
살을 빼고 싶은 아이도 똑같은 원칙이 적용된다. 먹는 것보다 소비하는 칼로리가 더 많아야 살이 빠질 수 있다는 말이다. 그러기 위해서는 가족들이 함께 규칙적인 식사를 하고, 텔레비젼 시청 시간을 줄이고 , 정해진 시간에 충분한 수면을 취할 수 있어야 한다.
신체활동을 어느 정도 해야 체중을 그대로 유지하거나 줄일 수 있을까?
전 세계적으로 가장 권위 있는 스포츠의학 단체인 미국대학스포츠의학회(ACSM)에서 강조하는 체중조절과 관련된 조언은, 운동과 식이요법 중 한 가지 방법만을 이용한 체중조절을 해서는 안되며, 개인별 푸로그램을 구성하되 체중감량과 운동에 대한 습관을 재교육을 통해 생활습관의 형태가 항구적으로 변하게 하는 것이다.
운동으로 살을 빼면 요요현상이 덜 온다고 믿는 사람들이 수두룩하지만, 운동만으로 살을 뺀 사람에게 요요가 오면 원래 체중보다 더 증가하기도 한다. 물론 운동이 체중조절에 미치는 긍정적인 영향은 절대 포기하면 안 된다. 체중감량 외에 전반적인 건강을 돕고 스트레스를 풀어주며 성취감을 안겨주는 운동을 병행해야 한다.
1주일에 150분 정도 적당히 집중적인 운동을 하면 건강상 상당한 효과를 볼 수 있다는 것이 대체적인 의견이다. 매주 하루 1시간씩 운동하라고 권하는 사람들도 있다. 체지방 지표가 25 이하인 날씬한 사람들도 하루 1시간을 적당히 힘든 훈동, 즉 가벼운 달리기를 해야먄 체중이 현상을 유지할 수 있다는 말이다.
적당하거나 약간 과체중인 사람들은 규칙적으로 운동을 하더라도 변화가 없었다. 그러니까 식습관을 바꾸지 않고 칼로리 양을 제한하지 않으면, 심지어 1주일에 150분을 운동을 한다고 하더라도 세월과 더불어 살이 찌게 된다. 적당히 운동을 하는 사람들은 거의 운동을 하지 않는 사람과 시간이 흘러도거의 차이를 보이지 않는다.
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