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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2003.10.31 |
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급성 발목염좌: 언제부터 다시 달릴 것인가? |
발목 염좌는 그리 심한 부상이 아니며, 또한 흔하기 때문에 환자들도 심각하게 생각하지 않는다. 몇 일간 쉬거나 침을 맞으면서 부기가 빠지고 통증이 없어지면 다시 운동을 시작하고, 그러다가 다시 부상을 당하면 '나는 발목이 약해!'라는 한 마디로 사건이 종결된다. 그러므로 왜 자신의 발목에 약해졌는지에 대한 원인 분석이 없었기 때문에 자녀들이 어쩌다가 발목을 다치거나 아프다고 하면 "너도 나 닮아서 발목이 약한가 보다!"하여 멀쩡하고 건강한 아이를 반병신으로 만드는 예도 다반사로 일어난다.
발과 발목의 안정성을 유지하는 역할이 큰 뼈들일수록 똑같은 힘이 작용하더라도 발목을 접질리거나 삐기보다는 뼈가 부러지거나 부서질 가능성이 많아진다.
발목은 뼈, 인대, 그리고 근건막들의 구조물들에 의해 안정성이 유지되고 있다. 발의 뒤꿈치 뼈는 경골 말단부와 비골에 의해 만들어지는 터널모양의 관절로 마치 상자에 갇힌 것과 같은 형태를 이루고 있다. 외측 복숭아뼈가 내측보다 더 많이 내려가 있기 때문에 뒤꿈치 뼈가 바깥쪽으로 뒤집어지는 것을 방해한다. 또 뒤꿈치 뼈는 뒤쪽보다 앞쪽으로 갈수록 더 넓기 때문에 발등을 위로 잡아당기면 뒤꿈치 뼈가 터널 안에 갇혀서 안정성이 높아진다. 이 자세에서 더 세게 위로 당기거나 뒤틀리면 복숭아뼈가 골절이 되거나 골간막들이 파열되어 터널모양의 관절이 부서지게 된다.
발을 아래쪽으로 뻗을 때처럼 뼈에 의한 발목관절의 안정성이 약해지는 위치에서는 관절을 안정시키기 위해서 관절주위의 인대들이 더 많은 역할을 하게 되는데, 이 때 인대들이 부상에 취약한 시기이기도 하다. 외측 복숭아 뼈가 더 아래까지 내려가 있기 때문에 발목이 밖으로 접질려서 내측의 인대들이 부상을 입는 경우는 드물지만, 내측이 붓고 압통이 있으며 안정성이 약하다면 뼈가 손상되었을 가능성이 높기 때문에 필히 뼈의 손상이 없는지 확인을 해야 한다.
발목부상이 의심될 때 가장 중요한 평가요소가 부종과 피하출혈의 위치이다. 발목을 삐었을 때는 가장 먼저 부상의 정도를 정확히 측정해야 한다. 치료의 제 1단계는 RICE로 시작하여 충분히 휴식하는 것이다. 제 2단계는 발목을 더 많이 움직이면서 다리 근육을 점차적으로 강화시킨다. 제 3단계는 전체적인 균형감각과 근력을 강화시킨다. 이런 과정을 통하여 마지막으로 거의 부상 이전의 상태로 도달하게 된 후에 다시 달리기 운동으로 되돌아가야 한다. 재활 운동을 너무 많이 너무 빨리 하는 것도 부상의 위험이 더 많아지지만, 충분히 하지 않는 것 또한 회복할 시간을 길게 한다. 만약 다음 단계로 넘어갔을 때 통증이 있다면 다시 이전 단계로 되돌아 가야 한다.
보통 발목손상의 경우 5-7일 정도의 재활기간이 필요하다. 재활운동은 각 단계별로 순서에 따라 실시하는 것이 좋다.
1.휴식, 냉찜질, 압박, 다리 높이기를 실시한다.
2.발목부상 후 하루 정도는 섭씨 4-16도 정도의 차가운 물통에 발목과 발을 담그고 글자 쓰기와 같은 활동적인 운동을 하는 것이 좋다. 발을 아래로 내린 상태로 오래 있으면 부종이 증가할 수 있으므로 5분 이상 하지 말고, 약 10분 정도는 발목에 얼음을 대고 편하게 발목을 높인다. 이를 교대로 하는 것이 좋다. 냉온욕을 해도 되지만, 냉온욕의 시작과 끝은 얼음으로 해야 한다.
3.눈을 감고 부상당한 발로 흔들거림이나 넘어지지 않고 1-2분 정도 균형을 유지하고 서 있는다.
4.발가락으로 바닥의 수건, 구슬을 집어올린다.
5.심폐기능의 유지를 위해 발목상해 다음 날부터 고정식 자전거로 고저항-저속, 저저항-고속 주기를 혼합하여 20-40분간 한다. 수영과 물속 달리기도 도움이 되지만 발목은 5-10일간은 발목에 테이핑을 하고 심한 발차기는 삼가한다.
6.벽에 약 60cm 떨어져서 몸을 앞으로 기울여 양쪽 뒤꿈치 들어 올리기를 여러 번 반복하고 발목에 불편감이 느껴지면 얼음찜질을 한다. 다음에는 벽을 짚지 않고 양쪽 뒤꿈치 들기를 한다.
7.벽을 짚고 부상당한 다리로 뒤꿈치 들어 올리기를 하고, 운동 전후 얼음찜질을 한다. 다음에 벽을 짚지 않고 다친 다리로 뒤꿈치 들어 올리기를 한다.
8.벽을 짚고 양쪽다리로 깡총뛰기를 하고, 다음에 지지없이 양쪽다리로 하다가, 벽을 짚고 다친 다리로 깡총뛰기를 하고 나서 지지없이 다친 다리로 또 한다.
9.탄력튜브나 고무밴드를 이용하여 비골근과 둔근 스트레칭을 실시한다.
10.아킬레스건 스트레칭을 실시한다.
11.뒤꿈치와 발가락으로 걷기를 실시한다. 하지근육을 강화하는 간단하며서도 좋은 방법이다.
12.모래주머니를 발에 매달고 의자 끝에 걸터앉아서 여러가지 발목운동을 한다.
13.조깅과 빨리 달리기를 교대로 실시한다.
14.전력달리기와 파트렉 달리기를 한다.
15.뒤로 달리기와 옆으로 달리기를 한다.
16.자신의 평소 달리기를 시작한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
(러너스 코리아 11월호 칼럼입니다.)
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