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족저근막염 |
족저근막은 뒤꿈치 뼈인 종골을 발가락 뼈인 중족골두까지 연결하는 강한 밴드형의 근막으로 발바닥 뼈와 근육들과 함께 발의 아치(족궁)을 형성한다. 발의 아치를 활이라고 생각하면 족저근막은 활을 메우고 있는 활줄에 해당한다. 발의 아치가 압박을 받으면 족저근막이 당겨져서 단단해진다.
1.유발요인
발의 근육이 약해지면 발의 아치가 받는 압박이 증가한다.
편평족이나 충격흡수력이 떨어진 오래된 달리기 신발도 발을 적절하게 보호하지 못해서 족저근막의 긴장을 증가시킨다.
이킬레스건이 뒤꿈치에서 족저근막과 연결되는데, 아킬레스 건과 연결되어 있는 종아리 근육이 유연하지 못하여 굳어있으면 발목의 움직임이 굳어지게 되고, 이것이 족저근막을 긴장시키기도 한다.
2.통증의 특징
아침에 잠자리에서 일어나 첫 발을 디딜 때나 오랫동안 앉아있다가 일어섰을 때 족저근막이 체중부하에 의해 긴장되면서 전형적인 통증이 나타난다. 몇 발자국을 걸으면 근막이 느슨해져서 통증이 없어지지만 하루가 끝나면 통증은 다시 더 악화된다.
통증의 장소는 뒤굼치에 많이 오지만 족저근막 어디에나 올 수 있다.
3.치료
(1)치료의 목적은 첫째, 염증을 감소시키고 둘째, 외상에 의한 족저근막의 추가손상을 보호하고 셋째, 발목, 발, 종아리 근육을 스트레칭하는 것이다.
(2)염증치료는 15분 전후의 냉찜질을 하루 3-4회 하는 것이 가장 좋다.
(3)2-3주 이내에 증상의 호전이 없으면 정밀검사가 필요하다.
4.예방
(1)뒤꿈치를 높일 수 있는 뒤꿈치 컵을 사용한다.
(2)발목과 발의 근력을 강화하고 스트레칭을 한다.
(3)종아리근육(비복근과 가자미근)을 스트레칭한다.
실내에서 할 수 있는 가장 간단한 방법은 벽을 보고 똑바로 선상태에서 종아리의 위쪽(비복근)이 당겨지는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울인다. 이 상태를 30초 혹은 1분간 유지하고 나서, 무릎을 굽히면 종아리 아래쪽(가자미근)이 당겨지는 느낌이 온다. 이 상태를 역시 30초 내지 1분간 유지한다.
(4)뒤꿈치를 높힐 수 있는 실내화나 슬리퍼를 신는다.
(5)잠자리에서 빠져나오기 전에 먼저 발을 앞으로 당기고 종아리 근육을 스트레칭한다.
(6)충격흡수력이 좋고 발목의 움직임을 적절히 제어할 수 있는 신발이 좋다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 |
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