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족저근막염을 예방하자. |
1.정의
자고 일어나서 아침에 첫 발자국을 디딜 때나 걷거나 달리고 나서 조금 쉰 후에 다시 걸을 때 발뒤꿈치 아래쪽의 통증을 특징으로 하며, 특히 앉았다 일어날 때 통증이 나타난다. 대부분 발뒤꿈치 아랬쪽에 통증이 나타나지만 때로 발가락 방향으로 발바닥 전체에 나타날 수도 있다.
2.족저근막이란?
뒤꿈치 뼈에서 시작하여 발가락까지 퍼지는 부채꼴 모양의 단단한 밴드조직으로 구성된 막이며, 착지시의 충격을 흡수하는 발바닥의 아치 형성에 중요하며, 앞으로 나가기 위해 발을 들면서 발가락으로 땅을 뒤로 밀 때 이 근육이 당겨지는 것을 느낄 수 있다.
3.원인
달리기, 농구, 축구 등 발의 아치에 부담이 많이 가는 운동으로 단단한 족저근막이 반복적으로 스트레칭되면서 뒤꿈치 뼈에 있는 족저근막의 부착부위에 미세손상에 의한 염증이 생기기 때문이다. 단 한번의 부상에 의해 염증이 생기는 것이 아니고 운동량이 증가하면서 오는 만성적인 자극이나 염증으로 오게 된다.
운동으로 뒤꿈치 뼈에 있는 단단한 족저근막이 당겨지면 족저근막이 사작하는 뒤꿈치뼈가 일부 떨어져서 골극이라 불리는 돌기가 생길 수 있으나 , 이 돌기 자체가 통증의 원인이 되기보다는 단단한 근막에 의한 뼈의 만성적인 자극이 원인이 된다.
최근에 체중이 갑자기 불었거나 평발, 발아치가 높은 사람(요족증), 류마치스성 질환이 있는사람들에게 더 흔히 올 수 있다.
4.진단
아침에 침대에서 내려와 내딛는 첫발에 통증이 있는 사람이 발뒤꿈치쪽 발바닥에 압통이 있고, 초음파 검사상 족저근막이 두꺼워져 있으면 확진이 가능하다.
5.일반적인 조치
(1)뒤꿈치와 발의 아치주위에 테이핑을 하고 뒤꿈치 컵을 사용하거나 스폰지 조각으로 뒤꿈치를 높혀준다.
(2)족저근막과 종아리 근육, 그리고 아킬레스 건의 스트레칭을 통하여 단단한 족저근막과 아킬레스 건의 유연성을 증가시킨다.
(3)종아리 근육과 족저근막의 스트레칭은 게단이나 난간에 발앞꿈치로만 서서 종아리 근육과 족저근막이 스트레칭이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 서서히 낮춘다. 가벼운 스트레칭이 느껴지는 상태에서 10-15초 유지 후에 다시 서서히 원래대로 돌아온다. 이를 10회 반복한다.
(4)둥근 관이나 정구공, 골프공을 발바닥 아래 놓고 살짝 누르면서 굴려 족저근막을 마사지 한다.
(5)발의 아치를 지지하기 위해 발과 발목 근육을 강화시킨다. 바닥의 수건을 발가락으로 잡어 올리거나 물건을 바닥을 가로질러 옮기는 것도 좋은 운동법이다.
(6)항상 스트레칭을 하기 전에는 가볍게 걷는 등 준비운동을 해야 하고, 몸이 찬 상태에서 효과적으로 스트레칭을 할 수가 없다. 스트레칭 후에는 약 30분 정도 가장 압통이 심한 부위에 냉찜질을 하는 것이 좋다.
(7)필요할 경우에는 아스피린이나 이부부루펜과 같은 진통소염제를 초기에 몇일간 복용한다.
(8)저녁에는 가능하면 발목부목을 사용하는 것이 도움이 된다. 아침에 첫발을 다딜 때는 부복 고정을 조금 느슨하게 한다.
(9)진통소염효과가 있는 스포츠용 크림을 처방받아 뒤꿈치를 마사지 하는 것도 증상을 완화시키는데 도움이 된다.
6.예방
(1)체중이 는 상태에서는 갑자기 달리지 말고, 처음에는 걷고, 달릭를 하기 전에 반드시 발과 종아리 근육의 스트레칭을 한다.
(2)적절한 큐션이 있는 달리기용 신발을 신는다.
(3)운동을 하기 전에 5-10분 정도 걷기로 준비운동을 하고 나서 스트레칭을 한다.
(4)발의 아치를 지지할 수 있도록 발과 발목근육을 강화시킨다.
(5)운동 후 뒤꿈치에 통증이 올 때는 RICE를 하고, 가능한 한 빨리 적절한 운동을 시작한다.
(6)이런 조치에도 불구하고 2주이상 통증이 계속될 때는 의사를 찿는다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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