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발목염좌의 재활 치료 |
보통 발목의 인대손상은 회복되는데 5-7일이 소요된다.
고통없이 정상보행이 가능하면 뒤꿈치 들기-제자리 높이 뛰기-줄넘기-조깅-직선 달리기-달리다 방향 바꾸기의 순서로 재활 운동을 한다.
1.RICE
(1)효과: 상해로 인하여 세포에서 이용가능한 산소의 양이 제한되어 있을때 필요한 산소의 양을 감소시킴으로써 손상의 확산이나 혈종의 크기를 감소시키며, 부종과 경련으로 인한 고통을 감소시킨다.
(2)방법: 처음 24시간은 최소한 시간당 20-30분씩 얼음찜질을 한다. 부종, 통증, 아픈 느낌이 있는 한은 재활운동의 마지막 에도 20-30분 정도 얼음찜질을 한다.
가능하면 매트리스 아래에 옷가방 등을 넣어 다리와 발이 같이 거상되도록 해야 하고, 발뒤꿈치에만 벼개를 두는 식으로는 안된다.
2.24시간 후부터 아킬레스건과 장딴지 근육의 경련과 긴장을 예방하기 위한 스트레칭을 하는데, 발목을 위로 제낀 상태에서 밴드나 타월을 발끝에 두르고 발바닥쪽으로 제끼는 저항이 없는 능동적인 운동을 한다. 얼음이 담긴 물통 속에 방을 담근 채 발가락으로 '글자쓰기'와 같은 외번운동도 도움이 된다.
3.약 5분 정도 얼음을 대고 나머지 5-7분은 얼음 마사지를 해주는 얼음요법도 효과가 있다. 발목이 얼얼하게 마비가 되면 불편함이 느껴질 때까지 정상적인 걷기를 시도하고, 불편감이 느껴지면 다시 다리를 높이고 얼음요법을 반복한다. 냉온욕도 발목주위의 부종을 없애는데 도움이 되며, 시작과 끝은 얼음이나 냉탕으로 해야한다.
4.고유수용감 유지를 위해 부상입은 발로 서서 눈을 감고 흔들림이나 떨어짐없이 균형을 유지하는 운동을 한번에 1-2분간 한다.
5.심폐기능 유지를 위해 분당 심박수가 150 이상되는 발목에 테이프를 한 상태로 자전거타기, 심한 발차기를 제외한 수영과 같은 운동을 하며, 건강한 다리와 부상부위를 제외한 다리 운동도 해야 한다.
6.첫 5-10일은 기능적 재활운동을 하는 중이나 후에는 항상 발목을 안정시키기 위한 테이프를 감아주는 것이 좋다.
7.탁자나 벽을 잡고 양쪽 뒤꿈치 들기를 시작하여, 보조없이 양쪽 뒤꿈치 들기, 다시 탁자나 벽을 잡고 부상당한 뒤꿈치 들기, 이어서 보조없이 부상당한 뒤꿈치들기를 실시한다.
8.위와 같은 방법으로 제 자리 뛰기를 실시한다.
9.발목을 안정시키기 위해 비골근 강화운동을 한다.
무릎을 45-90도 구부리고 앉아서 뒤꿈치를 바닥에 대고 부상당한 발을 내전시켜 뒤꿈치를 약 25cm정고 떨어지게 해서 발가락들은 서로 붙인다. 탄력밴드나 튜브를 앞발 주변에 감고 발뒤꿈치를 단단히 바닥에 고정시킨 채 튜브로 감은 전족부를 바깥방향으로 당기는 동시에 외측으로 회전시킨다. 매일 10-30회 반복한다.
10.경사판이나 벽에 의지한 아킬레스 건 스트레칭과 발가락으로 타올집기, 뒤꿈치와 발가락으로 걷기와 같은 운동으로 하지근육을 강화한다.
11.발목염좌로 중둔근 약화가 오기 쉽기 때문에 탄력튜브를 발에 묶고 무릎을 펴고 똑바로 선 상태로 다리를 30도 외측으로 밀어낸다.
12.발목주위 근육의 강화를 위해 탁자 끝에 앉아 모래주머니를 발에 달아서 할수 있는 모든 방향으로 운동(외번, 내번, 외전, 배측굴곡)을 한다.
13.달리기를 시작한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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