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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2003.08.19 |
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집에서 하는 발목 재활훈련 |
발목 염좌는 모든 운동 관련 손상의 20-40%에 달하는 흔한 부상이다.
주로 인대나 뼈의 동반 손상이 없는 1-2도 염좌에서의 자가 치료에는 3단계의 치료방법이 있다.
첫째, 1단계는 RICE와 발목관절에 대한 체중부하를 피한다.
둘째, 2단계는 발목 운동과 근력, 고유체위감각을 회복하고, 어느 정도의 체중부하를 주기 시작한다.
셋째, 3단계에서는 정상 생활로 되돌아가기 위한 활동이나 특별한 훈련을 실시한다.
1. 1단계 훈련
뒤꿈치를 땅에 붙이고 앉아서 부상당한 발목을 움직여 엄지 발가락으로 한번에 한 글자씩 영어 알파벳을 쓴다.
2. 2단계 훈련
(1)차 앞유리 와이퍼: 발을 편평한 바닥에 전면을 향하게 두고 의자에 앉아서, 발을 유리닦이처럼 좌우로 회전시킨다. 발뒤꿈치를 축으로 하여 외측으로 회전할 때는 말의 내측연이 시작위치 발의 외측연과 만날 정도로 밖으로 회전시키며, 내측회전에서는 반대로 발의 외측연이 시작위치의 내측연과 만날 정도로 안으로 회전시킨다.
(2)앉은 채 종아리 들기: 발을 편평한 바닥에 전면을 향하게 두고 의자에 앉아서, 발가락만 바닥에 붙어있을 정도로 가능한한 최대로 높이 장딴지를 들어올렸다가 내린다.
(3)외발 체중부하: 한 손으로 테이블에 의지한 째 부상당한 발에 15초 정도 약간의 체중을 싣는다. 15초씩 시간을 증가시켜 45초간 불편없이 유지하게 되면, 그 다음에는 체중을 조금 더 많이 싣는 식으로하여 전체중을 실을 수 있을 때까지 점차적으로 증가시킨다.
(4)외번과 내번: 문기둥이나 책상 다리에 발의 외측 중족부를 대고 서서 2-3초간 밖으로 밀고(외번), 반대로 발의 내측 중족부를 대고 안으로 2-3초간 민다(내번).
(5)밴드를 이용한 외번과 내번: 탄력성 줄이나 밴드를 고종된 책상 다리같은 곳에 묶고서 부상당한 다리를 쭉펴고 앉는다. 줄의 반대편을 발의 바깥쪽 중족골에 걸고 뒤꿈치를 축으로 하여 밖으로 당기고(외번), 주를 발의 내측 중족골에 걸고 안쪽으로 당긴다(내번)
*** 운동하는 방법은 처음에는 (1)과 (2)번의 2가지 훈련으로 시작하고 거의 통증이 없어지면, 1개씩 추가하여 항상 2가지 훈련을 하는데, (1)번은 항상 포함한다.
(6)비복근 스트레칭: 부상당한 발을 건강한 발의 뒤쪽에 놓고 무플 뒤쪽을 똑바로 편다. 그 자세에서 상체를 앞으로 약간 굽혀서 두 팔울 뻗어 벽을 짚고서 벽에서 가장 먼 장딴지 쪽에 당겨지는 느낌을 느낀다.
(7)가자미근 스트레칭: 부상당한 발을 건가한 발의 앞쪽에 놓고뒤족 발의 무릎을 굽혀 뒷발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않은 상태에서 상체가 바닥쪽으로 가라앉게 낮춘다.
(8)한 발에 전 체중을 부하한 상태에서 종아리 들기: 부상당한 발로 서서 건강한 발은 무릎에서 약간 굽혀 발이 바닥에서 떨어지게 한다. 30초간 전체중이 실리도록 유지한 후에 발 볼로 다박에 지탱하면서 종아리를 들었다가 다시 뒤꿈치를 바닥으로 내린다.
(9)외발로 수건위에 서기: 수건을 12cm 넓이 X 3-6cm 높이 X 35-50cm 길이가 되도록 접어서 부상당한 발로 수건위에 선다. 30초 유지한다.
(10)옆으로 걷기와 옆으로 껑충뛰기: 접은 수건을 바닥에 두고 한쪽에 두 발을 모우고 선다. 부상당한 발로 옆으로 수건을 넘어갔다가 다시 돌아온다. 통증이 참을 수 있을 때까지 속도를 높힌다. 옆으로 껑충뛰어 수건을 넘어갔다가 다시 돌아오며, 속도를 점차 높힌다. 넘어갈 때 오른 발이 착지를 했으면 돌아올 때는 왼발이 착지를 한다.
*** (7)에서 (9)까지 할 수 있다면 다음 (10)번으로 넘어갈 수도 있다. 항상 (5)에서 시작하여 (8)훈련까지 계속한다. (10)번 훈련을 통증없이 할 수 있으면 가벼운 조깅이나 트레드밀 달리기를 10-20분간 할 수 있다. 이런 훈련들은 하루 2-3회 실시하며, 한번에 10-15회 반복을 2세트 실시한다.
조깅을 할 수 있으면 다시 달리기를 조금씩 주간 단위로 늘일 수 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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