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몸 생각않고 기분만 내다 발병난다. |
봄철은 겨우내 움츠렸던 몸과 마음이 풀리면서 그동안 뜸했던 한강 둔치 보행자 도로와 자전거 도로에는 걷거나 달리고, 인라인이나 자전거로 신나게 운동하는 사람들이 늘어나고 있다. 운동인구나 늘어나는 만큼이나 부상으로 하고 싶은 운동을 마음대로 하지 못하고 답답한 가슴을 어쩌지 못하고 있는 안타까운 광경도 자주 일어난다. 동아마라톤 겸 서울 국제 마라톤 대회가 3월 20일에 열릴 예정이고, 이를 신호로 모든 운동시즌이 덩달아 오픈될 예정이다.
평소 운동 부족인 데다 근육이 제대로 풀리지 않은 상태에서 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 근육경련이 일어나거나 근골격계의 손상이 올 수 있다. 특히 발 건강에 빨간불이 켜질 수 있다. 운동을 시작하기 전에 근육 마사지나 가벼운 스트레칭으로 준비운동을 철저히 하고 평소에는 부상을 방지하기 위해 장딴지와 발목 근육을 단련해 두는 것이 중요하다.
발은 뼈 26개와 관절 33개, 근육 20개, 인대 100여 개로 이뤄진 복잡한 기관이기 때문에 어느 부위에 이상이 발생하면 발 전체로 문제가 퍼져 나가기 쉽다. 발바닥 앞쪽에 충격을 많이 받으면 중족골통이, 뒤꿈치에 충격을 많이 받으면 뒤꿈치 통증 증후군이 생길 수 있지만, 이런 큰 부상이 아니라도 외부 자극에 의한 근섬유의 미세한 손상도 운동을 지속하는데 문제를 만들 수 있다. 뒤꿈치 통증 증후군에는 족저근막염과 뒤꿈치 지방패드 좌상증후군이 있는데, 족저근막염은 발바닥 근막을 과다하게 사용해 염증이 생긴 상태로 일어나서 땅에 첫발을 디딜 때만 아프고 걸으면서 점차 괜찮아지는 반면, 뒤꿈치 지방패드 좌상증후군은 뒤꿈치 지방질에 충격을 받아 통증이 생긴 상태로 걸을수록 더욱 아파지는 경향이 있다.
편하게 쉬던 발에 갑자기 견디기 힘든 스트레스가 가해질 때, 가장 먼저 나타나는 부상이 족저근막염이다. 족저근막염을 일으키는 원인은 걷기, 달리기, 등산 등 체중이 실리는 운동을 과도하게 하거나, 6시간 이상 선 자세를 유지하거나, 평발 혹은 반대로 발바닥 아치가 정상보다 더 움푹 들어간 요족, 아킬레스 힘줄이 너무 뻣뻣하거나, 두 발끝을 안쪽으로 향하게 걷는 안짱다리, 비만, 노화, 관절염, 너무 낡은 운동화 착용 등으로 다양하며, 30~50대에 많이 발생하고, 착지 시의 체중의 찍어누르는 압박에 의한 지면의 반발작용으로 올라오는 충격에 가장 먼저 대응하여 대부분을 흡수하는 스프링 역할을 하는 발바닥의 족저근막이 뒤꿈치 뼈에 붙은 부위가 과로해 생기는 염증성 질환으로 아침에 첫발을 디딜 때, 또는 오랫동안 앉았다 일어날 때 발뒤꿈치가 아프다면 이 염증을 의심할 만하다.
달리는 사람들 중에는 거의 대부분이 다소간의 차이는 있지만, 거의 100% 족저근막염을 경험한다. 국가대표 마라톤 선수로 국민들의 가슴에 많은 감동을 울려주었던 이봉주와 황영조 전 선수도 이 염증으로 수술까지 받았고, 도약을 많이 하는 농구, 배구, 축구 선수도 피해 가기 힘든 부상 질환이지만, 족저근막염은 단순히 운동을 하지 않고 충분히 쉬는 것만으로도 90% 정도는 자연치유 된다. 그러나 당연히 극복해야할 성장통이라며 대수롭지 않게 여기고 계속 운동을 하다가 발뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도가 돼서야 병원을 찾는 사람도 있다.
족저근막염을 막는 가장 좋은 방법은 스트레칭으로 아킬레스건을 늘려 주는 것이다. 치료 과정에서도 스트레칭은 중요하다. 발바닥 통증을 호소하는 환자의 70%는 스트레칭 훈련으로 치료 효과를 볼 수 있으며, 증세가 가벼울 경우, 1~2주 동안 안정을 취하고 소염진통제를 복용하면서 족저근막 스트레칭을 해주면 쉽게 완치된다. 그러나 만성일 경우는 운동량을 줄이고 족저근막과 종아리 부위 스트레칭을 꾸준히 하면서 발목 근력 훈련을 함께 해 주면 좋다.
족저근막 스트레칭은 계단 난간에 발끝으로 서서 천천히 위로 당기거나 한쪽 무릎을 젖은 상태로 앉아서 무릎을 편 다리의 발목을 몸 쪽으로 당긴 채 발가락이 발목을 넘어설 정도로 당겨 20초 유지하다가 풀기를 10회 반복한다. 발목 강화 스트레칭은 한 발로 서서 양팔을 힘차게 앞뒤로 흔들기를 100회 반복한다. 아킬레스 건 스트레칭은 양팔을 벽에 댄 채 서서 한 발을 어깨넓이 만큼 뒤로 뻗고 앞쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 몸을 앞으로 밀면서 스트레칭한다. 두 발의 발바닥은 바닥에 붙인 채 25회 반복한다.
첫 발을 디딜 때 아프지 않을 때까지 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 중요하며, 야간 스프린트 고정, 특수 깔창, 약물로 치료가 안 될 때는 체외충격파 치료법을 쓰기도 한다. 1~2년 치료해도 낫지 않는 경우, 족저근막의 일부를 절개하는 수술을 하기도 하지만, 족저근막만 수술한다고 증세가 호전되지 않기 때문에 실제로 수술을 하는 경우는 드물다.
예방을 위해서도 평소 아킬레스건을 충분히 늘리는 스트레칭이 매우 중요하고, 걸을 때 신는 신발은 안쪽이 부드럽고, 아킬레스 건을 받쳐주는 패드가 있는 것이 좋다. 뒤꿈치 부분은 빳빳해야 발의 움직임을 적절히 조절해 줄 수 있기 때문에 운동 신발은 구겨신지 않는 것이 아주 중요하다. 신발이 작거나 끈을 너무 조이면 혈액 순환에 이상이 생길 수 있고, 물집이나 티눈이 쉽게 생긴다. 너무 헐렁하면 발목에 무리가 오므로 손가락 하나 정도 겨우 들어갈 정도의 여유가 있는 신발을 신는다.
발의 염증이 심해지면 아픈 발에 체중을 싣지 못해 절뚝거리게 되고, 절뚝거리면서 발목관절, 무릎관절, 엉덩이관절의 축이 맞지 않아 아픈 발의 반대쪽 무릎에도 통증이 생길 수 있다. 발바닥 통증을 완화시키기 위해서는 착지할 때 발이 받는 충격을 최소화해주는 신발의 선택이 중요하다. 운동의 특성에 맞는 충격흡수 효과와 발의 불필요한 움직임을 통제하여 발을 보호하기 위해 볼이 넓어 체중을 잘 분산시켜 주고 무게중심을 쉽게 이동하게 해 주는 기능성 신발을 신고, 가능하면 이틀 이상 계속 신지 않도록 두 켤레를 준비하여 교대로 돌려가며 신거나 필요하면 적절한 깔창을 이용해 쿠션을 보충해 주는 방법을 이용해 볼 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤
(한국 걷기 협회 칼럼) |
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