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발이 편해야 한다. |
대부분의 마스터스 주자들은 조깅에서 시작하여 건강 달리기를 거쳐 하프 마라톤 대회와 마라톤 전 코스를 달리면서 거리가 늘어나고, 완주회수가 많아지고, 건강이 증진되면서 자신의 능력에 대한 만족감을 느끼며, 이런 것들을 좋아하기도 한다. 이런 과정에서 발의 통증을 경험하지 않아야 하는데, 사실은 10km 주자보다 장거리 주자들이 발의 문제는 더 적게 경험한다.
초보 주자들이나 달리기 계절에 도움이 되는 것들을 알아보자.
첫째, 신발 선택
지금 질이 좋은 달리기용 신발을 신고 있지 않다면 달리기를 하지 말아야 한다. 몇 년 전만해도 많은 사람들이 고무바닥 운동화, 심지어 농구나 테니스화를 신고 대회에 나왔으나, 요즘은 많이 바뀌고는 있지만 왜 테니스화가 착지시의 뒤꿈치 충격흡수를 하지 못하는가에 대해서는 이해를 하지 못하고 있다.
좋은 신발은 달리기 전용으로 제작된 것으로 발에 잘 맞는 것이다. 그리고 충분한 큐션효과와 안정성을 제공해줄 수 있어야 한다. 신발교체시기에 대한 평가는 뒤꿈치의 바깥창이 완전히 닳아서 중간창이 노출될 경우이다. 또 500-600km정도를 달리면 충격흡수능력이 거의 50%가 소실된 상태가 된다. 이런 신발은 흙길에서 달릴 때나 사용한다.
둘째, 출발전의 준비
평소에 물집이 잘 생긴다면 통풍성이 좋은 기능성 달리기용 양말을 신거나 혹은 두 개를 겹쳐 신는다.
큐션이 좋은 안창을 사용하는 것도 도움이 되며, 마찰부위에 바셀린 연고를 바르는 것도 도움이 된다.
출발 30분 전에 느린 조깅을 10분 이상 실시하여 심박수와 체온을 높이고 나서 달리기에 필요한 스트레칭을 실시한다.
셋째, 운동 후의 마무리
운동 후에 그냥 주저앉지 말고 약 5-10분간 느린 조깅이나 걷고 나서 스트레칭을 실시한다. 물집이 생겼을 경우에는 그냥 터트리지 말고 소독을 하고 보호를 한다. 직경이 4cm 이상인 경우에만 구명을 내어 배액 후에 드레씽한다.
가벼운 부상이나 통증이 있는 경우에는 RICE를 실시한다. 조금 휴식을 취한 후에 5-10분간 냉찜질을 하고 불편한 부위를 압박붕대로 감는다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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