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뒤꿈치 통증의 원인과 그 예방법들 |
건강한 신체를 지향하는 운동에서 통증은 조우하지 말아야 할 적이다. 하지만 부상을 당하게 되면 통증이 생기는 것은 당연하며, 이 때의 통증은 부상을 유발한 동작을 제한하여 더 이상의 부상으로부터 우리 몸을 보호할 수 있는 생리적인 잇점도 있다.
뒤꿈치 통증은 일반적으로 비정상적인 걷기 자세로 뒤꿈치 뼈와 그 곳에 부착하는 연부조직에 너무 과도한 스트레스를 주게 되는 잘못된 생역학 때문이다. 이런 스트레스는 부상이나 딱딱한 주로에서 달릴 때 오는 타박상, 혹은 과체중이 원인이 될 수도 있다.
발은 26개의 뼈들이 33개의 관절을 이루며 100개 이상의 인대와 근육, 그리고 건들로 이루어지며, 이 중에서 뒤꿈치 뼈가 가장 크며, 뒤꿈치 통증은 뒤꿈치의 전, 후, 혹은 발바닥쪽에 나타난다.
첫째, 뒤꿈치 뼈가 아래쪽에 자라는 뼈의 돌기는 흔한 뒤꿈치 통증의 원인이며, 달리기, 너무 편평하거나 닳아버린 신발, 과체중, 그리고 생역학적인 불균형등으로 발의 볼과 뒤꿈치를 연결하는 긴 밴드형의 근육과 인대들이 과도하게 스트레칭되면서 뼈를 싸고 있는 골막들이 반복적으로 찢어지면서 나타난다.
둘째, 족저근막염은 족저근이 과도하게 긴장이 지속될 때 나타나며, 발바닥 아치부위에 적절한 지지를 하지 못하면 더 악화된다. 휴식으로는 일시적인 통증해소만 될 뿐이며, 특히 잠자고 나서 첫발을 내디딜때 발에 체중이 실리면서 갑자기 발이 늘어날 때 통증을 느낀다.
셋째,과도한 회내도 뒤꿈치 통증의 원인이 된다. 뒤꿈치가 처음 지면에 닿게 되면 체중이 발 외측에서 엄지 발가락 쪽으로 이동되면서 발바닥의 아치가 둥글게 높아지면서 단단해져서 몸이 앞으로 전진할 수 있도록 안정되게 되며, 이 때 나타나는 회내는 정상적인 발의 충격흡수 기전이 된다. 과도한 내측 움직임인 과도한 회내는 뒤꿈치 뼈의 바닥 뒤쪽에 붙는 인대와 건들을 과도하게 스트레칭하고 당기게 된다.
넷째, 뒤꿈치 통증의 원인이 되는 질병들이 있는데, 류마치스성 관절염이나 통풍과 같은 관절염, 활막염, 신경종, 아킬레스 건염들 흔하다.
다섯째, 단단한 물체로 뒤꿈치를 직접 가격하거나 부딪쳐서 나타나는 뼈의 좌상이나 타박상, 스트레스성 골절도 원인이 될 수 있다.
뒤꿈치 통증을 예방하기 위해서는
첫째, 충격흡수효과가 있고 잘 맞는 달리기용 신발을 신어야 한다.
둘째, 달릭 전후 적절한 준비운동과 정리운동을 꼭 한다.
셋째, 자신의 체력에 맞는 속도를 유지한다.
넷째, 수준에 맞는 휴식과 영양을 섭취하고, 체중을 조절한다.
다섯째, 통증과 더불어 발적, 종창, 발열과 같은 염증 증상이 나타나면 적절한 의학적인 처치를 한다.
(1)초기치료는 진통소염제를 복용하고, 운동과 신발의 문제를 해결하며, 생역학적인 문제가 있으면 적절한 보장구나 테이핑을 이용하여 스트레스를 받는 근육들을 조금 쉬게 도움을 준다.
(2)물리치료도 함께 한다.
(3)과회내와 같은 생역학적인 불균형이 있을 경우에는 기능성 보장구를 사용하여 개선시킨다.
(4)1년 이상 지속되는 족저근막염, 신경종, 뼈의 돌기, 재발성 활막염에서는 제한적인 외과적 수술로 개선시킬 수 있다.
26개의 뼈와 33개의 관절과 112개의 인대들과 건과 신경, 그리고 혈관들이 달리기 동작에서 한꺼번에 움직이는 것은 놀랄만한 시너지 효과이다. 달리기에서의 균형과 지지, 그리고 전방으로의 도약 모두가 발에 달려 있다.
우리가 10km를 달리는 동안 발은 약 9,375발자국을 옮기게 되는데, 한 발자국마다 자신의 체중의 3-7배의 힘을 받는다. 그러므로 40세 이상이면 달리기 운동을 본격적으로 시작하기 전에 필히 심전도, 폐기능, 혈압, 콜레스테롤의 수준을 체크해보는 것이 좋다. 심장이 평소에 안 좋거나, 당뇨병, 비만, 혹은 만성질환과 같은 의학적인 문제가 있는 사람은 나이에 관계없이 필요한 검사들을 받아 보는 것이 현명하다.
달리기를 출발하기 전에 적절한 스트레칭이 필수적이며, 이런 준비운동을 통해 근육이 적절히 준비가 되면 운동으로 인한 근육과, 인대, 그리고 건들의 과긴장이 상당 수준으로 감소된다. 스트레칭을 하기 전에 5-10분 정도 걷거나 가볍게 조깅을 하고 나서 5-10분간 천천히 충분한 스트레칭을 한다. 스트레칭을 할 때는 탄력이나 반동을 주지 말고 스트레치-정지-이완의 방법으로 한다. 그리고 스트레칭을 할 때는 다리 뒤쪽의 추진 근육들을 스트레칭 하는 것이 중요하며, 앞쪽 근육도 잊으면 안된다.
만약에 뒤꿈치에 통증이 느껴진다면 저녁에 집안에 있을 때도 맨발이나 양말만 신거나 슬리퍼 차림으로 걷지 말고 실내화를 꼭 신는 것이 좋다. 그리고 한쪽 다리를 앞으로 한 걸음 내딛고 나머지 다리는 뒤로 한걸음 내딛어 엉덩이를 앞쪽으로 밀면서 벽을 향해 몸을 숙이는 종아리 스트레칭을 20-30초간 양쪽을 교대로 실시한다. 만약 통증이 1개월 이상 지속되면 꼭 정형외과 의사를 방문하여 진단과 전문적인 치료를 받는 것이 발에 특별한 부상이 없더라도 불편감을 해소하는데 도움이 된다. 신발의 내구성을 잊지말고 정기적으로 교환해야 하며, 운동 전,후로는 항상 양쪽 발과 아킬레스 건을 스트레칭한다.
가능한 한 불규칙한 주로나 딱딱한 바닥에서의 운동, 특히 맨발로 방이나 마루처럼 단단한 바닥에서 운동하는 것을 피한다. 어느 누구도 항상 언덕훈련만 할 수는 없다. 비록 러닝머신에서 달리더라도 경사도는 항상 변화시켜야 한다.
뒤꿈치 통증 때문에 오래 동안 운동을 하지 못했다면, 다시 시작하기 전에 정형외과 의사에게 자문을 구하는 것이 좋다. 그리고 운동은 천천히 시작하고 너무 빨리 너무 멀리까지 늘이지 말아야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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