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[런시티'18-1] 헬스리포트 Q&A |
[런시티'18-1] 헬스리포트 Q&A
1. 뛰는 자세, 착지 방법에 따른 발바닥 혹은 발목 통증의 상관관계가 궁금합니다.
달리기 자세, 특히 올바른 착지법에 관한 대단히 중요한 질문입니다. 달리기는 건강을 유지하기 위한 가장 기본적인 운동이지만, 누구나 손쉽게 할 수 있다는 점 때문에 정작 제대로 된 방법을 터득하고 달리는 경우는 드물기 때문이지요. 잘못된 달리기 습관이 붙으면 다리 근육이 손상되고 몸의 전반적인 균형이 깨져 오히려 몸에 해를 가할 수 있게 됩니다.
달릴 때 하체에서 문제가 되는 요소는 발의 착지와 수직운동의 정도이지요. 달릴 때도 발이 지면에 착지할 때는 발뒤꿈치가 먼저 착지하고 발바닥이 나중에 닿으면서 지면에서 오는 반발력이 발에 흡수되어 발바닥 전체로 골고루 퍼지면서 충격을 최소화됩니다.
이 때 발뒤꿈치와 발바닥이 동시에 지면에 닿아도 문제가 없지만, 단거리 달리기 할 때처럼 발뒤꿈치를 들고 달리는 자세는 올바르지 않습니다. 속도가 느린 장거리 달리기에서 이런 자세로 천천히 오래 달리게 되면 발의 지지조직이 더 많은 압력을 받게 되어 부상 위험이 커지기 때문입니다.
발은 착지할 때마다 엄청난 충격을 흡수해야 하는데, 이 충격이 발 전체에 골고루 퍼지지지 않으면 부상을 당하게 됩니다. 달리기를 즐기는 사람 중 56%가 정강이 통증이나 무릎 통증과 같은 부상을 경험한 적이 있다는 연구결과가 있습니다.
핀란드 이위베스퀼레 대학교 쿨말라 연구원이 발끝이 먼저 지면에 닿도록 달리는 사람이 뒤꿈치로 먼저 지면을 구르는 사람보다 무릎 부상이 적다고 밝혔습니다. 하지만 많은 사람들이 아직도 발뒤꿈치가 가장 먼저 바닥에 닿아야 할 부위로 잘못 알고 있고, 이것은 운동 상식처럼 알려져 있기도 합니다.
뒤꿈치로 착지하면 무릎 관절을 과도하게 이용해 무게 중심을 억지로 전방으로 이동시켜야 하기 때문에 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 발볼 부위가 먼저 지면에 닿으면 무릎으로 가해지는 압력이 16% 정도 줄어들게 되어 그만큼 무릎 관절에 가해지는 스트레스가 줄어든다.
달릴 때 하체 자세에서 고려해야 할 두 번째 요소는 아래 위 수직으로 움직이는 요동의 정도입니다. 아래 위로 몸이 지나치게 많이 요동을 칠수록 달리기 효율성이 떨어지게 되겠지요. 몸을 수직방향으로 움직이려면 중력에 반하여 몸을 밀어올릴 수 있는 만큼의 에너지가 필요합니다.
몸이 앞으로 추진하여 나아가는데 사용해야 할 에너지가 아래 위로 움직이는데 추가로 사용되기 때문에 불필요하게 움직이는 만큼의 에너지를 낭비되는 셈이기 때문이지요. 예를 들어 뒤꿈치가 지면에서 30cm 이상 떨어지거나 발을 뗄 때 뒤쪽으로 몸이 쏠린다면 과도하게 수직으로 움직이는 것입니다.
달리는 동안 전방에 있는 물체에 시선을 고정시키고 달리면서 걸음을 옮길 때마다 그 물체가 위아래로 움직이는 듯 보이면 수직운동이 너무 지나치다는 증거입니다. 상하 요동의 정도에 따라 몸속 내장도 함께 위아래로 움직이면서 횡격막에 경련이 일어나 옆구리 통증으로 달리기를 멈추게 되기도 합니다.
달리기 자세 교정은 무작정 자세를 바꾸기보다는 최소 8주에서 6개월까지 달리기를 하면서 무릎 관절을 보호할 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 좋습니다. 무릎에 가해지는 충격의 강도를 감소시키기 위해서는 일반적으로 몸을 5~10도 정도 앞으로 숙이고 팔치기를 충분히 하고 보폭을 좁게 하여 빠른 보속으로 달리는 것이 좋습니다.
2. 안쪽 복숭아뼈를 따라 길고 짧게 통증이 생겨요. 복숭아 뼈 통증에 대해 궁금합니다.
어릴 때는 평발이 아니었지만, 나이가 들어 평발이 되는 사람도 있습니다. 평발은 선천적으로 타고 나는 ‘선천적 평편족’과 나이가 들면서 후경골근건의 기능이상이 동반되어 발생하는 ‘후천적 평편족’으로 나뉘게 되기 때문에 없던 평발이 생기기도 하지요. 아이들이 자주 발이 아프다고 하면 평발이 원인일 수 있습니다.
또 장거리 달리기를 하거나 농구처럼 점프를 많이 하는 운동을 즐기다 보면 너무 발에 맞는 신발을 착용하여 발이 부을 때 압박감 때문에 발목과 엄지발가락을 이어주는 주상골 옆에 붙어있는 부주상골이 과도하게 압박을 받아 안쪽 복숭아뼈 아래쪽에 통증을 유발하고 염증을 생기게 만들 수 있습니다.
부주상골은 주변 골 조직이나 인대와 충돌해 염증을 일으키고 근력을 떨어뜨려 발목 염좌를 발생시키기도 하는데, 상태를 방치한다면 족저근막염과 같은 다른 족부질환으로 발전될 수 있고 시기가 늦으면 치료도 어려워질 수 있어 성장기 자녀를 둔 부모들의 세심한 관찰이 필요할 수도 있습니다.
부주상골은 평발과도 관련이 있습니다. 정강이와 종아리 사이에서 내려온 후경골건은 원래 주상골에 붙어 있어야 하는데 부주상골이 있는 사람은 후경골건이 부주상골에 접해 있기 때문에 부주상골 손상이 지속되면 후경골건이 이탈하면서 발바닥 모양의 아치 형태가 무너져 평발로 변할 수 있고, 심해지면 후경골건 기능 장애로 관절염으로도 발전할 수 있습니다.
부주상골증후군은 주변 조직이 얼마나 손상이 되었는지에 따라 치료가 다르게 진행되는데 초기에는 약물치료를 진행하거나, 돌출된 부위에 깁스를 해 발바닥을 아치 형태로 유지시켜주는 등 보존적인 치료를 시행하지만, 상태가 심하면 부주상골을 제거하거나 유합시키는 수술이 필요할 수도 있습니다.
신발 바닥의 안쪽이 바깥쪽보다 더 닳고 신발의 내측이 점점 찌그러지면 평발을 의심할 수 있습니다. 발이 쉽게 피로하거나 심한 통증이 발의 안쪽 바닥과 바깥쪽 복숭아뼈 아래에 있다면 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
3. 2년 전 발목염좌가 되었는데, 그때 생겼던 붓기가 아직 빠지지 않고 장거리 훈련 등을 하게 될 경우 통증이 있습니다. 평소에는 눌러도 통증이 없어요. 왜 그런 걸까요?
발목 염좌는 주로 종아리뼈와 발 뼈를 연결하는 발목인대가 손상을 입어 발생하는데, 통증 및 증상이 심한 정도로 3단계로 나누게 됩니다. 통상적으로 인대가 다친 것을 염좌라고 하며, 보통 2~3주가 지나면 정상적인 생활이 가능할 정도로 가벼운 손상이지요.
하지만 6개월이 지나도 통증이 사라지지 않고, 반복적으로 증상이 자주 발생하게 된다면 발목불안정증일 가능성이 높습니다. 발목 불안정증은 발목 염좌로 인대가 손상되면서 몸의 균형을 잡아주는 안정감이 떨어져 자주 발을 접질리게 되는 만성 질환입니다. 발목 염좌가 발생한 사람들의 30%정도가 만성 발목불안정증을 겪기에 초기 치료가 중요하다고 강조되는 이유입니다.
증상이 경미한 1도 염좌는 영상검사에서 이상소견이 나와도 치료법을 결정하는 데 필수적 요소가 아니어서 엑스레이나 초음파, MRI 등의 검사가 크게 필요치 않지만, 적절한 초기치료 후 발목 주위의 근력을 키울 수 있는 운동 등을 통해 만성 불안정증으로 발전할 가능성을 차단하는 것이 좋습니다.
발목이 심하게 붓고 압통이 심하며, 부상 발생 3~4일 후 멍이 드는 등의 증상이 나타난다면 2도 염좌일 가능성이 큽니다. 2도 염좌는 인대가 부분적으로 파열된 경우로 파열의 정도가 심할수록 내부 출혈이 커져 발목 인대가 있는 복숭아 뼈 주변에 멍이 들게 되는 것이지요.
증상과 회복 속도에 따라 다르지만 2도 염좌의 치료를 위해서는 보통 3~4주 동안의 석고 고정과 이후 보조기 착용이 필요합니다. 3도 염좌는 인대가 완전히 파열된 경우를 말하는데, 발목이 심하게 꺾인 경우에는 인대뿐 아니라 신경까지 손상을 입었을 가능성이 있습니다.
실제 3도의 심한 발목 염좌 환자들 10명 중 8명에서 종아리뼈와 정강이뼈 신경손상이 나타날 수 있습니다. 발목 염좌로 인한 통증 외에도 저릿한 통증과 화끈거리는 느낌이 든다면 신경 손상을 의심해 볼 수 있습니다.
발목을 접 질렀을 경우 처음 2~3일 간의 초기 치료가 매우 중요하고, 다친 발목에 체중부하가 실리지 않도록 최대한 휴식을 취하고, 냉찜질이 통증과 붓기 완화에 좋은데 한번에 15~20분씩 하루 3~ 4회가 적당합니다.
또한 압박 붕대나 압박스타킹을 발목에 감거나 고정기를 덧대 부상 부위를 고정하는 것도 중요하고, 잠을 잘 때는 다리 밑에 베개를 괴여 심장보다 높게 다리를 올려 주는 것도 초기 증상 완화에 도움이 됩니다. 질문하신 분처럼 2년 이후에도 한 번씩 증상이 재발한다면 정확한 검사를 받아보시는 것이 좋을 듯합니다.
4. 평발인 사람은 어떻게 뛰는 것이 좋을까요?
함께 달리기를 하자고 하면 "아 나는 평발이라 아파서 달리지 못해요!"라는 분들이 있다. 30분만 달려도 발바닥 중간 움푹 파인 부위인 '아치'부위에 통증이나 불편감이 생기는 것이다. 이런 불편감의 원가 아플 때가 있다. 신발 때문인가 싶어 새 운동화를 구입했지만 여전히 아프다. 발바닥 아치에서 나타나는 이 같은 통증의 원인은 무엇일까.
우리 발은 다른 동물보다 엄청나게 정교한 체계를 갖추고 있습니다. 사람이 능숙하게 직립 보행할 수 있는 이유 중 하나가 바로 이처럼 짜임새 있는 발의 구조와 기능 덕분이지요. 온몸을 지탱하는데 필요한 충격을 작은 두 발로 잘 흡수한다는 의미지요. 발을 구성하고 있는 뼈, 관절, 근육 등이 여기에 관여하고 있습니다.
특히 발바닥 중간의 아치 형태는 사람 발에서 가장 중요한 부분인데, 아치를 형성하는 뼈는 걷거나 달릴 때 받는 충격을 흡수하여 적절히 분산하여 몸이 중심을 잡는데 도움을 줍니다. 발을 안쪽 방향으로 돌리는 내전운동을 할 땐 좀 더 부드럽게 움직일 수 있도록 돕고, 바깥 방향으로 돌리는 외전운동을 할 때는 좀 더 탄탄한 움직임을 유도합니다.
발바닥에 있는 족저근막은 아치가 늘어나고 줄어드는 움직임을 할 수 있도록 돕는 중요한 기능을 담당하고 있지요. 또 이 같은 근육구조 덕분에 아치가 적당한 높이를 유지하며 평발이 되는 것을 피할 수 있습니다.
아치에서 통증이 느껴질 땐 크게 두 가지 이유가 있습니다. 하나는 근막이 지나치게 늘어난 상태로, 스프링이 일정 범위 이상 늘어나면 탄력을 잃어 원상태로 되돌아가지 못하는 것처럼 근막도 지나치게 늘어나면 정상적인 길이로 돌아가지 못하고 부상을 입기 쉬운 상태가 됩니다. 근막에 염증이 생기는 족저근막염이 이로 인해 생기는 대표적인 질환이라고 보면 되겠지요.
또 다른 하나는 뼈와 뼈를 연결하는 관절 부위가 다쳤거나 원래 있어야 할 자리를 이탈했을 때입니다. 이처럼 관절 부위가 다치면 정상적인 움직임에도 통증이 느껴지지요. 두 경우 모두 발바닥 아치 부위에 통증을 일으키고, 정상적인 상태로 회복될 때까진 통증이 지속될 수 있습니다.
즉 아치에 잦은 통증이 있는 사람이라면 우선 통증의 원인을 찾아야 합니다. 단순한 신발 문제라면 신발을 교체하는 것만으로도 문제가 해결될 수 있습니다. 발바닥 쿠션이 부족한 신발을 신고 달리면 발바닥으로 가해지는 충격이 커 운동 중 쉽게 통증을 느끼게 되는 것이지요.
또 앞의 두 증상이 통증의 원인이라면 운동량 제한과 스트레칭, 냉찜질 등의 물리치료처럼 비외과적인 방법으로 치료를 시작하고, 이런 보존적 치료만으로는 호전이 없다면 그때는 수술요법을 검토해야 할 수도 있습니다.
치료 없이 장기간 방치하면 아치 통증이 무릎, 허리 통증으로 번지거나 움직임에 제한이 생길 수 있으므로 반드시 잘못된 습관을 교정하거나 다친 부위를 치료 받아야 합니다. 또 항상 아치 부위를 지탱해줄 수 있는 안정화 기능이 강화된 신발을 신고 발의 통증이 완화될 때까지는 등산 등 언덕훈련이나 울퉁불퉁한 길을 걷는 것은 자제하고 평편하고 안정적인 길에서 조심스럽게 운동해야 합니다.
5. 달리는 도중 발에 쥐가 나는 경우, 어떻게 해야 하나요? 예방법은 무엇인가요?
흔히 쥐가 난다고 표현하는 근육 경련은 발과 종아리 부위에 많이 나타나지요. 달리기 중에도 나타나지만 운동을 마친 후 나타나기도 합니다. 특히 발가락에서 일어나는 경련은 통증과 더불어 부지불식간에 발가락이 뒤틀려 덜컥 겁까지 나게 만들 수도 있습니다.
잦은 발가락 경련의 원인은 활동량이 지나치게 많다는 의미입니다. 이러한 경련이 수그러들기는커녕 나날이 악화된다면 이럴 때는 병원을 찾는 것이 좋습니다. 잦은 경련은 혈액순환이나 중추신경계와 연관된 근본적인 문제가 발생했다는 신호일 가능성이 있기 때문이지요.
따라서 근육경련이 쉽게 풀리지 않거나 일상생활을 방해하는 수준이라면 전문가와의 상담이 필요하지만 가벼운 수준이라면 크게 걱정할 필요가 없습니다. 일반적으로 발가락 경련은 발을 너무 많이 사용했거나 탈수증이 있거나 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 결핍됐을 때 나타납니다.
달리기 같은 지구성 운동을 하면 근육이 필요로 하는 미네랄이 땀을 통해 빠져나가는데, 이러한 결핍이 경련으로 이어지게 되는 것이지요. 즉 몸이 지탱할 수 있는 정도를 넘는 지나친 거리나 강도 등의 활동량을 근육이 이기지 못한다는 신호입니다.
발가락 경련은 50대 이후 더욱 빈번해지는데, 이는 뼈에 칼슘이 부족해지고 근육의 탄력은 떨어지면서 발이 몸을 지탱하는데 큰 중압감을 느끼기 때문입니다. 사실상 발가락 경련을 치유하는 마법적인 치료법은 없습니다. 마그네슘 보충제 역시 경련을 푸는데 별다른 효과가 없다는 연구결과가 있습니다.
따라서 경련을 사전에 예방하거나 완화할 수 있는 방법을 사용해야 하는데, 잘못된 신발에서 비롯되는 경우가 많기 때문입니다. 발을 조이는 신발이 혈액순환을 방해할 수도 있고, 발의 아치 형태와 폭, 두께 등을 고려해 편안하고 가벼운 느낌이 드는 잘 맞는 신발을 선택하는 것이 좋습니다.
체내 수분이 부족해도 경련이 일어날 수 있으므로 운동 후에는 충분한 수분을 보충하고, 칼륨과 칼슘 등이 든 음식을 먹는 것이 좋다. 저지방 우유, 체리쥬스, 코코넛 워터 등이 추천되는데, 장거리 달리기 1주일 전부터 마시기 시작하는 것이 가장 효과가 좋다고 합니다. 운동 전후에 마셔도 장거리 운동으로 인한 근육의 마모와 손상을 줄이고 기력을 빨리 돌아오게 할 수도 있고요.
과도한 운동은 근육에 불필요한 스트레스를 가하므로 마라톤처럼 과도한 운동은 사전에 충분한 몸만들기를 한 후에 하는 것이 좋겠지요. 반대로 사전 몸만들기가 충분하지 않으면 근육 위축과 혈액순환 감소로 경련이 일어날 수 있습니다. 항상 적당량의 운동을 유지하는 것이 좋다는 의미지요.
발가락을 꼼지락거리거나 씰룩거리며 자주 가볍게 움직여주는 것도 도움이 됩니다. 손으로 발을 주무르며 마사지를 하거나 따뜻한 물에 발을 담구는 것 역시 근육의 불편함을 덜어주는데 도움이 됩니다. 근육 강화 운동을 한 뒤에는 반드시 단백질 섭취가 필요한 이유이기도 합니다.
6. 아치가 높은 발이라, 10km 이상 달리면 족저근막염처럼 발바닥이 아파요. 아치가 높은 발도 오래 달릴 수 있는 방법 없을까요?
아치가 높으면 통상적으로 경직되고 안정적이고 움직임이 없어서 달리는 발의 가장 기초적인 기능인 통제된 적절한 회내가 일어나지 않아서 충분한 충격흡수 기능을 수행할 수 없다는 점이지요. 이런 안정성이 도약기에 강력한 지렛대로 작용할 수 있어서 단거리 스프린터들에게는 이상적인 발이 될 수도 있습니다.
장거리 달리기에서 피로한 근육이 충격을 흡수하는 능력을 상실했을 때는 충분한 충격흡수가 불가능하여 재난의 원인이 될 수 있고, 부상을 입은 주자을을 약 30~40%에서는 이런 유형의 발을 가지고 있다고 보여집니다. 착지 시에 지면으로부터 오는 반발력을 충분하게 흡수할 수 없기 때문에 다른 충격 흡수 구조들, 특히 무릎 주위에 있는 구조들에 부가적인 스트레스를 주고 부상을 일으킬 수 있습니다.
달리는데 가장 편한 신발은 경직된 발이 움직이는데 장애가 되지 않을 정도의 가장 부드러운 안정화 기능의 신발에 부드러운 깔창 같은 보장구를 넣고 달리는 것이 도움이 될 수 있겠지요. 또 달리기 속도와 주로 상태, 매일 그리고 매주 달리는 거리, 매주 달리는 날의 증가와 부상은 비례하기 때문에 어떤 것이 변한 수에 부상이 일어났다면 그 전의 상태로 되돌아가서 의심되는 요인들을 하나씩 다시 시도해 보는 것이 합리적이겠지요.
7. 발을 잘못 딛으면서 달린 후로 발아치 안쪽이 아파요. 어느 순간 뻣뻣해지면서 쥐가 나는데 달릴 땐 괜찮아요. 정형외과 엑스레이 상에는 아무런 이상이 없고 물리치료도 효과가 없어요. 원인과 해결방법이 궁금합니다.
'족근관 증후군'일 가능성이 있을 것 같네요. 족근관 증후군은 발목의 안쪽을 따라 안쪽 복숭아뼈 주위를 돌아가는 후경골신경의 부상이며, 족관절의 내측염좌나 과도한 회내와 연관된 과사용 손상이 원인일 수 있습니다.
족부 아치나 뒤꿈치, 때로는 발가락까지 방사되는 심한 통증이나 저림, 발목 안쪽이나 발바닥의 감각저하 증상이 나타나거나 발목뼈의 뒤쪽을 눌렀을 때 통증이 느껴지면 일단 의심해 볼 수 있습니다. 장시간 서 있거나 걷거나 달리는 동안 악회되는 수가 있습니다.
보통 주자들이 뒤꿈치의 후경골 신경부위에 통증을 느끼지 못하는 수가 있는데, 발의 뒷부분에 압력을 줄이기 위해 보행시 착지 후 뒤꿈치를 빨리 들게 됩니다. 그런데 체중이 완전히 아래에 쏠려 중심이동이 안된 상태에서 뒤꿈치를 빨리 억지로 들려는 과정에서 무릎과 엉덩이 주위 근육들의 과노동이 발생하여 근육들이 약해지게 되지요.
착지 후 처음의 정상적인 회내 시에 발 뒤꿈치뼈가 신경쪽으로 밀리면서 몸은 다음 단계로 회외하게 되는데, 이 때도 족근관에 가해지는 힘을 줄이기 위해서 몸이 안으로 돌아갔다가 다시 빨리 밖으로 돌아가게 되어 흔들리는 느낌이 들게 됩니다. 이런 비정상적인 근육의 과사용으로 무릎의 통증이나 흔들림, 정강이 부목, 아킬레스 건 통증, 족저근막염 등의 부상이 떠나지 않고 맴돌게 되는 것이지요.
치료는 첫째, 발뒤꿈치 뼈가 후경골 신경에 말려들어가지 않도록 발목 뒤에서 잡아줄 수 있는 특수 보장구를 이용하거나, 뒤꿈치를 조금 올릴 수 있는 보장구를 사용합니다.
둘째, 하이드로코르티솔 크림과 초음파를 이용한 음영동법의 물리치료가 신경의 염증을 가라앉히는데 도움이 됩니다.
셋째, 3주 이상의 지속적인 정상보행 방법에 대한 연습이 중요하다.
넷째, 발을 강화하기 위해 수건운동이 추천됩니다. 수건을 발아래 펴두고 다리는 움직이지 않고 발가락만을 이용하여 천천히 수건을 움켜잡아 끌어당겼다가, 다 끌어당긴 후에는 다시 발가락만으로 수건을 밀어냅니다. 수건을 발의 왼쪽에 놓고 발목을 회전축으로 하여 발가락으로 수건을 잡고 발을 회전시켜 오른쪽으로 밀었다가 끝나면 오른쪽에서 왼쪽으로 다시 밉니다.
다섯째, 발목을 마사지 하고 온수욕을 하는 것도 좋습니다. 복합적인 하지 부상의 문제에서 고생하시는 분들은 혹시 한번 족근관 증후군이 아닌지 고려해 보는 것도 좋습니다. |
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