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달리기 신발의 처방 |
(MAJ Chad A. Asplund, MD; MAJ David L. Brown, MD, THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE - VOL 33 - NO. 1 - JANUARY 2005)
달리기 부상으로 진료실을 찾는 환자들에게 신발을 어떻게 선택하는지 질문을 하면 전문적인 신발에 대한 추천이 없는 경우에는 명성에 의한 보증, 브랜드의 충성도, 모양, 인상적인 외양, 가격을 기준으로 하여 신발을 구입한다는 대답이 많다. 결국 이런 것들이 자신의 의지와 상관없이 달리기와 관련한 부상을 초래하는 원인이 된다.
발의 형태나 다리의 해부학적 정열이상 뿐만 아니라 신발의 종류나 닳는 정도가 과사용 손상의 중요한 위험 요인들이 된다. 그리고 적절한 신발을 선택하면 어느 정도의 생체역학적인 이상들을 보완하기 때문에 부상위험이 감소될 수 있다.
가장 적합한 달리기 신발을 추천하기 위해서는 발의 기능에 대한 이해가 필수적이다. 발은 뒤꿈치가 땅에 착지할 때의 수직적인 충돌력을 다리가 수용하여 흡수하고, 어느 정도는 발이 회내하는 동안 중족부와 전족부의 유연성을 통하여 이런 충돌력은 분산시키게 된다. 그리고 발이 다시 외전하고 도약하면서 단단한 지렛대 역할을 함으로써 수평 추진력을 제공하게 된다. 극단적인 발바닥 아치의 구조와 발의 운동성은 이런 내재적인 기전들을 방해하게 된다.
일반적으로 아치가 높은 주자들은 회내가 부족하고 유연성이 떨어져서 발이 경직되기 쉽다. 발의 내재적인 관절들의 유연성이 없어지면 충격흡수력이 감소되고, 충격 흡수가 원활하지 못하면 비복근과 가자미근의 유연성이 방해를 받게 되고, 이것이 경골과 대퇴골의 스트레스성 골절, 아킬레스 건염, 족저근막염과 같은 과사용 손상을 일으키는 원인이 된다.
반대로 아치가 낮은 평발의 주자들은 발의 유동성이 너무 지나쳐서 과회내가 되기 쉽다. 발이 도약하는 순간까지 회내된 상태가 불안정하게 유지되면 무게 중심이 발의 내측으로 이동하게 된다. 그 결과 발, 다리 및 무릎의 내측부위의 스트레스가 증가되어 경골이 과도하게 내측으로 회전하게 되어 슬개 대퇴 틍증 증후군, 슬와건염, 후경골건염, 아킬레스건염, 족저근막염, 중족골 스트레스성 골절 등을 초래하는 원인이 된다.
달리기 신발은 갑피, 중간창, 바깥창, 신골의 4부분으로 구성된다.
갑피의 중요한 부위는 발가락 공간, 안창, 신발혀, 중간패널, 신발끈과 구멍, 뒤꿈치 보호대로 구성된다. 갑피는 항상 가벼운 나일론 망사와 유연하고 공기순환이 가능하며 내구성이 있는 합성물질들로 만들어진다. 발가락 공간은 전족부와 발가락들이 들어가는 갑피 부분이며, 열과 습기의 배출을 위해 위로 큰 나일론 망사 조각으로 만들어진다. 발가락 공간은 발가락들이 서로 쓸려 벗겨지지 않을 만큼 넓고, 발가락이 직접 신발 끝에 닿지 않을 정도로 길어야 한다.
신발혀는 발이 신발끈에 직접 닿지 않도록 패드역할을 하며, 중족부가 편하고 잘 맞도록 신발끈 조직들을 도와준다. 중간패널은 중족부를 지지하며, 신발의 뒤틀림으로부터 안정성을 유지하는 역할을 한다.
안창은 충격에 대한 완충력을 증가시키고 마찰을 감소시키도록 설계되며, 대부분 안창을 제거가 가능하도록 하고 있다.
뒤꿈치 보호대는 신발의 뒤꿈치 부위가 들어가는 부위를 강화시켜서 움직임을 조절하도록 만든 것이다. 이것은 열가소성(熱可塑性) 혹은 강화 섬유판으로 만들어지며, 이 보호대가 단단할수록 후족부 안정성이 향상되어 회내의 조절에 도움이 된다. 뒤꿈치 보호대가 과도하게 유연하면 과회내에 대한 저항이 없어져서 경골과 대퇴골의 과도한 비틀림과 관련이 있는 부상들의 원인이 된다.
중간창은 충격완화, 안정성 및 움직임 조절성의 대부분을 제공하는 달리기 신발에서 가장 중요한 요소이다. 중간창에 가장 많이 사용되는 재질이 충격흡수력이 좋은 EVA(ethyl-vinyl acetate)나 합성 고무인 폴리우레탄(polyurethane)을 사용한다. EVA는 폴리 우레탄보다 가벼우나 내구성이 떨어진다. 많은 회사에서 EVA 중간창 내에 공기나 젤을 넣거나 중간창에 캡슐 형태의 EVA를 사용하여 충격흡수능력을 증가시키려 노력하고 있다. 회내와 회외의 정도를 억제하기 위해서 서로 다른 밀도의 중간창 재질들을 사용하기도 하며, 강한 움직임 조절을 위하여 중간창에 단단한 플라스틱 조각을 넣기도 한다.
달리기 신발과 관련하여 신골은 2가지 의미가 있다. 신발의 굴곡도에 따르면 신골은 신발의 모양을 가리키며, 굽어지고, 중간 정도로 굽어지고, 곧은 신발로 설계된다. 굽은 신발은 전족부가 약 25도 내전되어 아주 유연하며 아치가 경직되고 회내되는 주자들에게 어울린다. 중간 정도로 굽은 신발은 전족부의 내전이 약 7-10도 정도로 유연성과 안정성의 중간에 있다. 곧은 신발은 전족부가 전혀 혹은 약간만 내전하는 평발이나 아치가 낮은 주자나 체중이 무거운 주자들에게 어울린다.
신발의 구조에 따르면 신골은 중간 및 바깥 창에 갑피를 부착하는 방식을 가리키며, 판지형과 슬립형, 그리고 혼합형이 있다. 판지형은 중간창이 부착되기 전에 발가락 공간을 감싼 갑피를 먼저 섬유성 판지에 접착용 시멘트로 접합하는 방식으로 유연성은 떨어지지만 움직임의 조절을 향상시켜 발에 더 많은 지지를 제공한다. 슬립형은 발가락 공간을 양말처럼 감싼 갑피를 안창이 아닌 중간창에 직접 시멘트로 접합하는 방식으로 더 가볍고 유연성이 증가되지만 안정성이 감소된다. 혼합형 접합 방식은 일반적으로 발뒤굼치 쪽은 판지형 접착을 선택하고 전족부는 슬립형 방식을 취하는 것이다.
바깥창은 신발이 지면과 직접 접촉하는 부위로 탄소고무, 부풀린 고무 혹은 두 물질의 혼합으로 만들어진다. 경주용 자동차 타이어에 유사한 물질로 구성된 바깥창의 수명은 중간창보다 훨씬 오래간다. 바깥창은 세로 방향으로는 구부리기 위한 홈을 파고 가로 방향으로는 분리용 홈을 파서 신발의 유연성은 향상 되지만 신발의 안정도는 그만큼 희생될 가능성이 있다.
달리기 신발의 종류는 주로 안정화, 움직임 조절화, 큐션화, 경량화의 4가지로 나눈다.
안정화는 큐션능력, 내측 아치 지지, 내구성이 잘 조화된 신발이며, 일반적으로 후족부의 안정성과 전족부의 유연성을 제공하기 위해서 혼합형과 중간 정도로 휜 신골을 채택하고 있다. 그리고 어느 정도의 회내를 조절하기 위하여 내측 지지나 다밀도의 중간창을 사용한다. 중립적인 회내와 중간 내지 낮은 아치를 가진 중간 정도의 체중인 주자들에게 적당하다.
움직임 조절화는 가장 단단하며 과회내를 제한하도록 설계되며, 안정성과 최대의 내측 지지를 위해 판지형의 곧은 신골을 채택하고 있다. 전형적으로 내측 지지와 다밀도 혹은 폴리 우레탄 중간창을 사용한다. 이런 신발들이 제일 무겁고 내구성도 가장 좋으며, 그만큼 비싸다. 체중이 많이 나가면서 아치가 낮거나 평발인 과회내하는 주자들에게 적당한 신발이다.
큐션화는 가장 유연성이 좋고 부드러운 중간창을 선택하며 내측 지지가 가장 적다. 중간창은 압축되거나 캡슐화된 EVA, 실리콘 젤 패드, 실리콘을 채운 챔버 혹은 제조화사마다의 고유한 충격흡수 기술들이 이용된다. 휘어지거나 중간 정도로 휜 슬립 방식의 신골을 채택하고 있으며, 회내가 부족하고 아치가 높은 체중이 낮거나 중간 정도 체중의 주자들에게 가장 적당하다.
경량화는 속도를 위해서 설계되며, 기본적인 충격완화와 내측 지지가 가능하도록 하는데, 빠른 달리기 훈련이나 경주를 위해 사용된다. 이 신발은 훈련이나 대회에서 운동학적인 장점이 있기 때문에 기량이 우수하고, 생체역학적으로 중립적인 주자들에게 일반적으로 어울린다.
짧은 시간 들리게 되는 진료실 차원에서의 검사는 차근차근 접근해야 한다.
1. 훈련의 재검토: 부상한 주자를 보게 되면 가장 먼저 훈련 계획표를 재검토하는 것에서 시작해야 한다. 주간 거리 뿐만 아니라 훈련시 과사용 손상을 초래한 '이행지점'을 찾는 것도 중요하다. 거리나 강도의 증가, 지형이나 주로의 변경을 점검한다. 주당 10% 이상 거리를 늘이는 것은 부상율 증가와 일치한다.
2.신발 검사: 지금 신고 있는 신발에 대한 정보는 나이(구매시기, 신은 일수, 총 달린 거리), 교체주기, 최근에 모델이나 회사를 바꾸었다면 주자의 생체역학 및 부상 원인들이 포함되어야 한다. 새 신발이라도 12-24개월간 신지 않고 두면 충격 흡수능력의 일부가 소실될 수 있다.
신발의 나이에 대해 주자에게 묻지 않더라도 신발 자체를 검사함으로써 신발의 나이 뿐만 아니라 주자의 발의 형태까지도 잘 알 수 있다. 주자들은 정상적으로 뒤꿈치 바깥쪽으로 착지하여 중족부까지 내측으로 회전하여 첫째와 둘째 발가락 사이의 발의 볼에서 발가락이 들려 도약하게 된다. 그래서 지면과의 마찰력에 의해 바깥창의 닳는 모양이 처음에는 뒤꿈치 외측이 전형적이며 다음으로 전족부의 앞쪽 중간을 따라 닳는다. 회내가 심하면 뒤꿈치 내측이 먼저 지면에 닿게 되어 신발창의 내측, 특히 엄지 발가락 아랫쪽이 먼저 닳게 된다. 회내가 부족하거나 회외되면 뒤꿈치에서 발가락 사이의 외측면이 닳게 된다.
중간창 닳는 형태를 평가하는 가장 빠른 검사법은 신발을 수평면에 두고 뒤꿈치의 기울어짐을 관찰하는 것이다. 내측으로 기울어지면 과회내, 회측으로 기울어지면 저회내 혹은 회외를 의미한다.
오래된 달리기 신발은 기능적 나이는 연대적 나이보다 훨씬 더 오래되었다는 것을 나타낸다. 뒤꿈치 받침, 중간창, 바깥창이 특히 더 주의를 집중하여 검사를 하여야 한다. 뒤꿈치 받침이 꺾여 넘어지거나 중간창이 쪼그려 들었거나 휘어지거나 완전히 분해가 되어버렸는지를 검사해야 한다. 뒤꿈치 받침이 내측으로 닳거나 중간창이 과도하게 내측으로 압착되었다면 과회내를 조장하여 과사용 손상을 유발할 수 있으며, 심지어 정상적인 주법으로 뒤꿈치 외측이 닳는 주자라도 이런 외부적인 신발의 이상이 있을 경우 충돌력의 불균형 때문에 부상 가능성이 증가된다. 이런 증거들이 분명하면 신발이 은퇴할 시점에 도달한 것이다.
모든 주자들이 알아야 할 신발에 관하 사항들
첫째, 잘 맞는 신발 고르기
-자신의 발에 잘 맞는 신발 종류을 알고 있는다.
-적절한 신발 형태나 크기를 확보하기 위해 전문 신발 가게를 이용한다.
-발의 형태나 훈련 강도에 적절한 신발을 구매한다. 미용적인 외양, 제품 명성에 대한 신뢰감이나 비용을 보고 구매하면 안된다.
-발이 커져 있는 저녁에 운동할 때 신는 양말을 신고 가장 긴 발가락과 신발 앞 끝이 2cm 정도 여유가 있는 신발을 선택한다.
-신발내 넣는 보장구를 사용하고있다면 새 신발을 사기 전에 넣어서 걷거나 달려 본다.
-구매하기 전에 새 신발을 신고 매장 안을 달려 본다.
-신발이 마음에 들지 않으면 절대로 사지 마라. 달리기용 신발은 편안할 때까지 길들이며 신을 필요는 없다.
둘째, 달리기용 신발의 관리
-달리기용 신발은 달릴 때만 신는다. 달리기용 신발을 걷기나 다른 운동을 할 때 신으면 움직임 조절이나 큐션 효과가 파괴될 수 있다.
-신발을 끈을 매지 않은 채 차거나 뒤꿈치 보호대를 꺽어서 신지 않는다. 뒤꿈치 보호대가 망가질 수 있다.
-신발이 젖은 상태에서 달리지 않는다. 젖은 중간창은 충격 흡수력이 40-50%까지 낮아진다.
-세탁기에서 세척을 하면 신발의 모양이 달라질 수 있다.
-과도한 열에 노출되면 신발의 구성요소 들이 파괴될 수 있으므로 젖은 신발은 자연 상태로 말린다.
셋째, 달리기 신발의 교체
-너무 많이 닳은 신발은 부상을 초래할 수 있다.
-달리기 신발은 600-900km를 달리거나 구입 후 6개월마다 교체하자.
-바깥창은 내구성이 큰 물질로 만들어지기 때문에 교체의 적절한 지침이 될 수 없다. 대부분의 경우 중간창은 바깥창이 다 닳기 전에 먼저 닳는다.
-중간창을 만드는 물질들은 훈련 강도나 거리에 따라 600-900km 혹은 6-12개월 견딜 수 있다. 중간창 마모는 알아차리기 힘들지만, 과도하게 쪼그라들거나 안창이 아래로 내려 앉는다.
-달리기 신발은 400km가 넘으면 충격 흡수력이 30-50% 감소되며, 신발장에 가만히 얹어만 두어도 1-2년 후에는 상당히 감소된다.
-달리기 신발 2 켤레를 교대로 신는 것은 하나씩 계속 신는 것보다 중간창의 수명을 더 길게 할 수 있다.
3. 아치 평가: 신발을 벗도 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 젖은 발로 검은 색 종이 위를 걸어서 나타나는 발바닥 그림으로 아치의 윤곽을 검사하여 높은 아치, 중간 아치, 낮거나 편평한 아치로 평가한다. 정지 상태에서의 평가는 연부조직의 구조상의 생물학적 변화 때문에 달리기 중에 나타나는 동적인 변화와 항상 일치하는 것은 아니다. 그래서 과회내 혹은 저회내 상태를 분명하게 평가하기 위해서는 정적인 모양과 동적인 모양을 모두 측정하여 평가하는 것이 필요하다.
4. 걸음걸이 분석: 걸음걸이를 잘 관찰하면 환자가 과회내하는지 저회내하는지 아니면 다른 생체역학적인 요인이 있는지를 분석할 수가 있다. 15-50m를 걷게 하고 뒤에서 뒤꿈치 착지의 위치, 한발로 서 있는 동안의 발의 움직임, 도약 시에 발의 어느 부위가 관계하는지 등을 특히 관찰하여야 한다. 측면에서 관찰할 사항은 장딴지 근육(비복근괴 가자미근)들의 긴장으로 조기에 뒤꿈치가 떨어지는지, 과회내로 인하여 착지기 말에 엄지발가락이 부적절하게 족배굴곡되는지를 관찰할 수 있다.
완전한 생체역학적인 평가에는 다리 길이의 차이, 골반 경사도, 유연성, 근력이나 근육의 불균형 등이 포함되어야 한다.
비디오 카메라를 장착한 트레드밀에서 걷거나 시속 6-8km의 속도로 달리는 동안의 발의 움직임을 촬영하여 분석하는 방법도 있으며, 최근에는 F-Scan system (Tekscan Inc, South Boston, Massachusetts)와 같은 상업적인 기구를 사용하기도 한다.
아치가 높은 주자는 회내가 충분하지 않을 수 있으며, 신골이 휘어지고 큐션이 좋은 신발이 좋을 것이다. 이런 주자들은 움직임 조절용이나 안정화는 발의 움직임을 더 제한하기 때문에 반드시 피해야 한다.
아치가 편평하고 발의 유동성이 큰 주자는 과회내하는 경향이 있으며, 아치가 낮거나 편평한 주자들은 중간창이 단단하고 신골이 곧거나 중간정도로 휘어진 움직임 조절용이나 안정화가 가장 잘 맞는다. 과회내 하는 주자들은 반드시 큐션이 좋거나 신골이 휘어진 신발은 피해야 한다.
정상적인 아치의 주자들은 큐션화나 안정화를 모두 신을 수 있다. 만약 환자가 정상적인 아치이고 생체역학적인 이상이 없다면 큐션화가 적당하고, 회내의 정도가 약하거나 중간정도라면 안정화가 더 좋다. 생체역학적인 이상이 없고 체중이 적은 주자들은 경량의 훈련화를 사용할 수 있지만, 충격 흡수력이 훨씬 적기 때문에 대회 이외에는 사용하지 않는 것이 좋다.
신발 내에 사용하는 보장구(orthotics)는 다리의 움직임에 영향을 미치는데, 움직임과 관련된 질환의 빈도를 감소시키게 된다. 보장구는 일반 달리기 운동화로써 교정이 충분히 되지 않는 심한 해부학적 문제를 가진 주자들에서 골격의 배열을 교정하고, 충격흡수력을 강화하며, 편안함을 향상시켜 과사용 손상에서의 증상호전을 개선 및 촉진시킬 수 있다. 반대쪽보다 더 많은 교정이 필요한 한 쪽 발에도 사용할 수가 있다. 이런 보장구를 사용하려고 하면 판지형이나 혼합형 신골의 신발을 신어야 한다.
주자들은 자신의 발의 특성이나 훈련의 수준에 맞는 신발을 선택하야 부상을 예방하고 기록을 향상시킬 수 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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