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[북포운동'15-2]운 전후 무엇을 마실까? 물 vs. 우유 v |
[북포럼'15-2]운동 전후 무엇을 마실까? 물 vs. 우유 vs. 스포츠음료
학교 운동장이나 한강둔치 공원에 가면 아이들이 놀고 있는 광경을 한번 바라보라. 무엇가 어른들과 다른 점이 보일 것이다. 없다고? 그런 분들은 평소에 운동에 별로 관심이 없는 사람일 가능성이 아주 높다. 아이들은 애완견과 함께 전속력으로 달리다가 잠시 걸으며 휴식을 취하고 다시 막 뛰며 노는 모습을 쉽게 발견할 수 있다. 아이들의 유산소 계통은 어른들과 달리 운동 강도에 관계 없이 신체활동에 신속하게 작동하여 필요한 에너지를 쉽게 생성한다.
힘들게 운동을 하고 나면 스포츠 음료를 찾게 되는 경우가 많다. 특히 몸에 흡수가 빠르다는 기능성 음료에 손이 가게 되는 것이다. 스포츠 음료들은 평균 45g에 100칼로리에 해당하는 열량을 가지고 있기 때문이다. 그런데 근육 회복 효과는 시리얼에 저지방 우유를 부어 마시거나 밀크셰이크가 스포츠 음료보다 더 뛰어났으며, 근육 손실량도 더 적었다는 연구결과가 있다. 또 근육의 욱신거림, 피로감을 느끼는 정도나 운동능력에서도 밀크셰이크와 스포츠 음료 사이에도 별 차이가 없었다고 한다.
운동 뒤 시리얼에 저지방 우유를 섞거나 밀크셰이크를 마시면 우유의 고품질 단백질과 탄수화물이 지친 근육을 재생시켜 근육의 기능을 회복하고 피로를 푸는 데 도움을 줄 수 있다는 말이다. 우유 단백질은 운동으로 인한 근육 손실을 막고 또 새 근육을 만드는 데 도움을 준다. 우유는 또한 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄 성분이 풍부하며, 운동 뒤 근육 피로감을 유발하는 혈액 속 젖산을 줄이는 데도 기여한다.
스포츠음료는 땀 흘려 운동하면서 우리 몸에서 빠져나간 수분과 전해질을 함께 보충하는 음료이기 때문에 시간이 지나야 흡수되는 물과 달리 이온은 흡수가 빨라 짧은 시간에 우리 몸에 에너지를 채워준다고 알려져 있다. 결국 스포츠음료가 경기력 향상을 도와준다는 이론적 근거라는 것이다. 그러므로 스포츠 음료는 땀을 흘리며 1시간 이상 운동을 지속할 때나 해당되며, 30분 정도 가볍게 운동한 뒤에는 물만 마셔도 충분하다는 말이다.
미국 텍사스주립대의 운동생리학자 린 카머 박사는 근육 피로를 푸는데는 스포츠 음료보다 시리얼과 우유가 더 낫다고 발표했으며, 미국 제임스 매디슨 대학 연구팀은 격한 운동인 미식축구 선수들에게는 운동 직후 밀크셰이크가 스포츠 음료보다 근육 손실을 막아준다는 연구결과를 한 스포츠의학 학술대회에서 밝힌 바 있다. 운동 후 물만 마셔서 부족한 것은 소금이나 꿀물을 약간 먹으면 된다.
그래도 마라톤이라는 장거리 달리기에서는 우리 근육이나 체내에 저장할 수 있는 에너지의 양이 한정되어 있기 때문에 주기적으로 휴대가 간편한 에너지 바와 스포츠 음료, 단백질 쉐이크 등의 에너지 보충제가 필요하다. 운동 중에 음식과 관련하여 해야 할 것과 아지 말아야 할 것에 대해 간단히 정리해보자.
첫째, 식사 후에 곧바로 강한 훈동을 하지 말자. 너무 당연한 소리 같지만, 위경련이 아니라 구토 가능성 때문이다. 식사 후 한 시간 이후에 하는 것이 좋으며, 아침 식전이나 점식 식전, 또는 저녁 퇴근 후 공복에 하는 것이 좋다. 이 때는 가능하면 가벼운 강도의 운동보다 지속주 훈련이나 인터벌 훈련 등 고강도 운동이 식욕을 떨어뜨리기 때문에 더 좋다.
둘째, 달리기를 시작하기 전에 탄수화물 식품을 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다. 운동을 하기 위한 연료로 탄수화물이 필요할 것이라는 생각 때문에 과하게 많이 먹는 경향이 많지만, 한 번이 1시간 이상 고강도 운동을 하지 않는 이상 이미 체내에 저장된 탄수화물만으로도 충분하다.
셋째, 운동 후에도 탄수화물 섭취가 늘어나게 되는데, 주의해야 한다. 어쩌면 몸에 에너지가 고갈된 듯한 느낌으로 손가락 끝이나 몸이 살짝 떨리는 경우도 생길 수 있지만, 체내 비축 글리코겐이 제 때 재배치 공급되지 않아서 나타나는 현상이다. 조금만 지나면 곧 사라지고 편안해지게 된다. 중요한 것은 체내에 비축한 글리코겐을 소비하는 것이 중요하지 더 보충하기 위해 운동하는 것이 아니라는 사실이다.
넷째, 고강도 운동을 하더라도 30분 이내의 짧은 시간 하는 인터벌 훈련에서는 땀을 많이 흘리지 않기 때문에 운동을 하는 동안 음료를 마셔야 할 필요가 전혀 없다는 사실이다. 물론 목이 마른 데도 불구하고 참을 필요는 없다. 그 때는 마셔도 되지만, 꼭 마셔두어야 될 것 같은 생각 때문에 마시지는 말아야 한다. 스포츠 음료는 그냥 비싼 설탕물일 뿐이다.
아이들의 뛰노는 모습은 어른들에게 좋은 본보기가 된다. 아이들은 자연스럽게 고강도 달리기를 할 뿐만 아니라 주의집중의 시간이 짧아 한 곳에 가만히 있지 않고 가다 서다 하면서 많이 움직이는 경향이 있다. 아무리 심장과 폐에 자극을 주는 고강도 운동이 좋다지만, 정해진 짧은 시간의 고강도 운동보다 자주 물을 마시면서 평상시에 보다 더 활동적으로 생활하면서 거기에 짧은 고강도 운동이라도 추가하는 것이 가장 이상적이라 할 수 있다. |
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