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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2015.07.13 |
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[의사신문123]달리기와 건강71: 운동 초보들만을 위한 식사법이 |
[의사신문123]달리기와 건강71: 운동 초보들만을 위한 식사법이 따로 있을까?
운동을 하다가 배가 고파 하려던 운동계획을 제대로 수행하지 못하고 중도 포기해야 할 때가 있다. 이렇게 단기간 만에 운동을 포기하지 않거나 운동량이나 강도가 늘어나도 폭식하지 않으려면 평소 충분한 영양분을 섭취해서 운동 중 배고픔을 예방해야 한다.
식사는 운동의 효과를 높이고 신체가 활동하는데 적절한 영양을 공급하기 위한 필수적인 과정이기 때문이다. 그런 의미에서 특히 일부 근력운동을 하는 사람들이 무작정 단백질 보충제를 먹는다거나 살을 뺄 목적으로 지나치게 먹는 양을 제한하는 것은 바람직하지 않다.
다이어트 초보자들이 운동으로 애써 소모시킨 칼로리가 탄수화물 식품을 먹음으로써 지금까지의 고생이 도루묵이 되지 않을까 걱정하면서 탄수화물을 끊는 경우가 있다. 하지만 운동을 하는가 않는가와 무관하게 누구나 적당량의 탄수화물을 매 식사 때마다 섭취해야 건강하게 살아갈 수 있다.
탄수화물 음식은 고칼로리의 부담스러운 음식을 먹어야만 하는 것이 아니라 파스타나 빵, 쌀밥이 아니라 통곡물로 한 잡곡밥, 과일, 채소를 통해서도 섭취할 수 있다. 따라서 칼로리를 무조건 제한하기보다는 허기가 지지 않도록 배를 채워주는 것이 좋다.
에너지를 적당히 보충해주지 않으면 피로가 쌓여 다음 일과를 수행하기 어렵게 된다. 물론 운동 강도, 신체조건, 운동 목적 등에 따라 하루에 필요한 칼로리량은 달라지고, 휴식을 취하거나 잠을 잘 때도 에너지가 필요하지만 신체활동이 격렬해질수록 이를 회복할 수 있는 더 많은 칼로리가 필요하게 된다. 대략 1.5㎞를 달릴 경우 100 칼로리 정도가 소모되므로 자신의 운동량에 따라 칼로리 섭취량을 결정하면 된다.
살이 찐 사람들은 식욕억제를 하지 못해 운동 후에도 폭식을 촉진할 가능성이 높다고 한다. 그래서 살을 빼기 위해 무작정 운동을 해서 체중을 줄이라는 조언은 올바르지 않다. 운동을 하는 것이 체지방이 많을수록 증가하는 식욕억제 호르몬인 렙틴의 증감에 어떠한 영향을 주는지에 대해서 명확히 밝혀진 의학적인 보고는 없다.
비만인 사람은 혈당이 높아지면 분비가 증가하는 인슐린 호르몬에 대한 저항성이 증가하여 당뇨병으로 진행되듯이, 살이 찐 사람들은 날씬한 사람보다 렙틴 수치가 높아도 저항성이 있어 이에 둔감하기 때문에 식욕이 함께 왕성해질 수 있다.
몸에서 렙틴 수치가 높아지면 식욕이 없어지면서 운동을 하려는 욕구가 강해지는데, 살이 찌면서 렙틴 수치가 증가하는데 이때 렙틴에 대한 저항성 역시 함께 증가하기 때문에 렙틴에 대해 둔감해져서 많이 먹게 된다는 말이다.
운동 전에 식사를 통해 칼로리를 보충하는 것은 능률적인 운동 수행능력을 위해 반드시 필요하다. 운동 전까지 30분 정도의 시간밖에 남지 않았다면 소화가 빠른 음식으로 재빨리 연료를 공급해주는 것이 좋다. 식사를 한지 한참 지난 시간에 운동을 한다면 마찬가지로 소화가 빠른 탄수화물 음식인 과일이나 미숫가루 등을 먹어 빠른 대사 작용을 통한 에너지 보충을 해주면 된다.
운동 후에는 빠른 회복과 체력 강화를 위해 간단히 음식을 먹어야 한다. 과도한 한 끼 식사를 하라는 의미가 아니라 사과, 바나나, 견과류, 초콜릿 한 조각 등의 음식으로 보충을 하라는 의미다. 만약 운동 후 시간이 식사 때라면 닭가슴살과 채소가 들어간 샌드위치와 무설탕 생과일주스를 마시거나 잡곡밥과 심심하게 간을 한 반찬을 곁들인 일반 식사를 하면 된다.
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