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덜 먹고 더 움직여야 지방을 더 잘 태우게되는 이유 |
덜 먹고 더 움직여야 지방을 더 잘 태우게되는 이유
일반적으로 필요한 칼로리 양보다 많은 음식을 섭취해 3,500kcal가 추가되면, 체내 지방은 약 0.45kg 늘어납니다. 지금 230kcal정도의 초콜릿바 한 개를 먹었다면, 그 시점에서 총 칼로리 섭취량, 이전의 음식 섭취 종류와 양, 신체활동 여부, 건강상태 등 변수 요인이 많기 때문에 바로 살로 가느냐, 에너지로 쓰이느냐가 다르게 결정된다.
간단히 말해서 칼로리 섭취량만 봤을 때, 필요 칼로리 충족이 안 된 상태라면 초콜릿바가 에너지로 쓰일 가능성이 높고, 이미 필요 칼로리가 충족된 상태라면 체지방으로 쌓이게 된다. 즉 무엇을 먹는다고 해서 바로 살이 찌는 것은 아니라 지방이 계속 쌓인 결과라는 말이다.
영국 옥스포드 대학교 연구진이 밝힌 음식 섭취 후 지방의 이동경로 및 시간을 보면, 음식을 먹은 후 장에서는 영양소들의 분해가 시작되고, 지방 또한 장에서 미세한 입자로 분해돼 혈류 속으로 들어오게 된다. 이렿게 혈류 속에 진입할 때까지 걸리는 시간은 음식 섭취 후 1시간, 그리고 식후 3-4시간이면 허리의 지방 조직에 붙잡혀 세포 속에 저장되었다가 일단 근육이 운동을 할 때 에너지원으로 우선 공급되게 된다.
과식을 하면 탄수화물과 단백질 등 칼로리 섭취가 많아지고, 자동적으로 간과 근육을 포함한 에너지 저장소에 처음 1,000kcal 정도를 저장되었다가 곧 글리코겐으로 전환된다. 글리코겐이 운동 에너지로 활용되고 나면, 체내에서는 남아있는 글리코겐 칼로리를 트리글리세리드(trigliceride)라 불리는 탄소+수소+산소로 구성된 중성지방으로 전환되어 저장되어 쌓이면서 살이 찌게 되는 것이다. 그렇게 지방 3,500kcal가 쌓이면 몸무게 0.45kg이 늘게 되는 것이다.
이런 식으로 계속해서 지방 7,000-8,000kcal가 몸 안에 쌓인다면 결과적으로 체중이 약 1kg이 증가하는 것이다. 이렇게 체내에서 칼로리를 에너지로 사용하고 그 나머지를 지방으로 저장하기까지는 음식섭취를 시작한 시점부터 4-8시간이면 가능하다. 만약 과식을 한 후 신체활동이 없다면 최대 8시간 안에 지방으로 축적될 가능성이 높다는 말이다. 그래서 저녁에 너무 과식하지 말라는 이유가 바로 이런 생리적 근거에 바탕을 두고 있다. 8시간 안에 중성지방으로 축적된다고 해도 이것만으로 ‘살이 쪘다’고 하기엔 무리가 있지만, 그런 과정이 반복되면서 체중의 눈금이 올라가기 시작한다.
살을 뺀다는 것은 곧 지방을 태워 없앤다는 것인데, 살이 된 지방은 빠지더라도 열이나 에너지로 전환되지 않으며, 근육이 되는 것도 아니다. 에너지로 공급되고 남아 탄소+수소+산소로 구성된 중성지방으로 몸에 축적된 지방이 대사가 되는 것이 살이 빠지는 과정이다. 식단 조절 및 운동을 통한 다이어트 중, 지방세포 내에 저장된 탄소가 분리됨으로써 중성지방 대사 현상이 일어난다. 이 때 중성지방을 대사시키기 위해 지방분해효소인 리파아제가 분비되어 지방을 분해하고, 이 지방은 아데노신 3인산(ATP; 에너지대사 유기화합물), 수분, 이산화탄소로 배출된다.
중성지방은 산소, 수소, 탄소로 구성되어 있는데 호흡을 하는 과정에서 산소와 결합해 이산화탄소와 물의 형태로 바뀌게 된다. 이에 따라 호흡하는 동안 이산화탄소로 배출되는 중성지방이 84%, 땀, 소변, 대변, 눈물 등 수분으로 나머지 16%가 배출된다. 빠진 살은 대부분 분해되어 공중으로 흩어졌다는 의미다. 그냥 사실상 대부분의 지방은 숨을 쉬는 과정에서 이산화탄소의 형태로 빠져나간다. 호흡을 주관하는 폐가 체중감량 중에 지방의 주요배설기관이라는 점이 밝혀진 것이다.
이런 수치는 체중 감량 시 10kg의 지방덩어리가 이산화탄소와 물로 존재하는 비율을 계산한 결과에서 밝혀졌다. 지방 분해 원자들이 몸 밖으로 나가는 경로를 추정하니, 이중 8.4kg이 호흡 시 이산화탄소로 배출되었다는 것이다. 남아있는 1.6kg는 수분이 되는데 소변, 대변, 땀, 호흡, 눈물 등 체액으로 몸속에서 빠져나온다. 지방이 주로 호흡을 통해 ‘태워진다’ 는 것은 체중감량에 있어 운동이 중요한 이유가 된다. 달리기 1시간이면 40g의 탄소를 배출시킬 수 있는데, 만약 하루 1만7280번 호흡을 하면 최소 200g의 탄소를 몸 밖으로 배출할 수 있다. 여기에는 잠을 자는 동안(평균 8시간)의 호흡이 3분 1을 차지한다고 한다.
그러면 매일 숨을 ‘많이 강하게’ 쉬면 지방이 날아갈까? 그것은 아니다. 운동을 하는 등 신체활동을 하는 동안의 호흡을 통해 지방이 이산화탄소로 변해 날아간다는 것이지, 평소에 숨을 ‘빡세게’ 쉰다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 오히려 필요한 이상으로 과도하게 흡을 하다보면 어지러움증과 심계항진증, 의식 손실을 동반한 과호흡 증후군이 나타날 수 있다. 다만, 다이어트하는 동안 유산소 운동을 통한 격렬한 호흡이 체중감량에 도움이 될 수 있다는 의미로 해석할 수 있다. 칼로리가 초과되지 않게 덜 먹고 호흡에서 지방을 잘 태우도록 더 움직이는 것이야 말로, 몸의 이치에 가장 잘 맞은 체중관리법이다.
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