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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2016.04.03 |
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[북포럼'16-22]빈 속 운동 vs. 간식 섭치 후 운동, 어느 |
[북포럼'16-22]빈 속 운동 vs. 간식 섭치 후 운동, 어느 것이 효과적일까?
운동을 나가기 전에 배에서 쪼르륵 소리가 난다면, 운동을 많이 하기 위해 간식을 먹는 것이 좋을까? 아니면 위경련이 일어날 수도 있으니까 안 먹는 것이 좋을까?
운동 전에 음식을 상황에 따라 간식을 적절히, 너무 배가 부르게 먹어서도 안 되지만 운동 전 조금이라도 먹는 것이 더 좋다. 위가 빈 상태로 운동을 하면 지방보다 근육조직을 분해시킬 수 있다. 운동에 연료를 공급할 음식이 없으면 대신에 근육조직이 필요한 에너지를 공급하기 위해 포도당으로 전환되기 때문에 칼로리 소모량이 줄어들고 또 근육을 만들거나 살을 뺄 때 좋지 않는 영향을 미친다.
근육조직이 파괴되면 신진대사에 부정적인 영향을 주어 운동 효과를 감소시키며 심지어 부상이 발생하기도 한다. 근육은 몸을 움직이게 하고, 그 과정에서 칼로리를 소모시키고 살을 붙여 몸매를 만든다. 따라서 근육질의 멋진 몸을 가지려면 이런 근육에 대해 알아야 한다.
근육은 내 몸무게의 35~40%를 차지하고 있으며, 거의 70%가 수분으로 구성되어 있다. 따라서 운동을 할 때 수분을 유지할 수 있도록 항상 물을 가지고 다녀야 하고, 체중계에 올라섰을 때 몸무게가 증가했다고 너무 놀라기보다 오히려 근육이 늘어났는지 살펴보는 것이 중요하다. 그렇다면 운동 전에 어떻게 음식을 먹어야 최고의 운동 효과를 볼 수 있을까?
운동과 식사와 관련된 일반적인 원칙은 시간에 맞춰 알맞게 먹는 것이다. 운동할 시간이 점점 가까워지면 더 간단한 식사를 해야 한다. 운동 2~3시간 전에 먹는다면 음식물이 소화가 돼 소화기관으로부터 혈액으로 흡수될 시간이 충분하다. 따라서 이때에는 단백질과 지방, 섬유질 등 분해되는 데 더 오랜 시간이 걸리는 더 복잡한 음식을 먹어도 된다.
하지만 운동 전 1시간 안에는 더 빨리 소화되고 흡수되는 음식을 먹어야 위 속에 음식이 남아 있어서 생길 수 있는 부작용들을 예방할 수 있다. 시리얼 한 그릇이나 과일 몇 조각, 바나나, 우유, 요거트 등으로 허기를 달랜 뒤 운동을 하는 것이 좋다. 소화가 되지 않는 음식은 연료로서 아무런 소용이 없을 뿐만 아니라 위가 가득 찬 느낌이 들게 하고 경련이나 나른한 현상이 발생할 수 있다.
또 어떤 강도로 운동에 얼마나 힘을 쏟을지에 따라 운동 전에 무엇을 먹을까가 달려 있다. 즉 운동의 강도에 따라 조금 먹어야 할지 더 먹어야 할지가 결정된다는 말이다. 운동을 할 때 소화 작용을 위해 추가의 에너지를 쓸 필요가 없게 해야 한다. 아침에 30분 정도 걷기 운동을 하기 위해 음식을 마구 먹을 필요는 없다는 의미다.
저 강도의 운동은 많은 에너지를 필요로 하지 않는다. 예를 들어 일립티컬(자전거 달리기 운동기구) 운동을 하는 데는 약 350칼로리가 소모된다. 이 때 열량이 200칼로리나 되는 스낵을 운동 전에 먹을 필요가 없는 것은 당연하다. 근육밀도가 높으면 체지방에서 칼로리가 소모되는 양이 근육이 약 450g 늘어날 때마다 열량 소모량이 50칼로리씩 증가하기 때문에 근력운동을 병행해 근육량을 늘리면 더 건강에 좋다.
수분 섭취는 생명 유지를 위한 필수 요건이지만 근육의 건강과 기능 유지에도 중요하다. 식전에 물을 마시면 음식을 먹는 양을 조절하는 능력이 향상될 뿐만 아니라 수분 함량이 높은 음식은 배를 빨리 채우므로 음식을 먹는 양을 줄여 과식을 하지 않게 된다. 또 시원한 물을 마시면 체온과 같은 온도로 끌어올리는 작용을 하는 과정에서 신진대사가 향상돼 칼로리 소모량이 늘어나게 된다.
운동 전에 마시는 음료는 탄산음료나 당분이 들어있는 주스보다는 맹물이나 차, 수분 함량이 높은 과일과 채소를 먹는 것이 더 도움이 되고, 운동 중에도 맹물이나 포도당과 나트륨 이온이 들어있는 기능성 스포츠음료를 마시면 된다.
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