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[북포럼'15-32]건강한 운동 음료. 언제 어떤 것이 좋을까? |
[북포럼'15-32]건강한 운동 음료. 언제 어떤 것이 좋을까?
보통 무슨 운동이든 하고 난 뒤에는 막연히 스포츠드링크를 마시는 것이 좋다고 생각할 수 있다. 하지만 이런 음료는 보통 열량이 200칼로리에 달하고 당분이 52g, 염분이 400㎎이나 들어있는 경우도 있어서 이 정도 열량을 소모하려면 35분 동안 하이킹을 하거나 15분 정도 등산을 해야 한다.
운동 후 마시면 좋은 음료는 전해질과 포도당 같은 좋은 탄수화물이 들어있는 것이다. 고 과당 콘 시럽이나 다른 인공 감미료 성분은 없어야 한다. 보통 1시간 이내의 운동에는 스포츠 음료보다 그냥 맹물이 더 좋다.
운동의 종류에 따라 섭취해야할 음료도 다르다. 근육 강화 운동을 한 뒤에는 단백질이 필요하다. 지구력 운동을 한 다음에는 수분과 탄수화물이 있어야 한다. 그리고 모든 운동 후에 항산화제를 섭취하면 회복에 도움이 된다. 항상화제는 유해 산소로 인한 근육 손상을 막아준다.
1. 녹차는 칼로리는 없는 대신 여러 가지 영양소가 가득차 있다. 녹차에 들어있는 항산화제인 카테킨은 유해산소로 인한 신체 손상을 막는데 비타민C나 E보다 더 뛰어난 효능을 지니고 있다. 또한 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여 심혈관 질환 위험을 낮추는 효과도 있다. 운동 후에 냉각시킨 녹차 한 잔을 마시면 회복에 아주 좋다.
2. 체리 주스
마라톤 같은 장거리 지구력 운동을 한 뒤에는 항산화제가 가장 좋다. 장거리 운동으로 인한 갈증을 해소하고 염증과 근육 손상을 줄여주기 때문이다. 체리에는 항산화제와 비타민A 그리고 칼륨이 풍부하게 들어있는 수퍼 과일 중의 하나로 꼽힌다. 스위트 체리가 아닌 타트 체리(tart cherry)가 좋다.
타트 체리는 소염진통제보다 운동 후 근육 통증을 감소시키고 염증을 퇴치하며 수면의 질과 양을 개선하는 효능이 있다. 장거리 운동 일주일 전부터 운동 다음 날까지 하루 2잔씩 주스를 마시기 시작하는 것이 가장 효과가 좋다. 운동 전후에 마시면 장거리 운동으로 인한 근육의 마모와 손상을 줄이고 기력을 빨리 돌아오게 한다.
3. 저지방 초코우유
영양학자들은 예전부터 우유가 근육을 만드는 데 마법의 효과를 발휘한다고 칭송해왔다. 초콜릿 밀크에는 탄수화물과 단백질이 완벽한 비율로 들어있으며, 이 단백질은 힘든 근력 운동 후 근육을 재건하고 회복하는데 도움이 된다. 여기에 초콜릿 속의 당분을 더하면 단백질은 더욱 빨리 소화된다. 저지방 우유 한 컵을 운동 후에 마시자.
4. 코코넛 워터
필라테스 강사들은 코코넛 워터가 발에 쥐나는 것을 치료하는 데 뛰어난 효과를 보인다고 강조해왔다. 스포츠 과학자들의 연구결과는 이를 뒷받침한다. 코코넛 워터에는 칼륨이 매우 풍부하게 들어있어서 근육 경련통에 도움이 된다. 또한 항산화제와 미네랄도 풍부한 데 미네랄은 요가와 같은 가벼운 운동에서 많이 소모된다. 다만 나트륨 함량이 적기 때문에 달리기 같은 강도높은 운동 후의 회복 음료로는 맞지 않는다. 요가나 필라테스 직후 230~340g을 마시면 회복에 좋다.
5. 전통 스포츠 음료
무더운 여름철 야외 달리기나 승마, 혹은 핫요가 등 땀을 뻘뻘 흘리며 운동을 하고 나면 소모된 체액을 보충할 필요가 있다. 게토레이 등의 스포츠 음료는 액체, 염분, 당분이 섞여 있어서 탈수를 막고 전해질을 보충하며 운동으로 소모된 탄수화물을 쉽게 흡수해 연소하게 해준다.
음료의 효과를 증폭시키려면 차게 먹는 것이 좋다. 차가운 스포츠 음료는 미지근한 스포츠 음료나 어떤 온도의 물보다도 가장 효과가 좋은 것으로 나타났다. 운동 직후 얼음처럼 차가운 스포트 드링크를 한 캔 마셔보자. 심신에 생기가 회복되는 것을 경험하게 될 것이다.
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