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[의사신문108]달리기와 건강56:적당량의 커피는 운동에 도움이 |
[의사신문108]달리기와 건강56:적당량의 커피는 운동에 도움이 된다.
하루 20분만 단 한 차례 운동을 하더라도 운동 후 근육 세포에 있는 유전자들에 화학적 변화가 일어나고 이들 유전자의 발현율이 높아진다는 사실이 밝혀졌다. 운동 덕분에 근육강화 유전자의 스위치가 켜진 것이다. 또한 실험실 접시 위에서 근육을 운동할 때처럼 수축하게 만들었을 때도 이와 유사한 변화가 DNA에 일어나는 것으로 확인됐다.
이런 유전자 변화는 운동 직후에 시작되는 것으로 보이는데, 궁극적으로 근육의 힘과 지구력을 강화하는 쪽으로 세포들의 프로그램을 바꾸게 된다. 근육은 나의 행태에 맞춰 적응하기 때문에 쓰지 않으면 사라지게 되는데, 달리기와 웨이트 트레이닝 같은 운동을 하면 신체가 운동 자극을 극복할 만큼 유전자에 변화가 일어나서 근육을 새로 만들고 강화하게 되는 것이다.
운동을 좋아하지 않는 사람에게도 희망이 있을 수 있다. 들쥐의 근육 세포를 카페인에 노출시키자, 운동했을 때와 비슷한 변화가 유전자에 일어나는 것으로 확인됐다. 카페인이 세포 내의 칼슘 수준을 높여서 운동한 것과 비슷한 효과를 내는 것이다. 하지만 운동 대신 커피를 마시는 것을 추천하지는 않는다. 그것보다 운동 전에 커피를 한 잔 마심으로써 운동 효과를 향상시킬 수 있다.
운동하러 가기 전에 커피를 한 잔 마시면 좋다는 말이다. 왜 그럴까? 카페인은 장거리 달리기나 자전거타기 같은 유산소 지구력 운동을 오래할 수 있게 해줄 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝같은 무산소 근력 운동의 능력도 향상시켜주기 때문이다. 카페인은 혈액 속을 순환하는 지방세포의 수를 늘려주어 근육이 이를 흡수해 먼저 태우기 때문에 기존에 저장된 탄수화물을 아껴서 운동을 오래할 수 있게 된다.
그러면 장거리 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 더 오래할 수 있는 것은 당연하다. 카페인은 불법약물이 아니기 때문에 이미 경기에 활용되고 있다. 최근 올림픽 육상선수 2만 680명을 대상으로 한 조사결과 선수들의 3분의 2 이상의 소변에서 카페인이 검출됐으며 특히 철인 3종경기, 사이클, 조정 선수들의 함량이 높았을 정도로 운동선수들에게는 잘 알려진 사실이다.
카페인 음료를 마신 근력운동을 하는 사람은 운동에 더 많은 노력을 투자할 능력이 있다고 스스로 느끼며, 지치지 않고 한 세션 당 운동을 더 많이 했고, 또 운동 세션을 되풀이할 심리적 준비도 더 많이 가지고 있다는 것으로 밝혀졌다. 근력 운동을 하는 사람의 생리와 심리에 카페인이 어떤 방식으로 영향을 미치는지는 아직 완전히 이해되지 않고 있지만, 이론적으로는 운동 중 근육에 축적되며 근육 수축을 둔화시키는 아데노신 성분을 카페인이 중화시키기 때문에 근육이 더 강하게 수축될 수 있고 피로를 늦게 느끼게 된다.
카페인을 섭취하면 근육 사이의 체액 속에 칼륨이 훨씬 적게 축적시킴으로써 피로감을 덜 느끼게 만들 수 있다. 또한 카페인은 중추신경계, 그리고 운동 중의 기분, 각성도, 미세 동작 조절과 관련된 뇌 영역에도 영향을 미친다고 한다. 너무 많이 마시면 혈압 상승과 안절부절 못하는 등의 부작용도 나타날 수 있다. 아직 부작용을 유발하지 않고 운동 능력을 향상시켜주는 카페인의 최적 분량이 얼마인지 알려져 있지 않다.
운동 전 커피를 마시면 평소보다 소모되는 칼로리의 양이 늘어난다. 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 커피를 마시지 않고 운동한 그룹보다 운동 후 3시간동안 15% 이상 더 많은 칼로리를 소모했다는 연구도 있다. 또 일반커피와 카페인을 제거한 커피를 실험참가자들에게 제공하고 손가락 혈류를 측정한 결과, 카페인이 들어간 일반커피를 마신 그룹이 75분간 혈류의 흐름이 30% 증가하는 결과를 보였다. 혈액순환이 잘 되면 운동 시 근육으로 보다 원활한 산소공급이 가능하다.
고강도 운동을 하기 30분 전 2~3 잔의 커피를 마시면 근육 통증이 감소한다. 커피에 든 카페인이 통증을 완화하는 역할을 하기 때문에 좀 더 강도 높은 운동을 할 수 있는 추진력이 생길 수 있게 된다. 또 횡격막과 골격근 부위에서 나이 들면서 일어나는 근육 손실을 막는 역할을 한다고 하여 정기적으로 커피를 먹으면 나이로 인해 발생하는 운동부상을 줄이거나 예방에 도움이 될 수 있다.
마라톤을 완주 한 후에 커피 한 잔을 마시면, 운동으로 고갈된 글리코겐을 생성하는데 도움이 될 수도 있다. 커피에 들어있는 카페인은 중추신경계를 활성화시키는 강력한 신진대사 촉진제일 뿐만 아니라 커피 원두에는 항산화 성분이 있기 때문에 건강에도 좋다. |
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