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[북포럼'15-9]저지방 식품 먹어도 될까? 피해야 할까? |
[북포럼'15-9]저지방 식품 먹어도 될까? 피해야 할까?
지금까지 건강한 식습관과 관련된 규범 중에 가장 광범위하게 받아들여지고 있는 것은 무엇일까? 아마도 지방 성분이 적은 음식이 더 건강하고 오래 살게 해준다는 믿음일 것이다. 과연 그럴까? 결론은 그다지 현명하지 않다는 것이다. 저지방 식품 우선주의는 지방 성분이 적은 음식만 먹으면 건강해진다는 착각를 불러일으키게 만든다. 그 결과는 무엇일까? 식품에서 탄수화물이 차지하는 비율이 계속 올라가게 되고, 결국에는 갈수록 비만이 반대로 더 늘어나게 되고 있는 현실을 초래하고 말았다. 비만이 중요한 원인이 되는 대사성질환들로부터 벗어날 수 없게 되었다.
우리나라는 매년 비만 인구가 40만 명씩 늘어나고 있으며, 2013년도 자료에 의하면 국내에 약 893만 명의 비만인구가 있다고 한다. 국민 전체비만율은 2001년 이후 30~34% 사이를 유지하고 있으나, 고도 비만은 1988년의 2.4%에서 2010년에 4.2%까지 거의 2배 증가하였다. 같은 기간 남성의 고도비만은 1.7%에서 3.7%로, 여성은 3.0%에서 4.6%로 증가되어 남성 고도비만이 급하게 증가하고 있다. 그 결과로 1990년대 이후 당뇨병과 고혈압에 걸리는 사람이 증가하면서 심근경색과 뇌졸중이 더욱더 늘어나 사망 원인의 2위와 3위를 차지하고 있다.
대부분의 영양학적 발표들에는 건강해지지 위해서는 많은 과일과 채소를 먹어야 한다고 충고하고 있다. 그러면서도 구체적으로 얼마나 많은 양을 먹어야 하는지 확실하게 밝힌 과학연구는 없다. 그래서 2005년에는 영양학자들이 과일과 채소가 암을 예방해준다는 그 전까지의 주장이 확실하지 않다고 실토할 수 밖에 없는 경우도 있었다. 과일과 채소를 먹는 사람들은 항상 건강에 주의하며 행동하는 탓에 식생황이 차지하는 비중을 정확하게 판단하기 어렵다는 사실이 밝혀졌다. 과일과 채소보다는 운동과 금연, 그리고 금주의 영향이 더욱 크다는 사실이 밝혀졌기 때문이다.
2007년도에는 의학 연구에 의해서 '이상적 체중'보다 약간 더 혹은 평균 이상으로 살찐 조금 통통한 사람들이 가장 건강하고 제일 오래 산다는 것이 확인되기도 했다. 의학적으로는 이상체중이 말이 되지 않는다는 말과 같은 말이다. 이 역시 운동이 훨씬 더 중요하다는 의미다. 아침 식사로 달걀에 햄을 볶은 든든한 가정식을 즐긴다고 해서 불안해 할 필요가 없다. 지방이 적은 음식이라고 해서 병에 덜 걸리는 것이 아니기 때문이다. 지방 성분이 메뉴의 40%에 이르는 기름진 음식이나 고작 20% 뿐이 음식이든 건강에는 전혀 상관이 없다.
뮌스터대학교 라이프니츠연구소에서 50~79세 사이의 거의 5만 명의 여성들을 8년 동안 관찰하여 '이상지질혈증'을 연구한 게르트 아스만 교수팀의 연구 결과에 따르면, 지방을 줄인 음식을 먹는다고 해서 심근경색, 뇌졸중, 동맥경화, 유방암, 직장암 등 지방이 많은 음식들과 결부되던 질병들에 걸릴 위험은 조금도 낮아지지 않았을 뿐만 아니라 거의 비슷하게 나타났을 뿐이다. 의사가 처방한 저지방 식단의 유일한 긍정적 효과는 살이 찐 여성들의 체중이 고작 평균 2kg 줄었다는 것뿐이다. 세계보건기구에 따르면 운동 기피 경향은 세계적으로 공통되며 운동부족이 사망을 부르는 4대 위험요인으로 꼽힌다. 적절하고 균형잡힌 식사와 휴식 뿐만 아니라 즐겁고 건강하고 부상없는 운동이 중요하다는 말이다.
20대는 좋은 식습관에 운동해야 한다. 뼈 밀도는 20대에 가장 건강하므로 이때 뼈 건강을 잘 챙겨야 한다. 콩 우유 요구르트 두부 같은 고칼슘과 저지방 음식은 뼈 건강에 도움이 되므로 자주 먹는 것이 좋다. 30대는 가족력 알고 미래 건강 계획 세워야 할 때이며, 30대에도 20대 때 먹었던 것처럼 먹으면 살이 찔 수 있다. 이 시기에는 땅콩이나 저지방 요거트의 단백질을 섭취함으로써 식욕을 줄여야 한다. 임신하려고 계획 중인 여성은 임신 3개월째까지 태아의 기형 위험을 줄이기 위해 엽산 보충제를 먹는다. 고혈압이나 당뇨병 등 가족력이 있는 질환에 경계심을 갖는다. 40대에는 심장병 고혈압 조심해야 할 시기이며, 일주일 중 이틀은 술을 일절 대지 않는 날로 정하고 남자는 일주일에 21잔 이하, 여자는 14잔 이하로 마신다. 적은 양의 와인은 심장병 위험을 줄이는 효과가 보고돼 있지만 많이 마시면 유방암과 간질환 위험이 높아진다. 여자는 폐경기에 접어들면 몸무게가 늘어나므로 밥 감자 등 탄수화물 섭취를 줄인다.
50대는 심장병 당뇨병 경계하고 몸의 변화 관찰에 관심을 가져야 한다. 심장병 발병 위험이 큰 이 시기에 정밀하게 자기 관리를 해야 한다. 50대의 주된 사망 요인은 심장병 당뇨병 암 등이다. 하루 음식 섭취량을 1400㎈ 정도로 제한하고 버터 대신 마가린을 먹는다. 60대는 면역력 떨어져 모든 질환 조심해야 할 때로 평소 건강하더라도 이 시기에는 어떤 질환이든 위험이 높다. 면역체계를 향상시키는 단백질을 많이 섭취해야 하므로 콩류를 자주 찾아먹는 것이 좋다. 특히 뼈가 약해지는 시기이므로 관절을 보호하려면 2주일에 1번은 생선을 먹는다. 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 먹는다. 2010년 11월 15일에 세계보건기구(WHO)에서 사람이 나이에 따라 운동을 얼마나 많이, 오래, 그리고 어느 수준의 강도로 해야 하는지 가이드라인이 담긴 ‘건강을 위한 세계 운동 권장 지침(Global recommendations on physical activity for health)’을 발표했다. 이 가이드라인은 나이를 기준으로 5~17세, 18~64세, 그리고 65세 이상 등 세 그룹으로 나눠 각 연령대별로 실제 활용할 수 있는 지침을 내놓았다.
1. 5~17세 사이 어린이와 십대들은 매일 60분 이상 운동해야 한다. 어린이나 청소년들은 가족과 학교, 기타 공동체 속에서 놀이나 시합, 운동경기, 체육수업 등을 하거나 집안일을 도우면서 몸을 움직이는 것이 좋다. 운동은 아이들의 심폐기능을 향상 시키고 뼈와 근육을 강화시킨다. 심장혈관과 신진대사를 활발하게 하는 효과도 있다. 또 적어도 매일 60분 이상 중간 정도~격렬한 정도로 운동 하는 것이 좋고, 60분 이상 운동해도 몸에 더욱더 이로움을 더해 준다. 매일 유산소운동 외에도 뼈와 근육을 강화하는 것을 포함, 격렬한 운동을 적어도 주 3회 이상 한다.
2. 18~64세 사이의 20대 이후 60대 초반까지는 일주일에 300분 이상 유산소운동 하면 큰 효과를 볼 수 있다. 이 기간은 활동적인 성인기간으로 여가 시간을 이용한 운동, 걷기나 사이클처럼 이동하면서 할 수 있는 운동, 직장일, 집안일, 게임, 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 매일 꾸준히 운동 하면 아이들과 마찬가지로 심폐기능이 향상되고 뼈와 근육이 강화된다. 또 비전염성질병과 우울증을 줄일 수 있다. 일주일에 적어도 150분 이상 중간 정도의 강도로 유산소운동을 한다. 아니면 75분 이상 격렬한 강도로 유산소운동을 하며 두 가지 강도를 반씩 섞어서 할 수도 있다. 유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 말고 10분 이상 지속한다. 운동량을 늘리고 싶다면 중간 강도의 유산소운동을 일주일에 300분 하거나 격렬한 강도로 일주일에 150분, 혹은 두가지 강도의 운동을 반씩 섞어서 한다. 근육강화운동은 일주일에 이틀 혹은 그 이상 한다.
3. 65세 이상 은퇴자 세대들은 균형감각-근육 강화 운동 별도로 해야 한다. 65세 이상 노인은 64세 이하 성인처럼 여가시간과 이동시간을 활용한 운동이나 집안일, 게임과 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 노인은 운동을 통해 심폐능력, 근육, 뼈 등의 건강기능을 강화시킬 수 있다. 비전염성질병, 우울증, 인지력 하락도 방지한다. 일주일에 적어도 150분 중간강도의, 또는 75분가량 격렬한 강도의 유산소 운동을 한다. 아니면 두가지 강도의 운동을 똑같이 섞어서 한다. 유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 않고 10분 이상 지속한다. 운동량을 늘리고 싶으면 중간강도의 유산소운동을 일주일에 300분하거나 격렬한 운동을 150분, 혹은 두가지를 같은 양으로 나누어 함께 하는 것이 좋다. 움직이기 힘든 노인들은 균형감각을 강화하고 낙상을 방지하기 위한 유산소운동을 일주일에 3일 이상 한다. 근육 강화를 위해서 일주일에 2일 이상 운동한다. 권장량 만큼 운동할 수 없으면 자기 컨디션에 맞게 한다.
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