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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2016.11.13 |
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[의사신문]달리기와 건강(136): 여름보다 겨울에 배고픔을 더 |
[의사신문]달리기와 건강(136): 여름보다 겨울에 배고픔을 더 느낀다
가을과 겨울만 되면 살이 찐다고 하소연하는 사람들이 많다. 여러 가지 이유가 있겠지만 날씨가 쌀쌀하고 추운 탓에 잘 활동하지 않고 실내에서 주로 생활하기 때문일 것이다. 여기에 떨어진 체온을 높이기 위해 기름지고 달달한 음식을 많이 먹는 것도 이유 중 하나다.
늦가을, 초겨울에는 허벅지나 아랫배에 살이 쉽게 불어나고, 실제 체중 조절을 위해 아무 것도 하지 않는다면 평균적으로 1~2kg 정도 늘어나기 십상이다. 진화생물학적으로 인류는 추운 겨울을 대비해서 늦가을에 지방을 축적하는 방향으로 진화했기 때문이다. 필요한 열량을 섭취하면서도 포만감은 오래 유지하는 음식을 먹는 것이 핵심이다.
가을 겨울 사이 저열량 식사를 하면 감기에 취약해진다. 열량이 적은 식품은 감기나 독감 바이러스와 싸울 항체를 만드는 데 도움이 되지 않기 때문이다. 특히 독감 바이러스가 기승을 부리는 한 겨울에는 정상적인 식사가 더욱 중요하다. 녹색과 오렌지색 채소에는 수분이 90% 이상 들어있는데, 위를 채워주고 뇌에 포만감을 전달한다.
추울 때 생각나는 고구마나 감자는 배고픔을 몰아내는 저항성 녹말을 함유하고 있다. 저항성 녹말은 최고 24시간까지 포만감을 유지시켜 하루 대략 320칼로리를 덜 섭취하도록 돕는다. 오메가3가 풍부한 생선도 좋다. 생선을 먹는 사람은 육류를 먹은 사람보다 포만감을 더 느끼고 다음 식사에서 75칼로리 정도 덜 먹었다.
섬유소, 단백질, 지방의 3가지 성분이 풍부한 견과류는 포만감을 갖게 하고, 신진대사를 11%까지 증대시킨다. 콩과 달걀도 추천한다. 콩은 포만감을 높이는 섬유소와 단백질이 균형을 이루고 있고 달걀은 단백질의 보고다. 최고 36시간까지 식욕을 조절할 수 있다.
체온이 떨어지면 식욕이 자극되고 배고픔을 더 느끼게 되는 것이 정상적이다. 이런 이유로 만약 겨울철 야외 운동을 하는 중에 한기를 느끼게 되면 자기도 모르게 먹을 것을 찿게 되는 것이다. 먹는 것은 체내 용광로에 불을 지펴 체열을 생산하여 몸을 따뜻하게 하는데 도움이 된다.
식품의 전체적인 가온효과를 "열생산 하기" 라 하고, 식후 30~60분이 지나면 위가 비었을 때 비해 체열 생산이 10% 이상 증가된다. 이 증가된 대사활동은 주로 소화작용 과정에서 만들어진 에너지에서 나오기 때문에 음식을 먹는 것이 연료를 공급할 뿐만 아니라 체온을 증가시키게 된다.
몸을 데울 수 있는 가장 좋은 방법은 뜨거운 코코아, 향료와 단감류를 넣어 만든 달싹한 과실주, 김이 나는 뜨거운 국물, 얼큰한 해장국이나 오트밀이나 파스타 등이 있으며, 체온을 올리는 효과가 있는 음식은 몸의 빠른 회복에도 도움이 된다. 이에 비해 찬 음식과 수액은 몸을 춥게 만든다. 아이스크림을 큰 그릇으로 하나 먹으면 손가락 끝의 온도가 5분 후에는 섭씨 4도가 떨어지고, 15분 후에는 9도까지 떨어진다. 그래서 여름에는 이 냉각법이 효과적이지만, 겨울에는 뜨거운 음식이 몸을 따뜻하게 하는데 더 도움이 된다. 뜨거운 국물을 마시자.
다행히 추울 때에는 체온을 높이는 갈색지방이 늘어나는데, 이 갈색지방은 운동을 하면 쉽게 연소된다. 따라서 규칙적인 운동으로 살찌는 것을 막을 수 있다. 추위에 햇빛을 쐬는 것만으로도 몸은 자연적으로 비타민D를 만들어내고, 이 비타민 D는 지방조직에서 분비되어 뇌에 포만감 신호를 보내주는 렙틴 호르몬에 분비에 영향을 준다. 이 렙틴이 제대로 분비되지 않으면 체중이 불어나기 쉽다.
또한 햇빛을 쐬면 갈색지방이 활성화되는데, 이 지방은 많은 양의 열을 소모시켜 지방을 빨리 연소시킨다. 따라서 옷을 단단히 챙겨 입고서라도 바깥으로 나가 산책 등을 하며 햇빛을 충분히 받는 것이 좋다. 실내에 머무는 시간이 많아지면 간단한 운동을 통해 신체를 움직여 주는 게 좋다. 7층 이하는 계단으로 걸어 다니고, 사무실에서는 50분 정도 앉아서 일한 뒤 10분 정도 일어서서 스트레칭을 하는 습관을 만든다.
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