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운동이 막 끝났다. "언제 어떤 음식을 먹는 것이 가장 효과적일까 |
운동이 막 끝났다. "언제 어떤 음식을 먹는 것이 가장 효과적일까?"
운동을 할 때 칼로리를 보다 효과적으로 소모시키려면 음식을 적게 먹으려는 노력이 수반돼야 한다. 그런데 500칼로리 이상 소모되는 강도 높은 운동을 할 땐 무조건 덜 먹는 것 역시 답이 아니다. 운동이 끝나면 허기가 져 음식에 탐닉할 것 같지만 사실상 운동은 식욕을 억제하는데 도움을 준다. 체중관리를 위해 운동이 끝난 뒤 먹지 않으려고 하는 행동이 오히려 문제가 될 수 있다는 말이다.
운동 후 발생하는 관절 마모나 근육 손상을 회복시키기 위해서는 적절한 음식을 보충해주는 과정이 필요하다. 운동 시 칼로리 섭취량은 어떻게 조율해야 할까. 한 번에 500칼로리 이상 소모되는 강도 높은 운동을 하는 사람은 많지 않다. 체중이 70㎏인 사람이 500칼로리 이상을 소모하려면 한 시간 이상 조깅해야 할 정도로 많은 운동량이 필요하기 때문이다.
한 시간 동안 웨이트트레이닝을 한다면 평균적으로 440칼로리가 소모되므로 500칼로리를 소비하는 일이 얼마나 어려운 건지 짐작할 수 있다. 간이나 근육 등은 최소한 1000칼로리를 에너지원으로 저장해둘 수 있다. 운동 강도가 약한 사람이라면 굳이 추가적인 칼로리 보충이 필요하지 않다는 의미다. 운동량이 적은 사람이 에너지 보충을 위해 음식을 먹으면 오히려 살이 찌는 역효과가 일어날 수 있다.
긴 시간 동안 앉아서 하는 생활방식 때문에 평소 움직임이 적은 여성들은 유산소운동을 시작하더라도 최종적으로 운동을 통해 소비돼야 할 칼로리 소모량의 37% 밖에 빠지지 않으며, 일부는 오히려 체중이 늘어났다는 미국 워싱턴 의과대학의 연구 결과가 있다. 운동에 대한 보상심리로 평소보다 칼로리 섭취량이 늘어난 게 원인으로 분석된다.
이미 잘 알려져 있다시피 운동하는 사람 중 상당수가 운동할 때를 제외하곤 움직인 만큼 더 먹으려면 보상행동으로 오히려 운동하기 전보다 활동량이 줄고 음식 섭취량은 늘어나기 때문이다. 결국 적절한 다이어트를 위해서는 운동 뿐만 아니라 의식적으로 식사량을 조절하는 ‘셀프 감시’가 필요하다는 말이다.
손상된 근육과 피로를 회복하기 위해선 운동 후 적당량의 음식 섭취도 반드시 필요하다. 운동으로 손상을 입은 근육에 연료를 공급하고, 소진된 글리코겐을 채울 수 있는 에너지원이 있어야 하기 때문이다. 음식은 운동 직후 먹는 게 가장 효과적이라는 사실은 두 말 할 필요가 없다.
운동이 끝난 뒤 30~60분 이내로 몸의 회복을 돕는 단백질과 탄수화물을 섭취해야 한다. 특히 격렬한 운동을 할수록 근육, 관절, 뼈에 스트레스가 가중되므로 반드시 음식을 먹어야 한다. 적절한 회복 과정을 거쳐야 단단한 근육 조직이 형성되고 체력과 지구력을 형성해 다음번 운동을 위한 대비를 할 수 있을 뿐만 아니라 부상의 위험률 역시 낮출 수 있기 때문이다.
테스토스테론이나 성장호르몬처럼 근육 형성에 도움을 주는 호르몬은 운동을 시작한 뒤 15~30분이 지난 다음 혈류를 통해 분비되기 시작한다. 또 근육은 운동 직후 글리코겐을 저장할 준비를 한다. 즉 에너지원을 효과적으로 채우기 위해선 운동하자마자 먹는 음식이 가장 좋다는 것이다. 단 한 끼 식사를 하듯 넉넉하게 먹으라는 의미는 아니다.
아침이나 저녁식사 전 운동을 했다면 운동 후 정상적인 식사를 해도 무방하다. 하지만 식사 시간과 무관하게 운동을 했다면 바나나 한 개나 플레인 요거트 하나 정도만 먹어도 충분하다. 운동하고 난 뒤엔 무의식적으로 음식을 더 먹게 되므로 미리 먹을 만큼 적당량 덜어놓는 전략도 식사량 조절에 도움이 된다. 연령, 체중, 키, 성별, 근육밀도 등에 따라 필요한 칼로리의 양도 당연히 다르다.
자기에게 필요한 칼로리의 양을 정확히 알고 있는 사람은 드물지만, 필요한 칼로리를 따지기보다 좋은 탄수화물, 기름기 적은 단백질, 식물성 지방 등을 통해 몸을 최적화하는 것이 보다 더 효과적인 식사법이다. 근육량을 늘리기 위해서는 닭고기나 생선 등을 통해 단백질을 보충하고, 건강한 지방도 섭취할 필요가 있다. 건강한 지방은 견과류나 올리브오일을 섞은 샐러드로 보충이 가능하고, 바나나, 살코기, 잡곡밥, 감자, 고구마, 달걀 등도 운동 후 먹으면 좋은 음식이다.
수분 보충은 운동 강도에 따라 달라진다. 땀을 뻘뻘 흘릴 정도로 과격한 운동을 했다면 물보다는 스포츠음료를 마시는 것이 적합하다. 스포츠음료는 수분을 보충할 뿐 아니라 땀으로 손실된 나트륨이나 칼륨을 보충하는데도 도움이 되기 때문이다. 하지만 단시간 강렬한 운동을 했다거나 땀이 거의 나지 않는 운동을 했다면 일반적인 물을 마시는 것이 좋다.
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